Ćwiczeń na pośladki zazwyczaj poszukują kobiety, ponieważ to głównie im zależy na poprawie wyglądu tej części ciała. Nawet jeżeli osoby chcące rozpocząć treningi z nastawieniem na poprawę wyglądu pośladków mają problem z cellulitem na udach i pośladkach, to i tak mogą wyrzeźbić i ujędrnić te partie. Istnieje wiele ćwiczeń zarówno na redukcję tkanki tłuszczowej, jak i stricte na wzmocnienie i mięśni pośladkowych i ud. Podstawą jest wybranie i wdrożenie odpowiednich zestawów ćwiczeń i ćwiczenie zgodnie z zaleceniami.
Jak schudnąć z ud i pośladków?
Ćwiczenia na cellulit na udach i pośladkach – od tego powinny rozpocząć przygodę z treningami osoby, które mają cellulit. Najlepsze efekty w walce z nierównościami i grudkami w tej części ciała są: dieta oraz treningi aerobowe. Popularne aeroby charakteryzują się ciągłością wykonywanych ćwiczeń, ale nie muszą być one wykonywane w wysokim tempie. Ono powinno być dostosowane do indywidualnych możliwości. W ramach treningu aerobowego można:
- wykonywać ćwiczenia w ramach aerobiku,
- maszerować,
- jeździć na rowerze,
- biegać,
- pływać.
Powyższe aktywności fizyczne należą do jednych z najbardziej popularnych, ale nie są jedynymi, które można wykonywać w ramach treningu aerobowego. Kluczowe jest to, aby każda jednostka treningowa nie była krótsza niż 35-40 minut, ponieważ chodzi o to, aby organizm spalał tkankę tłuszczową. Aeroby nie tylko pozwalają spalać tłuszcz, ale również poprawiają krążenie krwi, co wpływa na usuwanie toksyn z organizmu. Te z kolei mają duży wpływ na powstawanie wspomnianych grudek i nierówności na skórze. Wskazane jest odbywanie 2-3 takich treningów w ciągu tygodnia. W celu poprawiania wyglądu skóry w rejonie ud i pośladków polecane są również zabiegi kosmetyczne, takie jak:
- peeling,
- masaże gąbką kąpielową,
- nakładanie kremu na cellulit.
Zobacz także: Jakie ćwiczenia trenować na szczupłe uda i jak schudnąć z ud? Dieta i ćwiczenia
Tego typu zabiegi korzystnie wpływają na pobudzenie krążenia, a co za tym idzie pomagają w walce z cellulitem.
Ćwiczenia na pupę w domu
Osoby rozpoczynające przygodę z regularnymi treningami często na początku wolą ćwiczyć w warunkach domowych, a nie na siłowni. Trening w domu ma sporo plusów, począwszy od braku kosztów związanych z dojazdem czy opłaceniem siłowni, a kończąc na oszczędności czasu. Zajęcia w domu wiążą się jednak z pewnymi ograniczeniami – zazwyczaj brakuje profesjonalnego sprzętu, co zmniejsza liczbę możliwych do wykonania ćwiczeń. Niemniej jednak nawet w domu można wykonywać efektywne treningi, które po kilku tygodniach powinny przynieść zauważalne efekty. W domu można wykonywać takie ćwiczenia, jak:
Zobacz nasz film i poznaj najlepsze ćwiczenia rozciągające na pośladki
- unoszenie nóg w leżeniu na brzuchu – po położeniu się na macie na brzuchu, głowę należy oprzeć o skrzyżowane ręce. Nogi należy ułożyć na szerokość barków i w takiej pozycji trzeba wykonywać unoszenie ich do możliwie najwyższego punktu;
- unoszenie bioder – ćwiczenie należy wykonywać leżąc plecami z rękami ułożonymi wzdłuż ciała. Po osiągnięciu tej pozycji należy unosić biodra i skupiać się na tym, aby ręce były cały czas w tej samej pozycji, a stopy całe dotykały podłoża;
- wymachy nóg w pozycji stojącej – stojąc i trzymając się np. poręczy w celu stabilizacji, należy wykonywać wymachy nogą do tyłu i do przodu. Każda seria powinna wynosić 10 powtórzeń, po czym zmiana nogi do wymachu;
- prostowanie nóg za siebie – należy położyć się na brzuchu, a następnie wyprostować ręce i ugiąć kolana. W takiej pozycji trzeba wykonywać prostowanie nogi za siebie. Po 10 powtórzeniach zmiana nogi;
- łączenie uniesionych nóg na leżąco – leżąc na brzuchu z nogami uniesionymi należy wykonywać ruchy do zewnątrz, a następnie do wewnątrz, tak by nogi się stykały.
Trening pośladków: siłownia daje duże możliwości
Treningi na siłowni pozwalają na wykonywanie większej liczby ćwiczeń. Poza tymi, które zostały przedstawione do wykonywania w warunkach domowych, można wykorzystać specjalistyczny sprzęt. Na siłowni z wykorzystaniem maszyn można wykonywać następujące ćwiczenia:
- odwodzenie uda na stojąco – do tego ćwiczenia potrzebny jest specjalny wyciąg. Mocując linkę w jego dolnej części i założeniu mocowania na jedną z nóg, należy wykonywać ruchy nogą do tyłu. Druga noga powinna być lekko ugięta, ale stabilna. Następnie zmiana nóg;
- przysiady ze sztangą – obciążenie sztangi nie powinno być duże, ale trzeba je dostosowywać indywidualnie. Ważne, by stopy były rozstawione szerzej niż barki. Sztangę należy trzymać za głową i wykonywać przysiady;
- wykroki ze sztangą – sztangę należy trzymać za głową i wykonywać tzw. spacer wykroczny, czyli przemieszczać się do przodu, przenosząc ciężar z jednej nogi na drugą;
- wejścia na podest ze sztangą – sztanga powinna być oparta na plecach, za głową (tak jak w poprzednich ćwiczeniach). Stając przed podestem, należy powoli wchodzić na podest i z niego schodzić.
Zobacz także: Ćwiczenia z hantlami na wszystkie partie mięśni
Każdy trening na uda i pośladki wiąże się z ryzykiem odniesienia urazów i naciągnięć. Aby to ryzyko zminimalizować, wskazane jest wykonywanie rozciągania, tzw. stretchingu statycznego, po każdych zajęciach.
