Fitness sylwetkowy cieszy się zainteresowaniem szczególnie wśród kobiet. Na zawodach sędziowie oceniają nie tylko figurę, mięśnie, proporcje i symetrię ciała, ale również wdzięk osobisty, ubiór, a nawet fryzurę. Uprawianie tej dyscypliny poleca się również panom dla poprawy ogólnej tężyzny fizycznej i wyglądu.
Zobacz także:
Ćwiczenia po cesarce – kiedy i jakie ćwiczenia można wykonywać?
Odpowiedni trening fitness. Jakie są najlepsze ćwiczenia?
Zasady i podstawy core fitness, czyli treningu mięśni głębokich
Na czym polega fitness sylwetkowy?
Fitness sylwetkowy to dyscyplina sportowa ukierunkowana na budowanie muskulatury przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. Połączenie treningu siłowego z wyszczuplającym stanowi wyzwanie dla sportowca ze względu na przeciwstawny wpływ każdego z treningów na komórki mięśniowe. Efekt proporcjonalnej i wysportowanej sylwetki osiąga się dzięki łączeniu wysiłku fizycznego z restrykcyjną dietą, w której plan żywieniowy ewaluuje się w zależności od zaawansowania treningów oraz etapu przygotowań do zawodów.
Fitness sylwetkowy cieszy się zainteresowaniem szczególnie wśród kobiet. Panie podczas profesjonalnych występów prezentują symetrię ciała i proporcje figury. Ponadto ocenie sędziów poddawany jest ich osobisty wdzięk, kobiecość, strój, a nawet fryzura, biżuteria, opalenizna czy makijaż. Dyscyplina nie stanowi jednak wyłącznie domeny pań, polecana jest również panom dla poprawy ogólnej tężyzny fizycznej i wyglądu.
Fitness sylwetkowy przeznaczony jest dla wszystkich osób pragnących wyszczuplić i ukształtować ciało bez utraty masy mięśniowej. Jego istotą jest odpowiednie połączenie ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych. Optymalny okazuje się w tym przypadku trening w układzie tzw. superserii, ćwiczeń łączonych i treningów obwodowych. Na początek zaleca się wysiłek siłowy, a fazę redukcyjną – na zakończenie. Ćwiczenia na rzeźbę można urozmaicać również interwałami. Intensywność treningów zwykle określana jest jako umiarkowana.
Trening sylwetkowy – jak rozpocząć ćwiczenia?
Rozpoczęcie przygody z fitnessem sylwetkowym nie wymaga specjalnych przygotowań. Treningi można zacząć w każdym momencie życia, o ile nie ma zdrowotnych przeciwwskazań. Na początku zaleca się konsultację z wyspecjalizowanym w tym kierunku trenerem, który oceni wygląd sylwetki i jej potencjał oraz wstępnie zakwalifikuje do najlepiej rokującej kategorii, przygotuje program i harmonogram treningów oraz poprowadzi sesje.
Decydując się na fitness sylwetkowy, warto mieć świadomość wymagań, jakie stawia on przed zawodnikami. Aby osiągnąć odpowiednie proporcje ciała, należy uzbroić się w cierpliwość, wykazywać dużo samozaparcia, a czasem nawet być skłonnym do poświęceń. Codzienne, kilkudziesięciominutowe treningi, uzupełniane restrykcyjną dietą, nierzadko mogą złamać wolę walki. Z tego względu w treningu sylwetkowym wyróżnia się kilka kategorii, np. bikini fitness. Nie odbiega on znacząco od fitnessu sylwetkowego. Różnica tkwi w stopniu wyrzeźbienia ciała i pomniejszych detalach. W bikini fitness mile widziana jest mniejsza muskulatura, większą uwagę zwraca się na stan, kondycję i jędrność skóry.
Fitness sylwetkowy a dieta
Dieta przy fitnessie sylwetkowym opiera się na chudym mięsie drobiowym, wołowinie, pełnoziarnistym pieczywie i makaronach, ryżu oraz warzywach i rybach. Podstawowy plan żywieniowy powinien uwzględniać 5 posiłków. Do ważniejszych elementów jadłospisu należy białko, czyli budulec mięśni i powysiłkowy regenerator ich przeciążonych włókien. Powszechnym źródłem tego składnika są różnorodne produkty mleczne, w tym sery, a także jaja. Warto pamiętać, że celem diety nie jest pozyskiwanie energii, a rzeźbienie sylwetki i spalanie tłuszczu. Liczbę kalorii ustala się indywidualnie. Ich wartość zależy szczególnie od rodzaju treningu, tzn. inny zakres kaloryczny posiłków zaleca się na etapie budowania masy mięśniowej, a inny w czasie redukcji. Faza przygotowań do zawodów również wpływa na zmniejszenie bądź zwiększenie nawodnienia organizmu. Ograniczenie spożycia wody (tzw. odwodnienie) zalecane jest przed zawodami, podczas których sportowiec musi zaprezentować mięśnie. Pozbawiony wody układ mięśniowy wygląda korzystniej i sprawia wrażenie bardziej rozbudowanego. Przy fitnessie sylwetkowym bezwzględnie zabrania się spożywania przetworzonych produktów, słodyczy, napojów gazowanych i alkoholu, a także znacznej części owoców. Przestrzeganie restrykcyjnych zasad sprzyja efektywności treningów.
Fitness sylwetkowy – trening
Trening sylwetkowy wymaga pełnego zaangażowania. Sesja siłowo-wytrzymałościowa może odbywać się nawet 2 razy w ciągu dnia, szczególnie na etapie przygotowań do wyjścia na scenę. Jednak osobom zaczynającym przygodę z tym sportem proponuje się aktywność 3–4 razy w tygodniu. Kilkudziesięciominutowy wysiłek o umiarkowanej intensywności z czasem jest wydłużany, ciężary są zwiększane, rośnie częstotliwość treningów.
Jak dobrze zacząć dzień? Aerobik Agaty Dąbrowskiej i Bartka Palucha
Bibliografia:
1. Gacka N., „Diet Fit”, Dragon, Bielsko-Biała 2016.
2. Gacka N., „Zostań fit. Nowa ty w 180 dni”, Dragon 2015.
3. Ventuto T., „Spalaj tłuszcz, buduj mięśnie”, Galaktyka, Łódź 2014.
