Dieta białkowa umożliwia redukcję masy ciała. Polega ona na jedzeniu posiłków dostarczających dużych ilości białka, które przyspiesza przemianę materii. Wskazane jest, by stosować przede wszystkim chude produkty nabiałowe.
Ogólne zasady i istota dieta białkowej
Dieta białkowa, nazywana również proteinową, jest dietą odchudzającą. Proces utraty nadmiaru kilogramów jest długotrwały, ale pierwsze efekty zmiany sposobu odżywiania się są widoczne stosunkowo szybko. Dieta proteinowa umożliwia jedzenie takiej ilości posiłków, która pokrywa indywidualne zapotrzebowanie każdej osoby. Warunkiem jest, by posiłki składały się wyłącznie z produktów zalecanych. Wskazaniem jest picie przynajmniej 3 litrów płynów dziennie, najlepiej około 2 szklanek wody do każdego posiłku. Dieta proteinowa ma charakter diety eliminacyjnej. W początkowym okresie zmiany sposobu żywienia może dojść do niedoborów witaminowych, które należy uzupełniać suplementami.
Zdrowe odżywianie, czyli jakie? Rozwiąż nasz quiz i sprawdź swoją wiedzę o zdrowej diecie
Fazy diety białkowej
Dieta białkowa podzielona jest na cztery fazy. Dla każdej z nich są ustalone produkty wskazane i przeciwwskazane w jadłospisie. W pierwszej i drugiej fazie diety dochodzi do pozbycia się zbędnych kilogramów. Trzecia i czwarta faza prowadzi do utrwalenia efektów i uniemożliwienia pojawienia się efektu jo-jo.
Faza I diety białkowej
Produktami wskazanymi w diecie białkowej są: jaja, chuda wołowina, cielęcina, drób, chudy nabiał oraz ryby i owoce morza. Z produktów mlecznych przeciwwskazane się żółte sery. Do zalecanych technik przyrządzania potraw zalicza się gotowanie na wodzie lub na parze, pieczenie bez dodatku tłuszczu (np. w folii aluminiowej lub pergaminie) oraz grillowanie. Dozwolonymi dodatkami do potraw są zioła, cebula, szczypiorek oraz sok z cytryny. W tym okresie nie należy stosować żadnych tłuszczów, również roślinnych (np. oliwy z oliwek). Ograniczeniu podlega użycie soli kuchennej. Do picia wskazane są: woda mineralna, herbaty ziołowe oraz niesłodzona kawa. Produktami przeciwwskazanymi w pierwszej fazie diety są również: kukurydza, ziemniaki, ryż, awokado oraz nasiona roślin strączkowych.
Faza II diety białkowej
W drugiej fazie diety białkowej dozwolone są wszystkie produkty z pierwszej fazy. Na liście żywności zalecanej pojawiają się również warzywa, za wyjątkiem ziemniaków i roślin strączkowych, które można jeść w nieograniczonej ilości. Zalicza się do nich przede wszystkim: pomidory, ogórki, marchew, pory, seler, cukinię, kapustę, paprykę, rzodkiewkę, brokuły, szpinak, pieczarki oraz szparagi. Na typ etapie, podobnie jak w fazie pierwszej, nie używa się żadnych tłuszczów. Faza druga nazywana jest inaczej fazą naprzemienną – przez pierwsze 5 dni tej fazy zaleca się jeść posiłki białkowo-warzywne, a przez następne 5 dni wyłącznie złożone z produktów białkowych, podobnie jak w fazie pierwszej.
Faza III diety białkowej
W trzeciej fazie diety białkowej produktami wskazanymi są wszystkie te, które pojawiły się jako dozwolone w dwóch pierwszych fazach. Do żywności zalecanej na tym etapie diety zalicza się również: jedną porcję owoców, za wyjątkiem bananów, winogron, wiśni oraz czereśni, dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa oraz plaster żółtego sera dziennie. Dwa razy w ciągu tygodnia dozwolone jest jedzenie dwóch porcji produktów zawierających skrobię, czyli ziemniaków, roślin strączkowych, makaronów, ryżu oraz kasz. Do potraw można stosować również tłuszcze roślinne, ale w niewielkich ilościach.
Zobacz także: Dieta Dukana (białkowa) - zasady, jadłospis i przepisy, efekty
Faza IV diety białkowej
W fazie czwartej diety białkowej przez sześć dni w tygodniu można jeść dowolne produkty, ale z dostosowaniem się do zasad zdrowego odżywiania. Zaleca się, by w codziennym jadłospisie pojawiły się trzy łyżki otrębów owsianych, które można dodawać do różnych potraw, np. sałatek, owoców oraz jeść z jogurtem naturalnym. W jeden dzień w tygodniu należy odżywiać się zgodnie ze wskazaniami z pierwszej fazy diety białkowej.
Efekty diety białkowej
Dieta białkowa przyczynia się do przyspieszenia procesów przemiany materii, ponieważ trawienie i wchłanianie białka przez organizm wiąże się z dużymi nakładami energii. Wysoka zawartość białka w diecie zapewnia szybsze uczucie sytości i hamuje łaknienie. Dieta białkowa jest typową dietą odchudzającą, która umożliwia utratę nawet 4-5 kilogramów w ciągu miesiąca. Wadą tego sposobu odżywiania jest bardzo niska ilość węglowodanów w jadłospisie, co prowadzi do wykorzystywania kwasów tłuszczowych jako źródła energii. Konsekwencją jest zakwaszenie organizmu, a także zmienność nastrojów oraz spadek koncentracji. Wysoka zawartość białka w diecie powoduje wzrost ciśnienia krwi, dlatego dieta proteinowa przeciwwskazana jest osobom z nadciśnieniem tętniczym. Produkty powstające przy rozkładzie białek przyczyniają się do obciążenia nerek, dlatego zbyt długotrwałe stosowanie wysokobiałkowej diety może prowadzić do niewydolności tego narządu. Dieta białkowa może skutkować również pojawieniem się zaparć, co wynika z wykluczenia z jadłospisu produktów zbożowych oraz z ograniczenia warzyw.
Przepis na śniadanie w diecie białkowej
W pierwszej fazie diety białkowej pomysłem na smaczne i sycące śniadanie jest jajecznica przyrządzona z dwóch całych jaj i dodatkowo z dwóch białek oraz serek wiejski typu light. W drugiej fazie, do śniadania można dodać warzywa, np. jednego pomidora i kilka rzodkiewek. W trzeciej fazie propozycją śniadania jest jogurt naturalny z dodatkiem truskawek lub dwie kromki pełnoziarnistego pieczywa z jajkiem gotowanym na twardo i szklanką kefiru.
Przepis na obiad w diecie białkowej
Na każdym etapie diety białkowej w ramach obiadu można przygotować sycącą gotowaną lub pieczoną pierś z kurczaka lub pieczonego dorsza. Dodatkiem do dania we wszystkich fazach diety poza pierwszą może być sałatka z pomidora, ogórka, papryki z serem feta. W trzeciej fazie posiłek uzupełnia się w porcję brązowego lub białego ryżu.
Przepis na kolację w diecie białkowej
W pierwszej fazie diety białkowej w ramach kolacji można przygotować sałatkę z tuńczyka z puszki oraz z jednego ugotowanego na twardo jajka. Propozycją kolacji na ostatnich dwóch etapach diety może być chudy serek wiejski z dodatkiem szczypiorku, rzodkiewki i pomidora, pieczony pstrąg z surówką z kiszonej kapusty i jabłka lub omlet z dodatkiem plastra żółtego sera oraz z zieloną sałatą pokropioną oliwą z oliwek.
Zobacz także: Dieta Montignac - zasady stosowania, jadłospis i przepisy
