Dobrze rozwinięte mięśnie brzucha dają nie tylko efekt wizualny, ale pełnią też bardzo istotną rolę dla całego ciała. Dotyczy to zwłaszcza osób, które regularnie wykonują ćwiczenia siłowe. To właśnie ta partia mięśni stanowi bowiem swego rodzaju podporę dającą stabilizację przy wykonywaniu wielu rodzajów ćwiczeń siłowych na inne partie ciała. Mięśnie brzucha powinny być zatem rozwijane w pierwszej kolejności po rozpoczęciu treningów na siłowni.
Ćwiczenia na kaloryfer w domu i na siłowni
Rozpoczynając ćwiczenia na kaloryfer na brzuchu należy pamiętać o tym, aby były one nastawione na wszystkie partie mięśni brzucha. Są to:
- mięśnie proste,
- mięśnie skośne,
- mięśnie poprzeczne.
Systematyczne rozwijanie tych partii mięśni jest możliwe poprzez wdrożenie odpowiedniego planu treningowego. Prócz zestawów ćwiczeń siłowych plan musi zawierać również treningi typu cardio, czyli wytrzymałościowe. Ten drugi rodzaj zajęć ma za zadanie wspomóc spalanie tkanki tłuszczowej, która bez redukcji nie pozwoli dostrzec efektów ćwiczeń. Zbudowanie sześciopaka na brzuchu jest zdecydowanie łatwiejsze i szybsze u osób szczupłych. Więcej pracy czeka natomiast tych, którzy mają nadwagę. Najpierw powinni bowiem spalić tkankę tłuszczową z brzucha i okolic, a dopiero później nastawić się na bardziej intensywne treningi siłowe.
Ćwiczenia na kaloryfer można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Należy podkreślić, że łatwiejsze i przyjemniejsze jest budowanie sześciopaka na siłowni, gdzie dostępny jest profesjonalny sprzęt i maszyny do treningów cardio. Jeżeli jednak ktoś nie chce lub nie może korzystać z siłowni, to powinien postawić na treningi w domu. Bez dodatkowych przyrządów można wykonywać takie ćwiczenia, jak:
- sprężyna – leżąc na plecach, należy wyciągnąć ręce wzdłuż ciała i unieść nogi prostopadle do podłoża. Pozostawiając dłonie na ziemi, należy unosić biodra razem z nogami i wykonywać sprężynujący ruch nogami w górę i w dół;
- klasyczne brzuszki – w tym ćwiczeniu trzeba pamiętać o tym, aby podczas wykonywania brzuszków dłonie były splecione za głową, a odcinek lędźwiowy kręgosłupa dotykał podłoża również w momencie wykonywania ruchu ciała do przodu;
- unoszenie nóg nad ziemię – leżąc z wyprostowanymi nogami i dłońmi umieszczonymi pod pośladkami, należy napiąć mięśnie brzucha i podnieść równo obie nogi tak, aby tworzyły kąt 90 stopni z podłożem;
- podnoszenie tułowia w podporze przodem – należy położyć się na brzuchu, ręce ułożyć na wysokości twarzy. Następnie trzeba unieść tułów – ciężar powinien opierać się na stopach i na przedramionach. W takiej pozycji należy wytrzymać od 10 do 20 sekund;
- rowerek – leżąc na plecach z dłońmi splecionymi za głową, należy wykonywać naprzemiennie ruchy prawy łokieć do lewego kolana i lewy łokieć do prawego kolana.
Jak ćwiczyć, aby mieć mocne mięśnie brzucha? Dowiesz się tego z naszego filmu
Powyższe ćwiczenia są jednymi z najbardziej popularnych na rozwinięcie mięśni brzucha, które wykonuje się bez użycia dodatkowych przedmiotów czy maszyn. Chcąc urozmaicić trening, można zaopatrzyć się m.in. w hantle, piłkę gimnastyczną i drążek. Dzięki temu można modyfikować ćwiczenia w ciekawy sposób, np. wykonywać:
- brzuszki z wyprostowanymi rękami z hantlami w dłoniach,
- unoszenie kolan do klatki piersiowej w zwisie,
- podnoszenie piłki gimnastycznej w pozycji leżącej za pomocą nóg,
- skłony na piłce gimnastycznej,
- pompki z wykorzystaniem piłki gimnastycznej.
Każde z wymienionych ćwiczeń powinno się wykonywać po 20-30 powtórzeń (ich dokładna liczba zależy od stopnia możliwości fizycznych danej osoby). Między seriami wskazana jest przerwa nie dłuższa niż 1,5 minuty. Dobry plan treningowy zakłada odbywanie trzech treningów w tygodniu z uwzględnieniem 24 godzin na regenerację po każdym z nich.
Dieta na kaloryfer: co jeść, by uzyskać szybkie efekty?
Regularne wykonywanie ćwiczeń może przynieść efekty szybko, ponieważ niektórym udaje się uzyskać kaloryfer na brzuchu w sześć tygodni! Aby było to możliwe ważna jest jednak odpowiednia dieta. Osoby stawiające sobie za cel wyrzeźbienie mięśni brzucha powinny trzymać się diety, która pozwoli zredukować tkankę tłuszczową, ale jednocześnie dostarczy organizmowi niezbędnych witamin i minerałów. Dieta powinna opierać się na wyeliminowaniu z posiłków produktów, które zawierają cukry proste. Ponadto należy unikać spożywania potraw smażonych, zdecydowanie lepszym rozwiązanie jest zastąpienie ich daniami gotowanymi lub pieczonymi.
W diecie osób chcących osiągnąć kaloryfer na brzuchu powinny znajdować się produkty z dużą ilością białka (m.in. kurczak, jagnięcina wołowina), poprawiające przemianę materii (zielona herbata, grapefruit, jagody) i pomagające spalić tłuszcz (jabłka, bataty, brokuły, cynamon). Należy przy tym pamiętać o tym, by spożywać posiłki o stałych porach w niewielkich porcjach.
