Zgodnie z wytycznymi umieszczonymi na piramidzie zdrowego żywienia podstawą zdrowego stylu życia powinna być aktywność fizyczna. Tuż nad nią znajdują się warzywa i owoce, kolejne miejsca zajmują produkty zbożowe, nabiał oraz mięso. Na jej szczycie umieszczono tłuszcze. Mimo że piramida dość jasno pokazuje, co i jak powinniśmy jeść, to z proporcjami mamy już spory problem. Aby ułatwić komponowanie codziennych posiłków, specjaliści z Narodowego Instytut Zdrowia Publicznego zmienili jej formę graficzną. Zamiast piramidy, pojawił się talerz zdrowia.
Zobacz także:
- Słodziki szkodzą zdrowiu tak samo jak zwykły cukier - wynika z najnowszych badań
- Jak gotować ryż, żeby usunąć z niego toksyczne składniki?
Talerz zdrowia - jak powinny wyglądać zdrowe posiłki?
Talerz zdrowia to inne przedstawienie piramidy zdrowego żywienia. Naukowcy z Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego są zdania, że w takiej formie zasady zdrowego żywienia są lepiej uwypuklone i znacznie łatwiej jest jej wprowadzić w codzienne życie.
Zmiany są konieczne, bo, jak pokazują badania, podstawą diety przeciętnego Polaka jest mięso. Warzywa, które powinny stanowić jej fundament jedzone są bardzo rzadko. Taka dieta to prosta droga do problemów ze zdrowiem - otyłości, chorób sercowo naczyniowych, a nawet nowotworów.
Źródło: Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego
Co jeść, by zachować zdrowie?
Na talerzu powinno się znaleźć więcej zdrowych produktów. Są to:
- produkty zbożowe z pełnego ziarna (np. płatki owsiane, pieczywo razowe, makaron razowy, kasze). Są doskonałym źródłem m.in. błonnika pokarmowego, który wspomaga metabolizm oraz obniża poziom złego cholesterolu, zaleca się, aby każdy z nas w ciągu dnia zjadał trzy porcje produktów zbożowych;
- warzywa i owoce - tak na prawdę to warzywa, a w mniejszym stopniu owoce powinny stanowić lwią cześć naszego codziennego menu (w ciągu dnia należy ich zjeść co najmniej 400 gramów), są doskonałym źródłem witamin oraz substancji odżywczych, im bardziej kolorowy będzie nasz talerz, tym lepiej;
-
nasiona roślin strączkowych (np. fasola, groch, ciecierzyca, soczewica, bób) - są doskonałym źródłem białka i z powodzeniem mogą zastąpić mięso;
- ryby - najbardziej wartościowe będą te tłusty, jak łosoś czy halibut, obecne w nich kwasy omega nie tylko mają korzystny wpływ na prace układu krążenia, ale także poprawiają pracę mózgu, dzięki nim łatwiej się koncentrujemy i szybciej zapamiętujemy nowe informacje;
- produkty mleczne niskotłuszczowe, zwłaszcza fermentowane - zgodnie z zaleceniami w ciągu dnia należy wypijać dwie szklanki mleka, najlepiej z obniżoną zawartością tłuszczu i bez dodatku cukru (warto pamiętać, że szklance mleka odpowiada ok. 1 szklanka jogurtu, kefiru, maślanki lub ok. 6 grubych plastrów sera białego);
- orzechy i nasiona (np. orzechów włoskich, pestek dyni, nasion słonecznika).
Jakie produkty ograniczyć w diecie
- sól - w ciągu dnia wolno nam zjeść tylko 1 łyżeczkę soli, nie oznacza to jednak, że jedzenie musi stracić smak, sól z powodzeniem można zastąpić ziołami, warto także zabrać solniczkę ze stołu - w ten sposób unikniemy dosalania potraw;
- czerwone mięso i przetwory mięsne (m.in. kiełbasy, wędliny, boczek) - dietetycy i lekarze zgodnie podkreślają, że w ciągu tygodnia możemy zjeść maksymalnie 0,5 kg mięsa;
- cukier i słodzone napoje;
- produkty przetworzone (takich jak: fast food, słone przekąski, herbatniki, batony, wafelki) - to puste kalorie, poza dużą zawartością soli, cukrów oraz tłuszczów nie ma w nich nic.
Czym zastąpić niezdrowe produkty?
- przetworzone produkty zbożowe, czyli jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe warto zastąpić pełnoziarnistymi lub razowymi;
- mięso czerwone i przetwory mięsne - jeśli mamy ochotę na mięsne danie, to przygotujmy je z drobiu. Cenne witaminy i białko podobne do tego, które występuje w mięsie znajdziemy w rybach, jajkach, nasiona roślin strączkowych i orzechach;
- słodkie napoje - wodą. Trzeba sobie zdawać sprawę, że słodkie gazowane napoje zawierają przede wszystkim cukier, który nie ma żadnych wartości odżywczych;
- tłuszcze zwierzęce zamieńmy na tłuszcze roślinne (oleje np. rzepakowy, oliwa z oliwek);
- słodycze na owoce, orzechy lub nasiona;
- smażenie, grillowanie warto zamienić na gotowanie, w tym na parze, duszenie lub pieczenie.
Zasady zdrowej diety - o czym jeszcze pamiętać?
Bardzo ważna jest także regularność posiłków. Organizm, który w równych odstępach dostaje pożywienie, ma sprawniejszy metabolizm i więcej z niego wyciąga. Dzięki stałym porom posiłków można uniknąć podjadania, które sprzyja tyciu. Dodatkowo specjaliści zalecają, aby więcej i bardziej kaloryczne posiłki spożywać w ciągu dnia. Dzięki temu mamy możliwość je spalić.
Poza dietą kluczem do zdrowia jest ruch. Zgodnie z zaleceniami na aktywność fizyczną w ciągu dnia każdy z nas powinien poświęcać co najmniej pół godziny. To czy pójdziemy na spacer, na rower czy pobiegać nie ma większego znaczenia. Ważne, aby ruszać się regularnie.
Jak powinna wyglądać zdrowa dieta? Odpowiedź znajdziecie w filmie:
