Glikogen to wielocukier, który spełnia rolę magazynu glukozy na wypadek większego zapotrzebowania energetycznego. Odkładając się w wątrobie i w mięśniach, tworzy tam rezerwę, którą w trakcie pracy organizm może szybko przekształcić na związki dostarczające energii. Szybkie odbudowanie zapasów pozwala na regenerację organizmu i przygotowanie go do kolejnego wysiłku.
Czym jest glikogen?
Glikogen to wielocukier – jedna jego cząsteczka tworzona jest z około 100 000 cząsteczek glukozy. Dzięki takiej budowie rozpad glikogenu podnosi gwałtownie koncentrację glukozy we krwi. Jest to o tyle istotne, że właśnie ona jest podstawowym „paliwem” dla mięśni, mózgu i innych narządów.
Złożona budowa glikogenu pozwala (w chwili jego syntezy) na wychwytywanie nadmiaru glukozy z krwi i zapobieganie hiperglikemii. W krwioobiegu i płynie zewnątrzkomórkowym organizmu znajduje się normalnie około 10–15 g glukozy. Można zatem dojść do wniosku, że wypicie szklanki coli (zawierającej 30 g cukru) jest w stanie błyskawicznie potroić tę normalną ilość. Nie dzieje się tak, ponieważ spożyte i wchłonięte węglowodany są szybko przekształcane w glikogen. Dzięki temu już 2 godziny po posiłku poziom glukozy we krwi wraca do wartości wyjściowych.
Wpływ hormonów na glikogen
Poziom glikogenu regulowany jest przez dwa hormony wydzielane przez trzustkę. Glukagon jest odpowiedzialny za uruchamianie rezerw i rozkładanie glikogenu na cukry proste. Jego wydzielanie zwiększa się w przypadku wysiłku fizycznego, stresu, przechłodzenia, niedożywienia i innych stanów, w których stężenie cukru we krwi spada.
Insulina wydzielana jest, kiedy zwiększa się stężenie glukozy. Powoduje odtwarzanie zużytych rezerw glikogenu (zwiększoną syntezę). Dzięki temu powraca gotowość organizmu do kolejnego wysiłku („akumulatory są naładowane”), a nadmiar glukozy jest usuwany z krwi.
Glukagon – rozmieszczenie w organizmie
Glukagon jest magazynowany głównie w wątrobie i mięśniach. U przeciętnej, wypoczętej osoby stanowi on 10% masy wątroby i 1,5% masy mięśniowej. Łącznie zapasy glukagonu wynoszą 300–400 g, a ich 75% zlokalizowane jest w mięśniach.
Osoby intensywnie trenujące (przede wszystkim sporty wytrzymałościowe i siłowe) mogą w tkance mięśniowej zgromadzić nawet 1000 g glikogenu. Wynika to nie tylko z przyrostu masy mięśniowej, ale również z faktu, że regularny trening „uczy” mięśnie gromadzić nawet 2 razy więcej glikogenu niż normalnie.
Chcesz wiedzieć, jak zbudowana jest wątroba? Odpowiedź znajdziesz w naszym filmie
Rozkład glikogenu
Podjęcie wysiłku fizycznego sprawia, że pobór glukozy z krwi przez tkanki jest zwiększony. Powoduje to chwilowy spadek glikemii, co jest przyczyną uwolnienia zwiększonej dawki glukagonu. Powoduje on rozpad glikogenu i uzupełnienie braków glukozy. O ile glikogen wątrobowy pozwala na szybką i skuteczną regulację poziomu glukozy we krwi, o tyle glikogen mięśniowy jest rozkładany i praktycznie w całości zużywany na miejscu – dla zapewnienia prawidłowej pracy mięśni.
Przy intensywnym wysiłku organizm zużywa bardzo dużo energii, dlatego zasoby glikogenu po pewnym czasie wyczerpują się. Jest to okres od około 30–40 minut w przypadku treningu z ćwiczeniami beztlenowymi do nawet 180 minut przy treningu wytrzymałościowym. W tak krótkim czasie organizm jest w stanie spalić około 500 g glikogenu, którego wartość kaloryczna wynosi z grubsza 2000 kcal, czyli tyle, co przeciętna całodobowa dieta człowieka. Poziom glukagonu podnosi się również w przypadku spadku poziomu glukozy we krwi w trakcie głodówki. Glikogenem można pokryć ścisłą 24-godzinną dietę.
Jak uzupełnić glikogen?
Uzupełnienie zapasów glikogenu to sposób na przywrócenie organizmowi zdolności do kolejnego wysiłku. Warunkiem jest oczywiście dostarczenie organizmowi w diecie dużej ilości węglowodanów. Najlepszym pod tym względem materiałem są cukry proste. Dodatkowym elementem sprzyjającym przyswajaniu tych związków jest obecność białka. Za optymalne uważa się podawanie 1 g białka na każde 4 g cukrów.
W diecie regeneracyjnej po wysiłku za najlepsze węglowodany uznaje się te o wysokim indeksie glikemicznym. Wynika to z faktu, że glikogenogeneza przebiega najszybciej w ciągu kilku godzin po wysiłku (w późniejszym okresie jej prędkość jest dwukrotnie niższa).
Okres ten nazywa się oknem glikogenowym. W związku z tym duża podaż cukrów wywołujących szybki wzrost poziomu glukozy we krwi przyspiesza procesy regeneracji. Jednorazowy posiłek (który w fazie odtwarzania glikogenu może być podawany co 2 godziny) powinien zawierać do 1 g cukrów na 1 kg masy ciała. Oznacza to, że porcja może składać się np. z około 70–80 g makaronu i 30–35 g białego mięsa (ponieważ należy dostarczać również białko). W życiu codziennym trzeba pamiętać, że synteza glikogenu przebiega szybciej w godzinach porannych. W związku z tym podawanie węglowodanów w celu „ładowania baterii glikogenowych” ma największy sens w porze śniadania.
Zobacz nasz film i dowiedz się wszystkiego o układzie pokarmowym
