Wapń jest bardzo ważnym makropierwiastkiem ludzkiego organizmu. Jego poziom jest regulowany m.in. przez przytarczyce. Pełni w organizmie wiele ważnych funkcji. Jego nadmiar może powodować rozwój różnych stanów chorobowych. Aby pokryć zapotrzebowanie na wapń, w diecie powinny znaleźć się co najmniej 2 szklanki mleka bądź jego przetworów.
Po co spożywać produkty bogate w wapń?
Wapń jest makropierwiastkiem w organizmie człowieka. Pełni wiele ważnych funkcji:
- zapewnia prawidłową strukturę zębów,
- stanowi podstawowy składnik kości,
- wpływa na prawidłową czynność serca,
- uczestniczy w procesach utrzymujących równowagę kwasowo-zasadową organizmu,
- uaktywnia wiele enzymów,
- jony wapnia są odpowiedzialne za prawidłową przepuszczalność błon komórkowych, a co za tym idzie – kurczliwość mięśni i przewodnictwo tkanki nerwowej.
Niedobór wapnia przyczynia się do odwapnień i zniekształceń kości, uszkodzenia zębów, nieprawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, serca i mięśni. U dzieci prowadzi do krzywicy, a u dorosłych do osteoporozy. Nadmiar wapnia w diecie też nie jest pożądany. Może wywołać zaburzenia rytmu serca, a także powodować kamicę nerkową i utrudniać wchłanianie innych pierwiastków, np. żelaza czy cynku.
Zapotrzebowanie dobowe na wapń
Poziom zapotrzebowania na produkty będące źródłem wapnia zależy od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. U niemowląt konieczne jest dostarczenie około 250 mg. Ta wartość stopniowo rośnie i około 9. roku życia wynosi już 1300 mg na dobę. Po 18. roku życia spada do 1000 mg. Osoby starsze, kobiety w ciąży i karmiące powinny dostarczać dziennie do organizmu 1200 mg wapnia.
Główne źródła wapnia
Dostępnych jest wiele produktów bogatych w wapń. Przede wszystkim należy tu wymienić mleko i przetwory mleczne, kakao, gruboziarniste kasze, orzechy, jaja, szproty, sardynki, a także nasiona roślin strączkowych. Często ludzie kojarzą wapń wyłącznie z mlekiem i jego pochodnymi. Oczywiście zawierają one najwięcej wapnia, choć nie są jedynymi produktami dostarczającymi go do organizmu.
Dla zdrowia niezbędna jest odpowiednia podaż nie tylko wapnia, ale też witaminy D, bez której wchłanianie wapnia jest niemożliwe. Należy pamiętać, że duża zawartość tłuszczu w diecie również niekorzystnie wpływa na przyswajanie wapnia. Ważną rolę w tym procesie odgrywają też fosfor, laktoza, cytryniany, lizyna i arginina.
Produkt |
Porcja | Wapń (mg) |
|---|---|---|
| jogurt naturalny 2% tł. | 150 g (opakowanie) | 255 |
| mleko 0,5% tł. | 200 ml (szklanka) | 242 |
ser gouda tłusty |
30 g (plaster) | 242 |
| mleko 3,2% tł. | 200 ml (szklanka) | 236 |
jogurt truskawkowy 1,5% tł. |
150 g (opakowanie) | 201 |
| ser brie pełnotłusty | 30 g (plaster) | 180 |
| mleko pełne, w proszku | 15 g (łyżka) | 159 |
| serek homogenizowany waniliowy | 150 g (opakowanie) | 128 |
| serek twarogowy ziarnisty | 150 g (opakowanie) | 120 |
| ser topiony edamski | 20 g (małe opakowanie) | 73 |
| ser twarogowy chudy | 50 g (plaster) | 48 |
| serek typu „fromage” naturalny | 80 g (opakowanie) | 43 |
| śmietana 18% tł. | 22 g (łyżka) | 22 |
Roślinne źródła wapnia
Istnieje wiele produktów będących źródłem wapnia, jak np. warzywa liściaste, orzechy czy rośliny strączkowe. Mogą być one jednak niewystarczające do pokrycia dziennego zapotrzebowania w ten pierwiastek. Problem wynika z obecności w nich związków fitynowych, dużej ilości błonnika i kwasu szczawiowego, które znacząco zaburzają wchłanianie wapnia z pożywienia. Nie są to jednak tak bogate źródła wapnia jak produkty mleczne, w związku z tym przy niewielkim ich spożyciu warto pomyśleć o dodatkowej suplementacji.
Wegetarianie, którzy z diety wykluczają wyłącznie mięso, nie tracą bogatych w wapń produktów. W mniej korzystnej sytuacji znajdują się weganie całkowicie rezygnujący z produktów pochodzenia zwierzęcego, w tym z mleka. Trudno im samą dietą zapewnić odpowiednią podaż wapnia, dlatego często konieczne bywa włączenie odpowiednich suplementów. Alternatywą dobrego źródła wapnia w dietach wegetariańskich jest soja. Zawiera 240 mg wapnia na 100 g produktu.
Inne źródła wapnia na dietach wegetariańskich to:
- migdały,
- orzechy laskowe,
- fasola biała,
- słonecznik.
Roślinne źródła wapnia to też szpinak, szczaw, kapusta biała czy brokuły, jednak ilość wapnia na 100 g jest w nich zdecydowanie mniejsza niż w wymienionych wyżej produktach.
