Trening siłowy może w krótkim czasie pomóc w uzyskaniu wymarzonej sylwetki. Określony na wstępie cel wpływa na każdy z aspektów wdrażanych sesji treningowych. Za pomocą dobranej metody można zredukować masę ciała, wyrzeźbić sylwetkę, poprawić ogólną sprawność fizyczną czy zwiększyć wytrzymałość i masę mięśni.
Trening siłowy – zasady
Trening siłowy charakteryzuje się kilkoma zasadami, których należy przestrzegać, aby w krótkim czasie osiągnąć widoczne efekty. Oczywiście najważniejszą z nich jest określenie celu, który wpływa na dalsze postępowanie i dobór nie tylko metody, ale również obciążeń treningowych. Dopiero na tej podstawie można ustalić plan działania. Ważne, aby zrobić to, konsultując się ze specjalistą, który pomoże rozłożyć sesje ćwiczeń w czasie, aby osiągnąć zamierzony efekt, ale też zmniejszyć ryzyko kontuzji. Inny będzie trening siłowy biegacza, a inni trening siłowy na odchudzanie.
Polecamy: Bieganie: jak zacząć biegać i jak powinien wyglądać trening biegacza?
Na wstępie pracy obciążenie powinno być dostosowane do bieżących możliwości danej osoby. Zbyt duży ciężar powoduje, że nieprzygotowane do pracy z nim mięśnie bardzo łatwo ulegają kontuzjom. Jeśli dana sesja jest bardzo intensywna, nie powinna trwać dłużej niż 30 min, przy czym ilość powtórzeń należy określić tak, aby ćwiczenie było możliwe do wykonania.
Przy pracy z dodatkowym ciężarem, m.in. sztangą, hantlami czy kettlebell, ważna jest właściwa technika, która pomaga odciążyć mięśnie i stawy i zapobiega ich uszkodzeniom.
Oczywiście podstawą każdego wysiłku fizycznego są wykonywana na wstępie rozgrzewka i ćwiczenia tzw. schładzające na koniec. W ten sposób mięśnie są odpowiednio przygotowane do pracy, a na zakończenie właściwie rozciągnięte i rozluźnione.
Polecamy: Kettlebell – dlaczego warto ćwiczyć z odważnikami?
Trening siłowy na siłowni czy w domu?
Trening siłowy można wykonać w domu. Oczywiście podstawą jest znajomość jego zasad i właściwej techniki. Jeśli ktoś nie ma czasu, aby spędzać kilka godzin w tygodniu na sali fitness, może zakupić część sprzętu i trenować w dowolnym czasie i miejscu. Do ćwiczeń z hantlami, taśmami TRX lub kettlebell nie trzeba wiele przestrzeni. Można zorganizować kawałek miejsca w pokoju, ogrodzie lub pójść do parku. Jeśli pozwoli pogoda, to obecnie bardzo modne są siłownie na świeżym powietrzu. W tego typu miejscu można umówić się z trenerem lub przyjaciółmi i popracować nad kondycją fizyczną wspólnie.
Niezależnie, gdzie odbywa się trening, ważne jest, aby nie popadać w rutynę, ale systematycznie go urozmaicać, wprowadzając nowe zestawy ćwiczeń i zwiększając obciążenie lub intensywność wysiłku. Powtarzalność nie wpływa pozytywnie na efekty pracy – mięśnie bardzo szybko przyzwyczajają się i stają się mniej wrażliwe. Równie ważna jak sama praca jest też właściwa regeneracja, której bardzo potrzebuje organizm, aby nie pojawiły się efekty przetrenowania. Przyjmuje się, że każdy trening grupy mięśniowej powinien być poprzedzony około 24-godzinnym odpoczynkiem, ponieważ jest to czas, w którym włókna mięśni rozrastają się i zwiększają swoją wytrzymałość.
Jakie ćwiczenia można wykonywać samemu w domu? Dowiesz się tego z naszego filmu:
Polecamy: Ćwiczenia w domu – jak powinien wyglądać plan treningowy? Jak ćwiczyć, aby osiągnąć efekty?
Trening siłowy bez sprzętu
Trening siłowy bez sprzętu jest rozwiązaniem, kiedy nie chcemy rezygnować z ćwiczeń, a brak jest czasu na wizytę na sali treningowej. W takiej sytuacji można wykonać kilka zestawów ćwiczeniowych w domu, posługując się ciężarem własnego ciąła. Warto wtedy skupić się na technice wykonania poszczególnych ruchów, ćwiczeniach rozgrzewających i rozluźniających, na które zwykle na siłowni brakuje czasu, więc traktowane są nieco po macoszemu. Sesja może być krótka, ale należy zadbać o jej intensywność.
Oczywiście plan treningu siłowego niezmiennie zaczyna się od rozgrzewki, podczas której można przykładowo przez 30 s maszerować w miejscu, następnie zrobić wymachy rąk, krążenia ramion czy popularne pajacyki. Dopiero później rozpoczyna się faza właściwa, skupiona na danej partii mięśni. Jeśli jest to brzuch, najlepsze efekty daje tzw. deska, czyli popularny plank wraz z jej trudniejszymi modyfikacjami. Ważne, aby pamiętać, że wykonywanie ćwiczeń mięśni brzucha wiąże się z koniecznością rozciągania po treningu napiętych włókien. Aby ułatwić sobie pracę, warto skorzystać z aplikacji, którą można ściągnąć na telefon komórkowy.
Trening siłowy dla pań
Trening siłowy dla pań często skupia się wyrzeźbieniu sylwetki i redukcji masy ciała. Opcji ćwiczeń jest bardzo wiele i w zasadzie nie różnią się od tego, co robią panowie, za wyjątkiem mniejszych obciążeń czy zestawów ćwiczeń dopasowanych do konkretnych celów. Jeśli chodzi o wyszczuplenie sylwetki, to dobre efekty dają przysiady z obciążeniem i bez niego, brzuszki i ćwiczenia na wzmocnienie i ujędrnienie pośladków. Jeśli panie dążą do redukcji wagi, nie powinny pomijać znaczenia diety.
