Jadłospis w diecie Dukana bazuje na produktach białkowych. Bardzo ważne jest unikanie węglowodanów i tłuszczów. Dieta Dukana składa się z czterech etapów - pierwszy i drugi umożliwiają zrzucenie zbędnych kilogramów, a trzeci i czwarty zapobiegają efektowi jojo.
Ścisłe stosowanie się do zasad diety białkowej Dukana umożliwia zachowanie szczupłej sylwetki przez wiele lat. Dużą zaletą jest również to, że skóra pozostaje jędrna i nie wiotczeje, co często zdarza się przy innych dietach.
Zdrowe odżywianie, czyli jakie? Rozwiąż nasz quiz i sprawdź swoją wiedzę o zdrowej diecie
Dieta Dukana - jadłospis i zasady
Jadłospis diety Dukana jest nieco inny dla każdej z czterech faz. Opiera się on na produktach spożywczych zawierających dużą ilość białek prostych, nazywanych proteinami. Dieta Dukana w fazie I (uderzeniowej) obejmuje:
- chude mięsa i podroby - króliki, cielęcinę, wołowinę (oprócz żeberek), nerki cielęce, wątróbkę drobiową i cielęcą, ozorki cielęce i jagnięce,
- ryby - dorsze, makrele, halibuty, flądry, tuńczyki, sole,
- owoce morza - homary, krewetki szare i różowe, langusty, kalmary, małże, raki, ślimaki morskie, mątwy, przegrzebki,
- drób - bażanty, kurczaki, kuropatwy, przepiórki, perliczki, kury, gołębie, indyki (zakazane są kaczki i gęsi),
- wędliny - suszone mięso, szynkę z indyka, drobiową i wieprzową,
- jajka kurze i przepiórcze,
- nabiał - chude mleko, chudy biały ser i serek wiejski, jogurty beztłuszczowe i bez cukru,
- napoje niesłodzone lub słodzone słodzikiem.
W fazie II diety Dukana (naprzemiennej) można do wymienionych produktów wprowadzić warzywa, np. białą i czerwoną kapustę, kalafior, kalarepę, cukinię, cykorię, cebulę, boćwinę, koper włoski, ogórek, por, rzodkiewkę, seler, soję, szparagi, szpinak, pomidory, paprykę, pieczarki, fasolkę szparagową i dynię.
Efekty diety Dukana zależą od przestrzegania zasad w każdej z faz. W fazie III (utrwalenia) można spożywać wszystkie wymienione wcześniej produkty, a także:
- owoce - grejpfruty, brzoskwinie, maliny, mandarynki, klementynki, jeżyny, gruszki, jabłka, morele, melony, pomarańcze, truskawki, śliwki,
- pieczywo (maksymalnie 2 kromki dziennie) - chleb razowy lub pełnoziarnisty,
- sery - edamski, comte, beaufort, goudę, ementaler, mimolette, sery twarde i półtwarde, serki topione,
- produkty skrobiowe (dozwolone 2 razy w miesiącu) - kaszę mannę i kaszę bulgur, groch suszony i świeży, fasolkę szparagową, soczewicę, fasolę białą i czerwoną, makarony, polenty, gotowane ziarna pszenicy,
- mięsa (2 razy w tygodniu wraz z mięsami dozwolonymi w poprzednich fazach) - schab, udziec cielęcy, białą szynkę.
Faza IV, nazywana stabilizacyjną, to powrót do normalnej diety, przy czym nie wolno się przejadać i pić zbyt dużych ilości płynów. Jeden dzień w tygodniu należy spożywać wyłącznie produkty dozwolone w fazie I. Zgodnie z zaleceniami dra Dukana dniem tym jest czwartek, ale każdy może wybrać taki dzień, jaki mu pasuje.
Oprócz produktów z każdej fazy należy stosować się do ogólnych zasad diety, które obejmują wypijanie przynajmniej 1 1/2 litra płynów dziennie (bez soków owocowych), spożywanie 2 łyżek stołowych otrąb owsianych dziennie, unikanie tłuszczów i węglowodanów. Alkohol w fazie I i II diety Dukana jest zakazany.
Dieta Dukana - przepisy
Dieta Dukana - przepisy faza I:
Biała kiełbasa:- 1 kg mięsa z kurczaka lub indyka
- 2 ząbki czosnku
- liść laurowy
- majeranek
- szczypta kminku
- sól i pieprz
- naturalne lub sztuczne flaki
Mięso trzeba zmielić w maszynce na drobnych lub większych oczkach. Do masy dodaje się zmielone zioła, 1/2 szklanki wody i wyciśnięty czosnek. Całość należy dokładnie wymieszać, doprawić solą i pieprzem, a następnie włożyć we flaki za pomocą szprycy do kiełbas. Kiełbaski należy wrzucić do gotującej się, choć jeszcze niewrzącej wody i podgrzewać przez około 15 minut.
Dukanowe bułeczki- kostka chudego twarogu
- 6 łyżek otrąb owsianych
- 3 jajka
- wyciśnięty ząbek czosnku
- łyżeczka proszku do pieczenia
- sól i pieprz
- świeże zioła
Białka należy oddzielić od żółtek i ubić z nich sztywną pianę. Pozostałe składniki trzeba wymieszać w misce i stopniowo dodawać pianę z białek, delikatnie mieszając. Gotową masę nakłada się w formy do muffinek i wstawia do piekarnika rozgrzanego do 180 st. C. Bułeczki piecze się około 30 minut, do momentu, gdy urosną i lekko się zrumienią.
Dieta Dukana - przepisy faza II
Kotleciki z kalafiora- 1 kalafior
- 2-3 ząbki czosnku
- 1 jajko
- 2 łyżki otrąb owsianych
Kalafior należy ugotować i zblendować, dodaje się do niego rozgnieciony czosnek, otręby i jajko. Masę trzeba dobrze wymieszać, nakładać łyżką na rozgrzaną patelnię i krótko smażyć po obu stronach.
Smaczny bigosik
- 1 główka kapusty włoskiej lub białej
- 1 cała pierś z kurczaka
- mała marchewka
- sól
Kapustę należy poszatkować, marchewkę zetrzeć na tarce, a kurczaka pokroić w kostkę. Marchewkę z kapustą podlać niewielką ilością wody i dusić do miękkości. Pierś z kurczaka lekko podsmażyć na patelni bez tłuszczu i dodać do kapusty. Bigos można doprawić ulubionymi przyprawami, dodać do niego inne warzywa lub odrobinę przecieru pomidorowego.
Przepisy dukana - faza III i IV
Łatwy biszkopt- 4 żółtka
- 6 białek
- 3 łyżki otrąb pszennych
- 3 łyżki otrąb owsianych
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia
- 1 łyżeczka kakao
- 1 łyżka mąki ziemniaczanej
- słodzik do pieczenia
Białka oddzielić od żółtek. Żółtka wymieszać na gładką masę ze zmielonymi otrębami, 1 białkiem, kakao, skrobią, słodzikiem i proszkiem do pieczenia. Białka ubić na sztywno, dodać do masy. Całość delikatnie wymieszać i wlać na blaszkę 20 x 20cm. Piec około 15 minut w temperaturze 150 st. C. Biszkopt można przełożyć dowolnym kremem, owocami lub galaretką.
Dieta Dukana - efekty
Efekt diety Dukana to przede wszystkim szybka utrata wagi, która jest szczególnie widoczna u osób z dużą nadwagą. Dieta wyrabia zdrowe nawyki żywieniowe, dzięki którym nie pojawia się efekt jojo, a organizm nie jest wycieńczony.
