Dieta biegacza stanowi integralną część tego sportu. Praktyka pokazuje, że większość osób, które zaczynają zajmować się bieganiem, zmienia swoje nawyki żywieniowe. Ponieważ podejmowane dystanse to systematyczny wysiłek, dobrze jest przestrzegać kilku zasad odnośnie żywienia, aby zachować pełną wydolność organizmu.
Dieta biegacza – zasady odżywiania
Dieta biegacza powinna być bogata w produkty zawierające odpowiednie witaminy i minerały. Należy unikać pokarmów zawierających cukry proste, a spożywać te, które zawierają węglowodany złożone, wykorzystywane przez organizm jako rezerwy energii. Dobrze też zastąpić napoje kolorowe wodą, spożywaną w odpowiednich ilościach – zawsze warto zabierać ją ze sobą na trening, ponieważ stanowi najlepsze uzupełnienie wypoconych elektrolitów i minerałów. Dieta nie może zawierać dużej ilości produktów przetworzonych, zwłaszcza konserwowych. Posiłki powinny być niewielkie, ale częste i niewskazany jest w nich cukier oraz nadmiar tłuszczów. Koniecznie należy wykluczyć tzw. fast foody.
Dieta dla biegacza – jakie produkty spożywać?
Dieta dla biegacza powinna się opierać na wszystkich grupach produktów spożywczych. Musi zawierać:
-
zboża – są głównym źródłem szybko uwalnianej energii, potrzebnej np. podczas treningu i zmniejszającej uczucie głodu; zawarte w nich węglowodany złożone stanowią tzw. paliwo dla mięśni; wskazane są pełnoziarniste makarony, pieczywo, kasza gryczana, brązowy ryż, owsianka na śniadanie, a nawet ciasteczka pszenne jako dodatek do posiłku;
-
owoce – są źródłem witamin i błonnika; zawierają też znaczne ilości cukrów prostych, ale w tej postaci przyjmowane są razem z dodatkowymi substancjami chroniącymi organizm; dzienna dieta powinna zawierać od 2 do 4 owoców; w przypadku biegaczy najlepiej sprawdzają się: banany, cytrusy, melony, kiwi, a także jagody;
-
warzywa – są źródłem witamin i minerałów i pozwalają zachować szczupłą sylwetkę; najważniejsze i najzdrowsze są zielone warzywa, czyli m.in. szpinak, brokuły, kabaczek, brukselka (również jej kiełki), kapusta włoska i papryka;
-
białko – źródło aminokwasów koniecznych do przyspieszenia procesów regeneracji organizmu, zwłaszcza mięśni; znaczne ilości białka są w mięsie kurczaka, indyka, ale też w rybach, jajkach, orzechach czy fasoli; powinno być elementem codziennych posiłków; zawodowi biegacze stosują je również w formie przetworzonej – sproszkowane białko należy wymieszać z wodą lub mlekiem i w ten sposób przygotowany koktajl może stanowić zamiennik pełnowartościowego posiłku;
-
produkty mleczne – wspierają mineralizację kości i są źródłem białka, wapnia i potasu; warto włączyć do jadłospisu odtłuszczone mleko, jogurty czy naturalne sery;
- tłuszcze i oleje – mimo że nie są wskazane w nadmiarze, to spożywane w odpowiednich ilościach stanowią źródło kwasów omega, które wspierają system odpornościowy; zawiera je tuńczyk, łosoś, oleje z oliwek lub pestek winogron, awokado, migdały i orzechy włoskie.
Przykładowa dieta biegacza
Przykładowa dieta biegacza powinna być tak opracowana, aby sportowiec otrzymał dziennie od 2000 do 2500 kalorii – ta wartość wynika z wydatku energetycznego, czyli liczby spalonych kalorii w trakcie treningu. Takie proporcje pozwalają na utrzymanie odpowiedniej masy ciała. W przypadku redukcji wagi dieta powinna być uboższa o około 100–200 kalorii dziennie.
Tygodniowy jadłospis biegacza
Jadłospis biegacza powinien uwzględniać wiek danej osoby i intensywność aktywności fizycznej, a także cel – np. utrzymanie bądź zmniejszenie wagi ciała. Stąd dobrze jest skonsultować się wcześniej z dietetykiem lub trenerem personalnym. Poniższy przykład pokazuje tygodniowy jadłospis biegacza (młodego mężczyzny), na który składają się 3 pełne posiłki i przekąska po treningu.
Poniedziałek.
- śniadanie: kanapka z pastą z awokado i oliwkami,
- obiad: mięso z warzywami i ziemniaki,
- po treningu: jabłko i banan,
- kolacja: risotto z mięsem i warzywami, sok pomarańczowy i herbata.
Wtorek:
- śniadanie: omlet z warzywami, np. suszonymi pomidorami lub papryką,
- obiad: kotlet schabowy z kaszą gryczaną,
- po treningu: ciasteczka pszenne,
- kolacja: makaron razowy z dodatkiem mięsa i ulubionych warzyw.
Środa:
- śniadanie: kanapki z pastą jajeczną ze szczypiorkiem,
- obiad: makaron ze szpinakiem,
- po treningu: pomarańcza i banan,
- kolacja: ryż z jabłkiem i cynamonem.
Czwartek:
- śniadanie: omlet na słodko, np. z dżemem i świeżymi owocami,
- obiad: zupa pomidorowa i bitki wołowe z kaszą gryczaną,
- po treningu: koktajl białkowy,
- kolacja: kanapka z pastą z awokado.
Piątek:
- śniadanie: kanapki z chudą wędliną i warzywami, np. sałatą i rzodkiewką,
- obiad: gulasz mięsny z warzywami i ziemniaki,
- po treningu: kiwi i mandarynki,
- kolacja: ryba wędzona z dodatkiem ulubionych warzyw.
Sobota:
- śniadanie: jaglanka z bananem,
- obiad: kurczak z kuskusem,
- po treningu: baton białkowy,
- kolacja: sałatka z tuńczyka z warzywami.
Niedziela:
- śniadanie: jajecznica,
- obiad: pierś z kurczaka z ryżem i groszek z marchewką,
- po treningu: koktajl białkowy,
- kolacja: kanapki z pastą jajeczną.
