Wiadomość dla osób mających grube uda jest dobra: możliwości treningowych na poszczególne partie nóg jest bardzo dużo i każdy powinien znaleźć zestaw odpowiedni dla siebie. Kluczową kwestią jest odpowiednia motywacja i regularność wykonywanych ćwiczeń. Ponadto należy pamiętać o zastosowaniu diety, która w połączeniu z aktywnością fizyczną pozwala szybko osiągnąć oczekiwane efekty.
Wyszczuplenie ud: podstawą odpowiednia dieta
Nawet najlepsze zestawy treningowe nie przyniosą szybkich efektów, jeśli osoba ćwicząca nie będzie prowadziła zbilansowanej diety. Powinna ona być nakierowana na spalanie tkanki tłuszczowej nóg. Błędnym, ale często stosowanym podejściem jest zakładanie, że pomijanie podstawowych posiłków w trakcie dnia pomaga schudnąć. Takie postępowanie może przynieść więcej problemów niż korzyści. Efektywna dieta nie polega bowiem na wyeliminowaniu z codziennego menu posiłków i głodzeniu organizmu, ale na zmianie niektórych nawyków żywieniowych i uzupełnieniu jadłospisu o właściwe produkty.
Układanie odpowiedniej diety należy zacząć od stworzenia menu na kilka dni. Trzeba pamiętać o tym, że każdego dnia posiłki powinny różnić się od siebie, aby nie wkradła się monotonia. Spożywanie kilka razy z rzędu tych samych lub podobnych potraw może skutkować zniechęceniem i odstąpieniem od diety. Przy ustalaniu jadłospisu ukierunkowanego na chude uda należy pamiętać o:
- wprowadzeniu produktów przyspieszających spalanie tłuszczów (soja, czosnek, imbir, pieprz, grapefruit, zielona herbata),
- zamianie białego pieczywa na pełnoziarniste,
- unikaniu produktów z dużą zawartością tłuszczów i cukrów,
- zaplanowaniu posiłków na cały dzień (należy je spożywać co 3-4 godziny),
- wprowadzeniu do diety przekąsek warzywnych lub owocowych,
- odpowiednim nawadnianiu organizmu (piciu około 2 litrów wody w okresie zimowym i około 3 litrów wody w okresie letnim).
Wprowadzając dietę, warto pamiętać o tym, aby zwrócić uwagę na to, jak podczas jej stosowania zachowuje się organizm. Czasami konieczne są bowiem modyfikacje wynikające chociażby z nietolerancji niektórych produktów.
Ćwiczenia na szczupłe uda: jakie wykonywać?
Zapewne wszyscy chcieliby poznać sposób na szczupłe uda w tydzień. Zła wiadomość jest taka, że takiego sposobu nie ma. Ćwiczenia na chude nogi należy wykonywać regularnie i dokładnie, a pierwsze efekty można dostrzec po około miesiącu treningów. Osoby początkujące nie powinny rozpoczynać treningów od bardzo wymagających ćwiczeń. W ich przypadku wystarczą te najprostsze i podstawowe, jak:
- przysiady (pełne przysiady z opuszczaniem bioder do stóp z całkowitym ugięciem kolan),
- półprzysiady (ugięcie kolan do połowy, dłonie splecione za głową),
- przysiady z unoszeniem kolan (pełne przysiady, po wyprostowaniu unoszenie raz jednego a raz drugiego kolana),
- przysiady w rozkroku (opuszczanie bioder na wysokość kolan).
Osoby początkujące nie powinny zbyt mocno się przeciążać, ponieważ w ich przypadku ryzyko doznania urazu jest znacznie większe niż w przypadku osób regularnie ćwiczących. Wynika to z tego, że nieprzygotowany do dużego wysiłku organizm źle reaguje na intensywny trening i nie ma odpowiednich zdolności regeneracyjnych. Na początek bezpieczne jest wykonywanie 30-40 wyżej wymienionych ćwiczeń 3 razy w tygodniu z przerwą jednego dnia na odpoczynek.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud
Standardowe treningi na smukłe uda mogą mieć jedną wadę: nie angażują wszystkich partii mięśni ud. Dlatego ważne jest, aby treningi uzupełnić o ćwiczenia skierowane na wewnętrzną stronę ud, które zazwyczaj są - nawet nieświadomie - zaniedbywane. Ćwiczenia na te partie mięśni są wymagające i nie należą do najłatwiejszych. Najbardziej popularne z nich to:
- przysiady z wyskokiem,
- unoszenie na zmianę nóg w siadzie,
- wykroki w bok,
- nożyce,
- sprężynowanie,
- motylek.
Każe z ćwiczeń powinno być wykonywane dokładnie po kilka razy, a sesja treningowa powinna wynosić około 60 minut. Przy regularnych treningach pierwsze efekty są widoczne po około dwóch miesiącach.
Ćwiczenia na uda i brzuch: jeden trening na kilka partii ciała
Brak odpowiedniego czasu na treningi często sprawia, że osoby ćwiczące podczas jednej sesji treningowej chcą wykonywać ćwiczenia na kilka partii ciała. W przypadku ud, brzucha i pośladków jest to możliwe. Jedną z opcji są coraz bardziej popularne treningi ABT (ang. abdominal, buttocks, thighs), które stanowią formę aerobiku i są oferowane przez kluby fitness. Serie ćwiczeń zaczerpniętych z ABT można również wykonywać w domu. Przykładowy trening angażujący do pracy mięśnie ud, brzucha i pośladków:
- seria 30 brzuszków,
- seria 30 przysiadów,
- seria 20 „rowerków” (leżenie na plecach, kolana uniesione do góry, imitacja ruchu nóg podczas jazdy na rowerze),
- seria 30 zamaszystych ruchów nogami (stanie przy krześle i trzymanie rąk na oparciu, nogi pracują na zmianę w jedną i drugą stronę – w przód i w tył oraz w bok),
- seria 30 skłonów w rozkroku.
Każda z serii powinna być powtórzona trzy razy. Należy przy tym nie zapomnieć, aby po zakończonych ćwiczeniach poświęcić około 5 minut na rozciągnięcie ciała.
