Aby stracić 1 kilogram tłuszczu, potrzebny jest wydatek energetyczny na poziomie około 7000 kcal. Jeśli ktoś chce schudnąć 1 kg w ciągu 7 dni, powinien każdego dnia zmniejszyć swoją dietę o 1000 kcal.
Na czym polega dieta niskokaloryczna?
Dieta niskokaloryczna, zwana też dietą redukcyjną bądź ubogoenergetyczną, ma na celu zmniejszenie masy ciała. Aby była skuteczna, potrzebny jest tzw. ujemny bilans energetyczny. Oznacza on dostarczenie z pożywieniem mniejszej ilości kalorii niż potrzebuje organizm. Dzięki temu czerpie on energię z zapasów zgromadzonego tłuszczu. Ważne, aby oprócz stosowania diety włączyć też aktywność fizyczną. Wraz z kilogramami zmniejsza się nie tylko ilość tkanki tłuszczowej, ale również mięśni. Co istotne, im jest ich więcej, tym szybsze spalanie tłuszczu. Warto więc zadbać o masę mięśniową, ćwicząc 4-5 razy w tygodniu przez minimum 40 minut.
Niskokaloryczne przepisy
Aby zmniejszyć ilość dostarczanych kalorii, warto poznać przepisy na niskokaloryczne potrawy.
Rosół bez tłuszczu
Składniki:
- 500 g fileta z kurczaka,
- 1 pietruszka,
- 1 marchewka,
- 1/4 selera,
- 1 cebula,
- 1/2 pęczka lubczyku,
- 1/2 pęczka natki pietruszki,
- sól,
- pieprz.
Sposób przygotowania:
- Umyj i oczyść z tłuszczu filet z kurczaka.
- Opłucz i obierz warzywa.
- Opiecz cebulę (nie obieraj jej przedtem) w piekarniku.
- Mięso i warzywa włóż do garnka i zalej zimną wodą.
- Gotuj przez co najmniej godzinę na niewielkim ogniu.
- Po upływie tego czasu dodaj pietruszkę oraz lubczyk i posól zupę.
- Gotuj rosół przez kolejne 30 minut.
- Pod koniec gotowania dopraw pieprzem i w razie konieczności dosól.
Dietetyczne ciasto marchewkowe
Składniki:
- 400 g startej na drobno marchewki,
- 4 jaja,
- 130 g zmielonych płatków owsianych,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- 1 łyżeczka cynamonu,
- 2 łyżki miodu,
- szczypta imbiru,
- szczypta soli,
- 30 g orzechów włoskich,
- 50 g suszonych owoców,
- 1/2 łyżeczki żelatyny,
- opakowanie serka homogenizowanego waniliowego 3%,
- płatki migdałowe.
Sposób przygotowania:
- Umyj i obierz marchew, po czym zetrzyj na tarce.
- Posiekaj suszone owoce i orzechy.
- Nagrzej piekarnik do 180 stopni Celsjusza.
- Wyłóż blachę na ciasto papierem do pieczenia.
- Oddziel białka jaj od żółtek.
- Ubij białka ze szczyptą soli na sztywną pianę.
- Wlej do niej żółtka i zmiksuj.
- Dodaj startą marchew do gotowej masy.
- Wymieszaj całość.
- Stopniowo dolewaj miód i oliwę, mieszając.
- Przesiej mąkę przez sitko i dodaj ją do masy.
- Wsyp też proszek do pieczenia oraz przyprawy.
- Wymieszaj wszystko.
- Dodaj suszone owoce i orzechy do masy.
- Wylej ciasto na blachę, a następnie wstaw do piekarnika na 50-60 minut.
- Przez ten czas przygotuj polewę.
- Wlej do rondelka 3 łyżki zimnej wody i rozpuść w niej żelatynę, a następnie ją podgrzej (nie doprowadzając do wrzenia).
- Zdejmij z ognia, wymieszaj i pozostaw do ostygnięcia.
- Następnie wymieszaj żelatynę z serkiem i wstaw polewę do lodówki na 10-15 minut.
- Wyjmij gotowe ciasto z piekarnika.
- Po wystudzeniu udekoruj je polewą i posyp migdałami.
Dieta niskokaloryczna dla mężczyzn
Dieta niskokaloryczna dla mężczyzn jest najczęściej stosowana u panów po 30. roku życia. Złe nawyki żywieniowe powodują, że przybierają oni na wadze. Ważne, aby jedli regularnie, 3-4 razy w ciągu dnia i stosowali się do zasad zdrowego żywienia. Mężczyźni często wybierają dietę białkową, która pomaga zwiększyć masę mięśniową i stracić tkankę tłuszczową. Białko pobudza wydzielanie hormonu wzrostu, somatotropiny, która przyspiesza spalanie tłuszczu.
Zobacz także: Dieta jaglana – skuteczny detoks i odchudzanie. Zasady i przygotowanie do diety. Właściwości kaszy jaglanej
Jednoczesne stosowanie aktywności fizycznej jest w tym przypadku kluczowe, ponieważ wraz z ubytkiem kilogramów, zmniejszają się mięśnie.
Prawidłowy jadłospis i ćwiczenia pozwalają zachować bądź rozbudować masę mięśniową.
Dieta niskokaloryczna dla dzieci
Dieta niskokaloryczna dla dzieci powinna być skomponowana w taki sposób, aby dostarczyć im niezbędnych składników odżywczych, które są potrzebne do wzrostu i rozwoju. Przed ułożeniem menu należy przeanalizować dotychczasowy sposób odżywiania. Można wtedy ograniczyć kalorie poprzez zmniejszenie udziału w diecie słodyczy, dosładzanych soków bądź zmniejszenie ilości dokładek deseru, a nawet obiadu. Często zdarza się, że dziadkowie bądź inni członkowie rodziny chcąc sprawić dziecku przyjemność, obdarowują je słodyczami. Zabierają je również na obiady typu fast-food bądź pizzę. To niekorzystnie wpływa na wagę oraz zdrowie malucha. Zamiast słodkości, w ramach przekąski, lepiej podawać owoce, galaretki, kisiele bądź np. andruty.
Ważne, by wprowadzić regularne posiłki i skomponować zdrową, zbilansowaną dietę.To niekiedy wystarcza do obniżenia wagi. Bardzo istotne jest jednak wprowadzenie aktywności fizycznej do życia dziecka. To wykształci w nim nawyk, a może nawet pasję do sportu. Można zacząć od wspólnych spacerów, gry w piłkę, wycieczek rowerowych lub pływania. Dzięki temu maluch polubi aktywność, ponieważ będzie ją traktował jako zabawę, a nie konieczność.
