Właściwa równowaga między anabolizmem a katabolizmem (z przewagą procesów anabolicznych) pozwala na rozwój organizmu, tworzenie rezerw energetycznych i przyrost masy ciała. W przypadku intensywnego treningu czy pracy fizycznej ważne jest wykorzystanie do pełnej regeneracji i rozwoju tzw. okna anabolicznego – okresu, kiedy po wysiłku przyswajanie substancji odżywczych jest najlepsze.
Czym jest anabolizm i katabolizm?
Anabolizm to część reakcji metabolicznych, które nasilają się w chwilach, gdy dostępność substancji odżywczych jest większa niż zapotrzebowanie organizmu na energię niezbędną do wykonywania bieżących czynności. W fazie anabolicznej możliwe jest budowanie z dostarczanych w pożywieniu podstawowych związków (cukrów prostych, aminokwasów, białek tłuszczów) wszystkich substancji, które stanowią materiał budulcowy ciała albo stanowią rezerwę energetyczną.
Złożone reakcje biochemiczne pozwalają na przekształcanie jednego typu związków w inne, syntezowanie z niewielkich cząstek bardziej złożonych struktur, które wchodzą w skład komórek i umożliwiają budowę tkanek. Wchłaniane z przewodu pokarmowego cząsteczki węglowodanów (głównie cukrów prostych, w tym glukozy) przekształcane są w wysokoenergetyczne substancje zapasowe (np. glikogen), które organizm może wykorzystać jako szybko dostępne źródło w chwili, gdy zapotrzebowanie na energię podnosi się.
Przeciwny mechanizm – katabolizm – dominuje w sytuacji, gdy zapotrzebowanie organizmu na energię przewyższa podaż odpowiednich substancji. Początkowo organizm wykorzystuje dostępne zasoby (glikogen, glukozę), następnie zaczyna rozkładać związki złożone (białka, tłuszcze), w niektórych sytuacjach „podbierając je” nawet z tkanek. W sytuacji gdy stan taki utrzymuje się dłużej, spalane są zasoby tłuszczu, białek, zmniejsza się masa mięśniowa. W krańcowych sytuacjach dochodzi do wyniszczenia organizmu. Dzieje się tak np. w stanach znacznego niedożywienia, anoreksji albo w chorobie nowotworowej.
Okno anaboliczne
Okno anaboliczne jest okresem, który rozpoczyna się bezpośrednio po wysiłku i trwa zwykle nie dłużej niż 2–3 godziny. Organizm, który pracując intensywnie lub uprawiając sport, zużywa duże ilości energii, w tym okresie najintensywniej i najbardziej skutecznie przyswaja dostarczone mu substancje odżywcze. W późniejszym czasie procesy te przebiegają wolniej i nie pozwalają na tak szybkie jak w oknie anabolicznym zregenerowanie sił.
Organizm w tym czasie nie tylko odtwarza początkowe zasoby i powraca do stanu początkowego, ale też, pobudzony wcześniejszym wysiłkiem, przygotowuje się do kolejnych etapów działania, zwiększając zapasy glikogenu (stanowiącego łatwo zużywalne źródło glukozy) oraz powiększając masę mięśniową. W ten sposób poprawiają się wydolność fizyczna, siła i wytrzymałość.
Prawidłowe zrozumienie tego mechanizmu umożliwia osobom trenującym i ciężko pracującym nie tylko na odtworzenie gotowości do działania, ale też na zwiększenie swoich możliwości. Oczywiste staje się to, że po okresie aktywności należy bardzo szybko dostarczyć organizmowi niezbędnych substancji, spożywając odpowiednio dobrane posiłki.
Dieta anaboliczna
Prawidłowa dieta, służąca zwiększeniu intensywności reakcji anabolicznych, powinna zawierać łatwo przyswajalne składniki wysokoenergetyczne i budulcowe. Dlatego duży nacisk kładzie się na dostarczenie węglowodanów i białek.
Węglowodany zużywane do odtwarzania rezerw energetycznych powinny mieć stosunkowo niski indeks glikemiczny, co wydłuża czas, w którym mogą być wchłaniane, a jednocześnie pozwala na uniknięcie gwałtownych skoków poziomu glukozy we krwi (glikemii). Białka syntezują się najlepiej w czasie, gdy zwiększa się dostępność w pokarmie analogicznych związków pochodzenia zewnętrznego (egzogennych), ale również aminokwasów – prostszych substancji, będących podstawowymi elementami budulcowymi białek.
Cennymi elementami diety anabolicznej dostarczającymi węglowodanów są:
-
rośliny strączkowe,
- kasze, ryż i makarony,
- owoce i soki owocowe,
- produkty zbożowe,
- miód,
- konfitury i powidła.
Czy makaron pełnoziarnisty jest zdrowszy od tego klasycznego? Odpowiedź znajdziecie na filmie:
Białka najlepiej przyswaja się z produktów takich jak:
- ryby,
- drób,
- chude przetwory mleczne (twarogi, jogurty, kefiry),
- jajka.
Sportowcy, którzy muszą budować dużą masę mięśniową (kulturyści, zapaśnicy, ciężarowcy), stosują również specjalnie przygotowane odżywki, zawierające duże ilości aminokwasów i protein.
Elementem, o którym nie można zapominać, jest uzupełnianie na bieżąco niedoborów płynów i elektrolitów. Wysiłek prowadzi do odwodnienia, a w trakcie pocenia się organizm traci duże ilości minerałów, głównie sodu. Dlatego zarówno w trakcie wysiłku, jak i po nim niezbędne jest spożywanie dużej ilości napojów izotonicznych czy wody mineralnej. Niedobory elektrolitowe uzupełniają również świetnie niektóre soki, np. pomidorowy.
Hormony anaboliczne
Procesy anaboliczne przebiegają intensywniej pod wpływem niektórych hormonów (np. testosteronu i jego pochodnych). Ułatwiają one i znacząco przyspieszają tworzenie masy mięśniowej, natomiast zaburzają naturalną równowagę hormonalną, mogą prowadzić do różnych schorzeń, a nawet do zaburzeń psychicznych. Dlatego wspomaganie hormonalne uważane jest za szkodliwe dla zdrowia, a ze względu na nienaturalne zwiększanie wydolności fizycznej i siły – zakazane w sporcie wyczynowym.
