Michel Montignac jest specjalistą w dziedzinie żywienia. To właśnie on w latach 80. XX w. wykazał, że zastosowanie indeksu glikemicznego (IG) może zapobiegać otyłości, cukrzycy czy chorobom układu sercowo-naczyniowego. Opracowana przez niego metoda żywienia, nazywana dietą Montignaca, zapewnia doskonałe efekty, a samemu autorowi udało się na niej schudnąć 15 kg w ciągu 3 miesięcy. Posiłki w metodzie Montignaca muszę być komponowane w taki sposób, aby ich indeks glikemiczny był jak najniższy. Jednocześnie muszą dostarczać wszystkich niezbędnych składników odżywczych i zaspokajać głód.
Dieta Montignaca - zasady
Montignac dopuszcza wyłącznie produkty o IG poniżej 50. W fazie pierwszej diety, która trwa 2–3 miesiące, następuje zrzucenie nadmiaru kilogramów oraz ustabilizowanie pracy trzustki. Podstawowe zasady w fazie I diety Montignaca wyglądają następująco:
- nie wolno łączyć tłuszczów z produktami o wysokim IG w jednym posiłku,
- do wyboru są dwa rodzaje posiłków - węglowodanowo-białkowe lub białkowo-tłuszczowe,
- nie wolno opuszczać posiłków ani podjadać między nimi,
- śniadanie jest obfite, obiad umiarkowany, a kolacja delikatna, przy czym od czasu do czasu można zjeść podwieczorek,
- codziennie należy zjadać 1 1/2 g białka na każdy kilogram masy ciała,
- przerwy między posiłkami wynoszą minimum 3 godziny, ale po posiłku zawierającym tłuszcz kolejny posiłek można zjeść po 4 godzinach,
- kolacje należy jeść przynajmniej 3-4 godziny przed snem,
- surowe owoce można jeść 3 godziny po posiłku (nigdy przed snem) lub 1/2 godziny przed posiłkiem,
- chleb pełnoziarnisty można jeść tylko na śniadanie,
- dozwolone są wyłącznie makarony z pszenicy durum, ugotowane al dente,
- należy unikać mocnej kawy, która wzmaga wydzielanie insuliny,
- zalecane jest wypijanie 2 l niegazowanej wody mineralnej dziennie,
- jedyny dopuszczalny alkohol to wytrawne wino - jedna lampka w trakcie posiłku.
Faza druga diety Montignaca jest bezterminowa. Jest to metoda żywienia, którą należy stosować przez całe życie, ponieważ tylko wtedy możliwe jest utrzymanie prawidłowej wagi. Jej zasady są następujące:
- można jeść wyłącznie produkty o IG niższym niż 50,
- sporadycznie można łączyć węglowodany z tłuszczami,
- sporadycznie można zjeść produkt o wysokim indeksie glikemicznym, ale należy go uzupełnić produktem o niskim IG, np. ziemniaki podać z sałatą,
- w przypadku odejścia od zasad diety, np. w trakcie rodzinnej uroczystości, należy na 1-2 dni wrócić do fazy pierwszej metody Montignaca.
Dieta Montignaca - jadłospis
Jadłospis w diecie Montignaca nie jest specjalnie skomplikowany, ale warto wydrukować sobie tabelę z indeksami glikemicznymi poszczególnych produktów, aby prawidłowo komponować posiłki.
W diecie Montignaca najważniejsze są sposoby łączenia, dlatego należy zapoznać się z zasadami, dzięki którym ułożenie jadłospisu nie będzie przysparzać problemów. Przykładowe menu w diecie Montignaca może wyglądać tak:
- po przebudzeniu – 1/2 godziny przed śniadaniem należy wypić szklankę niegazowanej wody mineralnej z sokiem z cytryny i zjeść owoc (IG<50),
- śniadanie – posiłek węglowodanowo-białkowy, np. 2 kromki chleba pełnoziarnistego, 200 g chudego twarożku wymieszanego ze szczypiorkiem i rzodkiewką,
- obiad – posiłek białkowo-tłuszczowy, np. 50 g makaronu z mąki durum ugotowanego al dente, 100 g piersi z kurczaka usmażonej na oliwie oraz kubeczek naturalnego jogurtu,
- kolacja – posiłek węglowodanowo-białkowy lub białkowo-tłuszczowy, np. kurczak duszony z sałatą.
Opierając się na w/w zasadach i korzystając z tabeli określającej IG produktów, można łatwo skomponować jadłospis na tydzień w diecie Montignaca. Szczególną uwagę należy zwrócić na makaron, ponieważ ugotowany na miękko, a nie al dente, ma znacznie wyższy indeks glikemiczny.
Dieta Montignaca – przepisy
Montignac stworzył metodę odżywiania uczącą jak jeść, aby schudnąć. Należy jednak ściśle stosować się do zasad, aby efekty były widoczne. Przepisy na śniadanie, obiad czy kolację nie są skomplikowane i nie wymagają stosowania trudno dostępnych składników. Oto kilka przykładów:
Kolacja Montignaca – kurczak w sosie
- 2 małe udka z kurczaka bez skóry
- 3–4 pokrojone ząbki czosnku
- 1/4 łyżeczki tymianku
- 1/4 łyżeczki rozmarynu
- pokrojona w ćwiartki nieduża cytryna
- 1/2 l bulionu
- sól i pieprz
Udka posypać solą i pieprzem, czosnek i przyprawy wrzucić na oliwę, chwilę podsmażyć, dołożyć udka, cytrynę i bulion. Dusić do miękkości mięsa – około 30–40 minut. Powstały sos można przetrzeć przez sito.
Obiad Montignaca – faszerowana papryka
- 1 zielona papryka
- 10 dag mielonego mięsa drobiowego
- pół cebuli
- zioła prowansalskie
- zielona pietruszka
- 1 jajko
- sól
Zieloną paprykę oczyścić z pestek i obgotować przez 5 minut, a następnie dokładnie osączyć. Mięso podsmażyć z cebulą, ziołami, pietruszką, szczyptą soli i jajkiem. Paprykę napełnić farszem i zapiec przez około 15–20 minut.
Chleb Montignaca – tłuszczowy
- 6 jajek
- 4 łyżki rozpuszczonego masła
- 4 łyżki kwaśnej śmietany
- 160 g nieodtłuszczonej mąki sojowej
- 2 łyżki proszku do pieczenia
Białka ubić na sztywno. Śmietanę, żółtka i masło wymieszać, stopniowo dodawać mąkę, a następnie białka. Ciasto włożyć do keksówki wysmarowanej masłem i piec 50 minut w piekarniku nagrzanym do 170 st. C. Chleb przechowywać w lodówce.
