Leucyna należy do grupy aminokwasów rozgałęzionych, które są potocznie określane jako BCAA (branched-chain amino acid). Charakteryzują się one tym, że syntezują się bezpośrednio w mięśniach i dzięki temu intensywnie wspierają ich pracę, wzrost oraz działanie. Zalicza się do nich leucynę, izoleucynę i walinę. Szacuje się, że BCAA stanowią nawet 40% całej masy mięśniowej.
Co to jest leucyna?
Leucyna jest chemicznym związkiem organicznym zaliczanym do grupy aminokwasów egzogennych. Nie jest ona produkowana przez organizm, dlatego koniecznie należy ją dostarczać wraz z pożywieniem. Jest jednym z trzech aminokwasów o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA), które odgrywają istotną rolę w budowaniu i pracy mięśni.
Działanie leucyny polega na inicjowaniu szeregu procesów biochemicznych, których celem jest przeprowadzenie anabolizmu mięśniowego. Anabolizm to część metabolizmu odpowiadająca za tworzenie i wzrost tkanki mięśniowej. Jest to tworzenie złożonych związków organicznych z prostych substancji, np. glikogenu z glukozy i białek z aminokwasów, czyli m.in. leucyny. Przemiany te najbardziej intensywnie zachodzą w okresie dojrzewania, a także u osób, które trenują i stosują odpowiednią dietę.
Działanie leucyny polega również na hamowaniu procesów katabolicznych. Dochodzi do tego, gdy mięśnie nie mają skąd czerpać energii do pracy. Ma to miejsce w przypadku niedostatecznej ilości glikogenu i innych składników odżywczych. Efektem katabolizmu jest spadek beztłuszczowej masy ciała, czyli tkanki mięśniowej.
Zobacz film i sprawdź które produkty zawierają dużą ilość białka:
Gdzie występuje leucyna?
Leucyna występuje w produktach, które zawierają także dużą ilość białka. Zalicza się do nich: wołowinę, wieprzowinę, mięso drobiowe, mięso ryb (łososia, dorsza, śledzia, tuńczyka), jaja kurze, mleko i nabiał (sery żółte, twarogi). Źródłem leucyny mogą być również produkty pochodzenia roślinnego: kukurydza, ryż, czarna fasola, zielony groszek i soja.
Zastosowanie leucyny
Poza wspomnianym inicjowaniem anabolizmu i hamowaniem katabolizmu właściwości leucyny to przede wszystkim stymulacja syntezy białek i udział w transportowaniu niezbędnych składników odżywczych do mięśni. Dzięki niej możliwe jest budowanie masy mięśniowej po treningach siłowych i wzmacnianie wytrzymałości mięśni przy jednoczesnym zmniejszaniu tkanki tłuszczowej.
Stosowanie leucyny jest zalecane głównie osobom, które trenują lub uprawiają sport i zależy im na rozbudowywaniu mięśni oraz wzmocnieniu ich pracy i zwiększeniu wytrzymałości podczas ciężkich treningów siłowych. Ma także znaczenie w procesach regeneracyjnych, które powinny nastąpić po wysiłku fizycznym.
Leucyna znalazła zastosowanie przede wszystkim w sporcie i aktywności fizycznej. Dla osób, które intensywnie trenują, opracowane zostały specjalne odżywki białkowe i suplementy z leucyną, ponieważ jej ilość dostarczana z pożywieniem może nie być dla nich wystarczająca. Należy je spożywać raz dziennie w dawce ściśle określonej przez producenta, która uwzględnia wiek, masę ciała, płeć oraz rodzaj wykonywanych ćwiczeń. Suplementy z leucyną zawierają także inne substancje (np. lewoskrętną glutaminę), które wspierają efektywność treningu.
Leucyna a odchudzanie
Działanie leucyny wpływa na zmniejszenie tkanki tłuszczowej, ponieważ przyspiesza jej spalanie poprzez swoiste oddziaływanie na białka odpowiedzialne za termogenezę, czyli produkcję ciepła. Organizm pobiera do niej energię zmagazynowaną w tkance tłuszczowej. Wpływa to na jej redukcję. Dodatkowo leucyna wspomaga regulację stężenia glukozy we krwi na czczo i po posiłku. Dzięki temu osoby, którym zależy na zmniejszeniu masy ciała, nie odczuwają nagłych napadów głodu.
Warto jednak pamiętać, że leucyna i suplementy diety, które ją zawierają, mogą być jedynie wsparciem kuracji odchudzającej. Należy ją stosować w połączeniu z prawidłową, zdrową dietą dopasowaną do potrzeb organizmu oraz aktywnością fizyczną. Samo przyjmowanie leucyny nie da żadnych efektów odchudzających.
Leucyna – skutki uboczne stosowania
Skutki uboczne stosowania leucyny są związane z długotrwałym zażywaniem dużych dawek suplementu. Jednym z działań niepożądanych mogą być problemy ze snem. Leucyna obniża poziom serotoniny. Dzięki temu nie jest odczuwane zmęczenie podczas treningu, natomiast wieczorem mogą wystąpić problemy ze snem. Ponadto należy kontrolować poziom stężenia witaminy PP, ponieważ leucyna może go obniżać, co objawia się rozdrażnieniem i złym nastrojem.
Bibliografia:
- M. Szpetnar, Aminokwasy, peptydy, białka, [w:] „Chemia organizmów żywych”, Radomskie Towarzystwo Naukowe, Radom 2014.
- J. Gawęcki, Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo Naukowe PWN, Warszawa 2012.
