Dieta tłuszczowa, czyli sposób na zwiększenie masy mięśniowej i redukcję tkanki tłuszczowej. Przykładowe jadłospisy

Dieta tłuszczowa przeznaczona jest dla sportowców dążących do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. W jadłospisie powinny dominować produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Żywność bogata w tłuszcze nasycone i cholesterol powinna być spożywana w mniejszych ilościach.

Tłuszcze w diecie

Tłuszcze pochodzące z pożywienia są skoncentrowanym źródłem energii. W diecie tłuszczowej ważny jest rodzaj jedzonych wraz z pokarmem tłuszczów. Najważniejszą rolę dla organizmu pełnią nienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 i omega-6. Ich naturalnym źródłem są: ryby, orzechy, oleje roślinne, oliwa z oliwek. W jadłospisie diety wysokotłuszczowej należy ograniczać ilość produktów o dużej zawartości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, jednak nie powinno się eliminować ich z diety. Nadmierne ilości tych substancji pokarmowych w diecie mogą mieć niekorzystny wpływ na organizm i skutkować m.in. rozwojem nadwagi, otyłości, a nawet chorób układu krążenia, takich jak choroba wieńcowa czy miażdżyca. Produktami bogatymi w tłuszcze nasycone są: masło, smalec, słonina, śmietana, pełnotłusty nabiał, wołowina, wieprzowina, baranina, jagnięcina oraz olej palmowy.

Dieta tłuszczowa: zalecane produkty

Jadłospis diety tłuszczowej powinien składać się z 4-5 posiłków każdego dnia jedzonych w regularnych odstępach czasu. Zalecanymi tłuszczami w diecie są:

• jednonienasycone kwasy tłuszczowe: oliwa z oliwek, orzechy, oliwki,
  
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe: ryby, olej lniany, ziarna sezamu, awokado, siemię lniane,
  
• nasycone kwasy tłuszczowe dostarczane przez produkty pochodzenia zwierzęcego: stek wołowy, boczek, smalec, udka z kurczaka, nabiał, golonka, olej kokosowy.
  

W diecie tłuszczowej stosowanej przez sportowców ważną rolę odgrywa również pełnowartościowe białko pochodzenia zwierzęcego, które posiada wysoką wartość odżywczą. Powinno być dostarczane przez takie produkty, jak:

• mleko i produkty mleczne: sery twarogowe, sery żółte, serek wiejski itd.,
  
• mięso: drób, wołowina, wieprzowina, jagnięcina, cielęcina,
  
• jaja kurze.
  

Dieta tłuszczowa jest równocześnie dietą niskowęglowodanową. Zmniejszenie udziału węglowodanów w diecie, których źródłem są produkty zbożowe (płatki śniadaniowe, pieczywo, ryż, makaron, kasze), ziemniaki, owoce oraz wyroby cukiernicze wywołuje efekt odchudzający i spalający tkankę tłuszczową. Dozwolonymi źródłami węglowodanów w diecie tłuszczowej są:

• wszystkie zielone warzywa oraz o niskiej zawartości węglowodanów: szpinak, pomidory, papryka, dynia,
  
• otręby pszenne dostarczające błonnika pokarmowego,
  
• owoce w ograniczonej ilości (do 10 g dziennie): maliny, morele, jabłka.
  

Dieta tłuszczowa, czyli skuteczna dieta na masę

Dieta tłuszczowa jest popularnym planem żywieniowym wśród osób o wysokim poziomie aktywności fizycznej, zwłaszcza w dziedzinie kulturystyki. Dieta i treningi kulturystów oraz osób zajmujących się sportami siłowymi zazwyczaj podzielone są na dwa cykle, czyli masę i redukcję. Dieta na masę oznacza dążenie do przyrostu masy mięśniowej i uwydatnienie mięśni, natomiast redukcja odnosi się do spalenia tkanki tłuszczowej zgromadzonej w organizmie. Stosowanie diety tłuszczowej umożliwia jednocześnie zwiększenie i rozwój masy mięśniowej oraz redukcję tkanki tłuszczowej.

Przykładowy jadłospis dla diety tłuszczowej na masę

I śniadanie: jajecznica z cebulką i bekonem, pomidorki koktajlowe.

II śniadanie: sałatka z zielonej sałaty, ogórka, szynki, indyka z dodatkiem majonezu.

Obiad: dorsz pieczony z brukselką i pietruszką, deser: jogurt sojowy smakowy.

Podwieczorek: roladki z wędzonego łososia nadziewane twarożkiem.

Kolacja: klopsiki w sosie pomidorowym, szpinak.

Dieta tłuszczowa na redukcję

Celem diety na redukcję jest przyspieszenie procesów przemiany materii i spalenie nadmiaru tkanki tłuszczowej w organizmie. Podstawowymi zasadami diety są:

• oddzielenie tłuszczów od węglowodanów w jednym posiłku,
  
• ujemny bilans energetyczny (zmniejszenie kaloryczności codziennego jadłospisu).
  

Dieta tłuszczowa hamuje apetyt, korzystnie wpływa na poziom cukru we krwi zapobiegając jego poposiłkowym skokom, a także poprawia stan układu hormonalnego. Zmniejszona ilość węglowodanów w diecie prowadzi do spadku masy ciała, a wysoka zawartość dobrych tłuszczów dostarcza optymalnej dawki energii chroniąc przed przemęczeniem w trakcie intensywnych treningów. Efektywność diety tłuszczowej na redukcję jest zależna m.in. od wyjściowej masy ciała oraz aktywności fizycznej.

Przykładowy jadłospis w diecie tłuszczowej na redukcję

I śniadanie: jajecznica na boczku z dodatkiem warzyw, pastą thanini, otrębami.

II śniadanie: sałatka z pieczonymi kawałkami kurczaka, pomidorkami koktajlowymi, oliwą z oliwek, kilka suszonych moreli.

Obiad: grillowany stek wołowy z polędwicy, sałatka ze świeżych, zielonych warzyw z dodatkiem masła czosnkowego i sera feta.

Podwieczorek: białkowy shake z masłem orzechowym z nerkowców, wafle ryżowe.

Kolacja: sałatka z tuńczykiem i świeżymi warzywami z dodatkiem oliwy z oliwek i serka wiejskiego.