Osteoporoza to choroba XXI wieku, która dotyka kilku milionów Polaków. Chociaż ujawnia się dopiero w wieku dojrzałym, to pracujemy na nią przez większość życia. Częściowo uwarunkowana jest genetycznie, jednak na jej rozwój wpływa przede wszystkim styl życia, w tym uboga dieta, stosowanie używek i brak aktywności fizycznej.
Na osteoporozę szczególnie narażone są kobiety, a jej pierwsze poważniejsze objawy dają o sobie znać w okresie pomenopauzalnym. Choroba ujawnia się poprzez bóle mięśniowe, kostne, zanikającą sprawność ruchową, zwiększoną łamliwość kości i powikłania związane z ich zrastaniem się. Osteoporoza jest chorobą słabego szkieletu, który pozbawiony składników odżywczych i minerałów, staje się kruchy.
Czytaj też:
- Po kwarantannie więcej osób ma problemy ortopedyczne
- Suszone śliwki wyleczą z osteoporozy? Obiecujące wyniki badań
- Czy lek na osteoporozę zniszczy koronawirusa?
Profilaktyka osteoporozy – dieta i jej najważniejsze składniki
Leczenie osteoporozy, chociaż wspomagane jest farmakologią, to w głównej mierze opiera się na zmianie trybu życia. Najważniejsze jest wprowadzenie do jadłospisu prawidłowych nawyków żywieniowych i wyeliminowanie używek oraz produktów niekorzystnie wpływających na gęstość kości. Żywienie jest podstawowym procesem fizjologicznym, który odpowiada za funkcjonowanie organów i szkieletu oraz odżywienie ich. Ma kluczowe znaczenie, szczególnie w wieku dojrzewania, kiedy kości gromadzą jak najwięcej składników odżywczych i mineralnych, które służą za budulec.
Najważniejsze składniki diety na osteoporozę:
- wapń – minimalna dawka dzienna dla dzieci wynosi 1000 mg, dla dorosłych – 1300 mg. To składnik, który wspomaga prawidłowy wzrost szkieletu i dba o wytrzymałość kości. Wapń występuje w: nabiale, tłustych rybach, nasionach, zielonych warzywach (w brokułach, szpinaku);
- witamina C – jednego ze składników biorących udział we wchłanianiu wapnia i produkcji kolagenu. To budulec kości, która zapobiega ich łamliwości. Witamina C występuje w: owocach, w szczególności w cytrusach i warzywach;
- witamina D – czyli, jednej z najważniejszych witamin w organizmie, której niedobór osłabia wchłanianie wapnia. Witamina D nazywana jest witaminą życia i nie tylko wzmacnia szkielet, ale również odporność. Największą jej ilość znajdziemy w tłuszczu rybim, żółtkach, maśle. Dostawcą witaminy D jest słońce, które pokrywa aż 90% dziennego jej zapotrzebowania;
- witamina K, która sprzyja wchłanialności białka i stanowi część budulcową kości i ich mineralizacji. Witamina K uodparnia szkielet, zapobiegając wielu chorobom, w tym osteoporozie. Występuje w: pomidorach, kapuście, sałacie, żółtkach;
- fosfor, który powiązany jest z wapniem i wzmacnia jego działanie. Występuje w: białym mięsie, jajach, nabiale, nasionach roślin strączkowych;
- magnez – czyli podstawowego składnika wspierającego budowę kości i mięśni. Wzmacnia szkielet i ukrwienie mięśni. Magnez występuje w: orzechach, nasionach, czekoladzie, warzywach liściastych, kaszach, rybach i mięsie.
Dieta przeciw osteoporozie
Wartościowa dieta to kluczowy krok zarówno w profilaktyce zachorowania na osteoporozę, jak i w zatrzymaniu rozwoju choroby. Odpowiednio skomponowany jadłospis zwiększa gęstość kości, wzmacnia ich właściwą strukturę i wysoką jakość. Dieta obok aktywności fizycznej powinna być naturalnym krokiem wspierającym szkielet w jego prawidłowym funkcjonowaniu i budowie odporności, która będzie zabezpieczeniem w wieku dojrzałym i starczym.
Produkty zalecane w diecie przy osteoporozie i profilaktyce tej choroby:
- nabiał z niską zawartością tłuszczu;
- tłuste ryby (świeże, mrożone i wędzone);
- surowe warzywa i owoce;
- chude mięso (najlepiej pieczone lub duszone);
- jajka;
- wieloziarniste pieczywo;
- kasze;
- rośliny strączkowe;
- nasiona i orzechy;
- oleje roślinne: oliwa z oliwek, olej rzepakowy;
- napoje roślinne: mleko ryżowe, mleko migdałowe, mleko owsiane;
- wody wysokozmineralizowane;
- galaretki, budynie (samodzielnie przygotowane).
Produkty niewskazane w diecie przy osteoporozie
Dieta przy zaawansowanej osteoporozie i w jej początkowym stadium powinna być bezwzględnie pozbawiona produktów, które sprzyjają osłabieniu i wypłukiwaniu kości. Odwapnianie postępuje stopniowo, zwiększając ryzyko złamań.
Jakich produktów należy unikać w profilaktyce osteoporozy?
Należą do nich:
- tłuste twarogi, sery topione i serki typu fromage;
- ryby i pasty w puszce;
- warzywa bogate w szczawiany: szpinak, botwina, szczaw, buraki;
- płatki śniadaniowe sztucznie dosładzane i z posypkami;
- tłuszcze roślinne: olej słonecznikowy i kukurydziany;
- pieczywo cukiernicze, typu: drożdżówki, słodkie bułki, ciastka z polewą;
- wędliny, które mają w składzie fosforan;
- energetyki i napoje gazowane;
- alkohol;
- papierosy;
- kawa spożywana w ilości przekraczającej 300 mg dziennie (odpowiada to 2 filiżankom);
- sól i słone przekąski, typu: paluszki, chipsy, krakersy;
- gotowe sosy i dipy.
Zobacz film: Kto częściej choruje na osteoporozę?
Bibliografia:
1. Dariusz Włodarek, Znaczenie diety w zapobieganiu osteoporozie, „Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii”, t. 5, nr 4, 2009.
