Zdrowe grillowanie. Jak robić to zdrowo oraz jakich błędów nie popełniać?

Grillowanie kojarzy się z odpoczynkiem, piękną pogodą, a przede wszystkim z pysznym jedzeniem. Jednak błędy, które popełniane są podczas grillowania sprawiają, że nie zawsze żywność z grilla będzie korzystnie wpływała na organizm. Jak robić to zdrowo?

Marynowanie, zioła i przyprawy

Wiele osób może sobie nie zdawać sprawy, ale przyprawy i marynaty w grillowaniu mają spore znaczenie. Marynaty wpływają na smak i konsystencję grillowanego mięsa, a niektóre przyprawy neutralizują szkodliwe związki, które powstają podczas obróbki termicznej na grillu.

Marynowanie

Zanim położysz mięso na ruszt, odpowiednio je zamarynuj. Marynowanie mięs zmiękcza jego strukturę, nadaje smaku i aromatu. Odpowiednio zamarynowane mięso czy warzywa, wymagają krótszej obróbki termicznej, co z kolei się wiąże z mniejszą utratą wartości odżywczych. Co więcej, do marynat można dodać przyprawy lub zioła, które obniżą zawartość szkodliwych związków, które powstają podczas grillowania.

Zobacz film i dowiedz się jak grilować zdrowo:

Czym marynować?

• Olej roślinny (np. rzepakowy, słonecznikowy), oliwa dobrze zatrzymują smak.

• Ocet balsamiczny, wino, sok z cytryny (kwasy) dodane do marynat zmiękczają mięso, poprzez wchodzenie w reakcje z zawartym w mięsie białkiem.

• Jogurt, maślanka, mleko sprawią, że mięso będzie nawilżone, delikatne i zachowa swoją soczystość.

• Piwo redukuje ilość niebezpiecznych substancji rakotwórczych w grillowanym mięsie.

• Sucha mieszanka przypraw i ziół

Jak marynować?

• Kawałki mięsa lub warzyw powinny być podobnej grubości, dzięki temu marynata wchłonie się równomiernie.

• Mięso można zamarynować niedługo przed rozpoczęciem grillowania, jednak lepszy efekt będzie, gdy przyprawione mięso poleży kilka godzin w lodówce, może być to nawet cała noc.

• Większe kawałki mięsa można ponakłuwać w kilku miejscach, co ułatwi wchłanianie się marynaty w głąb mięsa.

• Nie używać gotowych marynat i mieszanek przypraw. Zawierają dużo soli, konserwanty, barwniki itp. wpływając niekorzystnie na jakość produktów oraz na zdrowie.

Marynaty – przepisy

Marynata z octem balsamicznym i oliwą z oliwek

• 1/2 szklanki octu balsamicznego

• 2/3 szklanki oliwy z oliwek

• 2 gałązki rozmarynu lub suszony

• 3 duże ząbki czosnku (przeciśnięty przez praskę)

• 1 łyżka miodu

• sól i pieprz

Marynata z jogurtem

• Opakowanie jogurtu greckiego/naturalnego

• 1 łyżeczka curry

• 1 łyżeczka słodkiej papryki

• 2 ząbki czosnku

• 2 łyżeczki tymianku

• 2 łyżki soku z cytryny

Marynata z musztardą

• 3 łyżki musztardy rosyjskiej

• 3 łyżki oleju roślinnego

• 0,5 łyżki soli

• 1 łyżka tymianku

• 0,5 łyżki pieprzu

• 1 łyżka szałwii

Marynata do drobiu

• 4 łyżki soku z cytryny

• 8 łyżek oliwi z oliwek

• 4 łyżki miodu

• 2 łyżki estragonu

• 2 łyżki słodkiej papryki

• Szklanka ketchupu

• 6 łyżek oleju

• 4 łyżki miodu

• 2 łyżki musztardy

• 2 łyżki sosu sojowego

• 4 ząbki czosnku

Marynata do ryb

• 1 szklanka oliwy z oliwek

• ½ szklanki ciemnego sosu sojowego

• 4 ząbki czosnku

• Posiekana papryczka chili

• Sok z całej cytryny

• Sól, pieprz, kolendra

Zioła i przyprawy

To dzięki nim jedzenie z grilla zawdzięcza swój smak i aromat. Dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym zmniejszają ilość niekorzystnych, często rakotwórczych substancji wytwarzanych podczas grillowania. Takie przyprawy jak rozmaryn, oregano, kurkuma, imbir, tymianek, szałwia, czosnek, majeranek, estragon świetnie sprawdzą się zarówno do przyprawienia mięsa jak i warzyw.

Czy jedzenie z grilla może być rakotwórcze? Dowiesz się tego z filmu:

Unikaj stosowania gotowych marynat i mieszanek ziół i przypraw. Zawierają dużo soli, wzmacniaczy smaku, konserwanty i wiele innych niepożądanych składników. Tak samo nie należy kupować już przyprawionego mięsa, gdyż nie wiadomo czy mięso było świeże przed jego zamarynowaniem. Co więcej, dodatek substancji peklujących i konserwujących obniża jakość mięsa.

Grillowanie – jak robić to prawidłowo?

Zdrowe grillowanie zaczyna się już od wyboru odpowiedniego węgla. Odpowiednim węglem będzie ten z drzew liściastych lub zwykłe drewno. Nie należy używać drewna z drzew iglastych, gdyż podczas spalania takiego drewna, a dokładniej jego żywicy, wytwarzają się rakotwórcze związki. Do grilla nie należy wrzucać kartonów, zadrukowanego papieru, lakierowanego drewna lub innych śmieci.

Żywność na ruszt wrzucamy, gdy węgiel się żarzy, a nie pali. Wszystkie produkty, które będą grillowane powinny mieć temperaturę pokojową, dzięki temu szybciej się upieką, a środek nie pozostanie surowy.

Kapiący na rozżarzony węgiel tłuszcz z mięsa wydziela szkodliwe substancje, aby tego uniknąć warto używać aluminiowych tacek, które temu zapobiegają i ograniczają brudzenie się rusztu. Czysty ruszt również jest ważny, dlatego pamiętaj, aby po każdym grillowaniu dokładnie usunąć z niego resztki jedzenia i tłuszczu, gdyż są źródłem toksycznych substancji.

Błędy popełniane podczas grillowania

Zanim położysz pierwszą karkówkę czy cukinię na ruszt pamiętaj, aby unikać tych błędów:

• Grillowanie na ogniu,

• Używanie rozpałek z parafiną,

• Korzystanie z gotowych marynat, mieszanek przyprawowych, zamarynowanych mięs,

• Zbyt długi czas grillowania wysusza, przypala i obniża wartość odżywczą jedzenia,

• Nie czyszczenie rusztu z resztek jedzenia i tłuszczu,

• Odcinanie całkowicie dopływu powietrza pokrywą od grilla