Dieta niskowęglowodanowa jest eliminacyjną dietą odchudzającą o obniżonej kaloryczności. Polega na ograniczeniu w codziennym jadłospisie ilości podstawowych źródeł węglowodanów, czyli m.in. produktów zbożowych.
Zasady diety niskowęglowodanowej
Podstawową zasadą w diecie niskowęglowodanowej jest wyeliminowanie z jadłospisu produktów będących źródłem węglowodanów, inaczej cukrów. Nadmierna ilość węglowodanów prostych i złożonych w codziennej diecie odkłada się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej skutkując przyrostem masy ciała. Dieta niskowęglowodanowa trwa od 7 do 21 dni. Wskazana jest zdrowym osobom dorosłym, których celem jest redukcja tkanki tłuszczowej i spadek masy ciała. Ten sposób odżywiania jest przeciwwskazany dzieciom i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju, kobietom ciężarnym oraz karmiącym piersią. Kaloryczność odchudzającej diety niskowęglowodanowej wynosi najczęściej 1000-1300 kcal na dobę. Jedną z zasad diety jest długie żucie każdego kęsa pokarmu. Skutkuje to mniejszą ilością zjadanego pożywienia i szybszym odczuciem przez organizm sytości. Przeciwwskazane jest popijanie posiłków oraz dopuszczanie do pojawienia się uczucia „ssania” z głodu. W diecie niskowęglowodanowej dozwolone jest podjadanie między poszczególnymi posiłkami surowych warzyw, np. marchewki.
Produkty wskazane i przeciwwskazane w diecie niskowęglowodanowej
W normalnej, codziennej diecie, czyli zgodnej z zasadami racjonalnego odżywiania, podstawowymi źródłami węglowodanów, które stanowią główne źródło energii dla organizmu, są: produkty zbożowe, warzywa i owoce (zwłaszcza te, które zawierają skrobię) oraz cukier, miód, dżemy i różnego rodzaju ich przetwory (słodycze). W diecie niskowęglowodanowej produktami przeciwwskazanymi są:
- produkty zbożowe: pieczywo, makaron, płatki śniadaniowe, ryż, kasze,
- ziemniaki,
- suche nasiona roślin strączkowych,
- wyroby cukiernicze,
- kandyzowane i suszone owoce,
- fast foody,
- słodycze, desery,
- słodkie napoje, jogurty owocowe.
Do produktów zalecanych w diecie niskowęglowodanowej zalicza się:
- ryby, mięso i jaja,
- mleko i produkty mleczne: jogurt naturalny, kefir, sery twarogowe,
- warzywa niezawierające skrobi: sałaty, ogórki, brokuły, pomidory, kalafior, brukselka, kapusta, szparagi itd.,
- orzechy,
- awokado.
Wysokotłuszczowa dieta niskowęglowodanowa
Wyróżnia się kilka rodzajów diet niskowęglowodanowych, które różnią się między sobą wskazaniami do stosowania oraz dozwoloną ilością węglowodanów w diecie. Jedną z ważniejszych jest dieta ketogeniczna, czyli dieta niskowęglowodanowa i wysokotłuszczowa. W tym typie diet węglowodany podlegają znacznemu obniżeniu. W normalnym sposobie odżywiania dobowa ilość węglowodanów w diecie wynosi 300-400 g. Dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie tego rodzaju substancji odżywczych do 50 g na dobę. Jest ona zalecana w przypadku padaczki lekoopornej u dzieci oraz w niektórych wrodzonych chorobach metabolicznych. Dietę ketogeniczną niekiedy stosuje się u osób z autyzmem, chorobie Parkinsona oraz Alzheimera.
Efekty i skutki stosowania diety niskowęglowodanowej
Dieta niskowęglowodanowa umożliwia schudnięcie o 1 kilogram w ciągu tygodnia. Wpływa na zredukowanie tkanki tłuszczowej odłożonej w organizmie oraz przyczynia się do uregulowania poziomu cukru we krwi. Stosowanie diety niskowęglowodanowej, zwłaszcza długotrwałe może prowadzić jednak do rozwoju pewnych skutków ubocznych, takich jak: osłabienie organizmu, dyskomfort trawienny oraz zaparcia spowodowane mniejszą ilością błonnika w diecie (jego źródłem są pełnoziarniste produkty zbożowe). Konsekwencjami ograniczenia węglowodanów w codziennym jadłospisie mogą być również bóle i zawroty głowy, zaburzenia koncentracji wynikające ze spadku poziomu cukru we krwi, bezsenność, nudności oraz skurcze mięśni powstałe w wyniku niedoboru potasu i magnezu. Wyeliminowanie z diety niektórych produktów żywnościowych może prowadzić do braku niezbędnych witamin i składników mineralnych – wówczas konieczne jest przyjmowanie preparatów farmakologicznych i/lub zmiana sposobu odżywiania. W celu uniknięcia skutków ubocznych diety niskowęglowodanowej zaleca się stopniowe ograniczanie ilości węglowodanów w jadłospisie.
Przykładowy jadłospis w diecie niskowęglowodanowej
I śniadanie: twarożek
- 200 g chudego sera twarogowego,
- 1 łyżka jogurtu naturalnego,
- 3 drobno pokrojone rzodkiewki,
- 2 łyżki posiekanego szczypiorku,
- ½ zielonego ogórka,
- ¼ żółtej papryki.
II śniadanie: garść orzechów nerkowca
Obiad: gotowana cielęcina z pieczarkami i szaragami
- 150 g gotowanej cielęciny,
- 8 pieczarek (duszonych na oliwie z oliwek – ok. 5 ml),
- 4 szparagi,
- surówka: zielona sałata, pomidor, ½ cebuli, ogórek kiszony, łyżeczka oliwy z oliwek.
Podwieczorek: sok wielowarzywny domowej roboty
- ¼ zielonej papryki,
- 100 g selera korzeniowego,
- 1 łyżka natki pietruszki,
- 1 pomidor,
- 50 g selera naciowego.
Kolacja: zapiekanka warzywna
- 100 g cukinii,
- 100 g brokułów,
- 100 g bakłażana,
- pomidor,
- szczypiorek,
- cebula,
- 30 g tartego sera żółtego,
- łyżeczka oliwy z oliwek,
- przyprawy.
Zobacz także: Dieta Atkinsa - zasady, jadłospis i efekty
