Kuskus (arab. kaskasa ‘rozbijać, tłuc’, ang. couscous) nazywany jest kaszą, ale ma też cechy makaronu. To również nazwa potrawy. Maleńkie, okrągłe ziarna dawniej otrzymywane były z prosa, obecnie z pszenicy twardej (durum). Nazwa wywodzi się z Maghrebu – regionalnej kuchni Afryki Północnej, zwłaszcza Maroka, Tunezji oraz Algierii. Dla muzułmanów ziarna kuskusu symbolizują bogactwo oraz szczęście.
Kuskus – kalorie, właściwości i wartości odżywcze
W 100 g kaszy kuskus znajduje się ok. 370 kcal, w tym 77 g węglowodanów, 5 g błonnika, 13 g białka i 1 g tłuszczu. To wartość energetyczna suchych ziaren. Liczba kalorii (dokładnie kilokalorii – kcal) po ugotowaniu znacznie spada – ugotowana kasza ma ok. 110 kcal, o ile przyrządza się ją na parze albo zalewa wrzątkiem. W 100 g ugotowanego kuskusu jest 5,6 g białka, ok. 1 g tłuszczu, ok. 28 g węglowodanów i niewiele błonnika. Nie zawiera też cholesterolu. Cenne składniki to: żelazo, magnez, wapń, sód, fosfor oraz witaminy z grupy B.
Spożywanie kaszy kuskus dobrze wpływa na układ nerwowy: zapewnia równowagę psychiczną, poprawia nastrój, pomaga się skupić i rozjaśnia umysł. To również źródło kwasu foliowego (witaminy B9). Znajduje się w niej sporo niacyny (witaminy B3 lub PP), która odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie mózgu i udział w syntezie ważnych hormonów. Co więcej, jedzenie kuskusu korzystnie wpływa na włosy, skórę i paznokcie. Jest lekkostrawny, dlatego można go podawać dzieciom i osobom z problemami żołądkowymi. Indeks glikemiczny (IG) ugotowanej kaszy wynosi 65, co oznacza, że osoby chorujące na cukrzycę powinny spożywać ją w umiarkowanej ilości.
Klasyczną kaszę kuskus wytwarzano niegdyś z pozostałości zmielonej pszenicy. Obecnie produkuje się ją głównie z mąki pszennej, wody oraz dodatków, wersję razową zaś z pełnoziarnistej mąki semolinowej. Obie postacie zawierają gluten, dlatego nie mogą być spożywane przez osoby na niego uczulone. Na rynku jest dostępna kasza kuskus bezglutenowa, którą bez obaw mogą jeść alergicy.
Z czym obiad będzie najzdrowszy? Dowiesz się tego z filmu:
Przygotowanie kuskusu
Warto włączyć kuskus do diety, ponieważ jest zdrowy, smaczny i łatwy w przygotowaniu. Kaszy nie trzeba gotować – wystarczy odmierzoną ilość zalać wrzątkiem i odstawić pod przykryciem na kilka minut. Aby miała wyrazisty smak, wrzątek można posolić albo użyć wywaru (mięsnego, warzywnego, grzybowego). Kuskus można też ugotować na parze.
Przygotowaną kaszę można wykorzystać na wiele sposobów. Kuskus pasuje do drugiego dania – warto go podać zamiast ziemniaków lub jako zamiennik makaronu. Bardzo dobrze łączy się z mięsem. Świetnie smakuje zwłaszcza z baraniną, duszoną wieprzowiną i drobiem. Smak kaszy kuskus podkreśli dodatek masła lub dobrej oliwy, soku z cytryny, aromatycznych ziół, soli i pieprzu. Wybornie smakuje z miętą. Nieprzeciętna jest też wersja smażona z warzywami. Kuskus to dobry i zdrowy składnik sałatek. Pasują do niego pomidory (również pomidorki koktajlowe), oliwki, zielony ogórek oraz ostre sery (zwłaszcza feta).
Tę kaszę również się piecze. Po poddaniu wstępnej obróbce (zalaniu wrzątkiem albo ugotowaniu na parze) może być składnikiem warzywnej, mięsnej bądź rybnej zapiekanki. Warto wykorzystać ją jako nadzienie, np. do pieczonej papryki, cukinii albo zapiekanych pomidorów. Kasza kuskus może być nawet składnikiem farszu do pierogów.
Zaletą kaszy kuskus jest to, że równie dobrze smakuje na słono, jak i na słodko. W połączeniu ze świeżymi owocami tworzy smaczną sałatkę, którą można doprawić miodem albo syropem klonowym, cynamonem lub posiekanymi orzechami. Kuskus nadaje się także na śniadanie. Najlepiej zalać go gorącym mlekiem i odstawić do napęcznienia, po czym dodać ulubione składniki (np. owoce, orzechy, bakalie). Innym pomysłem jest połączenie z białym serem i jogurtem naturalnym.
Czy kasza kuskus jest dobra na odchudzanie?
Kaszę kuskus można jeść na diecie odchudzającej, ale z umiarem, ponieważ zawiera sporo węglowodanów. Z drugiej strony jest lekkostrawna dla żołądka i ma dużo białka, dlatego osoby odchudzające się nie powinny o niej zapominać. Po przyrządzeniu jest jednak uboga w błonnik, więc należy go dostarczać z innymi produktami.
Kuskus nie powinien być wyłącznym składnikiem diety. Codzienne menu oparte jedynie na tej kaszy może prowadzić do anemii lub niedoborów witamin i mikroelementów. Najbardziej wartościowa dla zdrowia i sylwetki jest różnorodna i prawidłowo zbilansowana dieta. W jadłospisie nie może zabraknąć innych kasz, ponieważ zawierają sporo błonnika działającego korzystnie na perystaltykę jelit i przewodu pokarmowego. Jego obecność w diecie jest niezbędna, zwłaszcza w przypadku kobiet ciężarnych, które mają czasem kłopoty z wypróżnianiem.
Bibliografia:
M. Hęś, A. Jędrusek-Golińska, D. Górecka, D. Kordacka, Porównanie spożycia oraz stanu wiedzy na temat wartości żywieniowej kasz wśród wybranych grup respondentów, [w:] „Problemy Higieny i Epidemiologii” 2011, 92(4): 951–954.
Gryczana czy quinoa? Którą kaszę wybrać? Dowiesz się tego z filmu:
