Głównym zadaniem odżywek dla sportowców jest utrzymanie prawidłowego dziennego bilansu energetycznego i zaspokojenie niezbędnych składników odżywczych. Spośród preparatów białkowych pochodzenia roślinnego i mięsnego, największym zainteresowaniem cieszy się serwatka białkowa i substancje pochodzenia serwatkowego.
Serwatka białkowa
Serwatka białkowa jest białkiem pochodzenia mlecznego uzyskiwanym syntetycznie na drodze procesów termiczno-chemicznych, m.in. mikrofiltracji i ultrafiltracji.
Pierwotna serwatka białkowa występuje w postaci rozpuszczonej w mleku każdego ssaka, a w jej skład wchodzi laktoza i związki tłuszczowe. Ostateczna forma suplementu odżywczej białkowej serwatki dostępna w sklepach zazwyczaj jest sproszkowana i często zawiera dodatkowe substancje odżywcze, smakowe, zapachowe i barwiące, nadające jej finalny kształt. Serwatki białkowe występują również w czystej postaci.
Białkowa serwatka wykazuje wysoką zawartość odżywczą i zdolność wchłaniania oraz syntezy białek mięśniowych i innych związków organicznych. Stanowi blisko 20% białek mleka, jest lekkostrawna, można ją spożywać wyłącznie jako suplement diety lub wzbogacać posiłki i desery. Dzięki swym właściwościom serwatka białkowa zyskała miano odżywki białkowej.
Rodzaje odżywki białkowej serwatkowej
Rynek oferuje 3 odmiany produktów bogatych w serwatkę białkową:
-
koncentrat białka serwatkowego (ang. WPC – Whey Protein Concentrate), zawiera 65-80% czystego białka, 6% laktozy, 2-6% tłuszczów oraz liczne związki witaminowe i substancje słodzące;
-
izolat białka serwatkowego (ang. WPI – Whey Protein Isolate), zawiera 85-90% białka oraz śladowe ilości węglowodanów i tłuszczów (do 3%); charakteryzuje się większą rozpuszczalnością i wchłanialnością; izolat białka nazywany jest „oczyszczonym koncentratem”;
-
hydrolizat białka serwatkowego (ang. WPH – Whey Protein Hydrolysate), wykazuje najlepszy współczynnik wchłaniania wśród wszystkich odżywek na bazie serwatki białkowej. Zawartość białka wynosi 90-100%. Serwatka białkowa tego typu nie posiada dodatkowych substancji i ma gorzki smak.
Zobacz film i dowiedz się wszystkiego o mleku i jego przetworach:
Jak działa odżywka białkowa?
Białko wraz z innymi substancjami odżywczymi stanowią podstawę prawidłowego i harmonijnego funkcjonowania organizmu. Serwatka białkowa jest głównym budulcem tkanki mięśniowej. W zależności od poziomu białka w organizmie regulowane jest tempo rozwoju masy mięśniowej i jakości włókien mięśniowych.
Odżywka białkowa serwatkowa nasila procesy anaboliczne, czyli wzrostowe, wymagające dostarczenia energii, polegające na syntezie związków, natomiast skutecznie ogranicza reakcje kataboliczne organizmu, czyli zmiany związane z rozkładem i zanikami materii organicznej.
Serwatka białkowa sprawnie odnawia zniszczone włókna mięśniowe po treningu sportowym oraz skutecznie regeneruje cały układ mięśniowy. Odżywcze białko serwatkowe wspiera układ immunologiczny, chroniąc organizm przed bakteriami i wirusami; wykazuje działanie przeciwnadciśnieniowe i antyoksydacyjne.
Przed suplementacją serwatki białkowej zaleca się analizę diety pod kątem niedoborów białka oraz rodzaj dyscypliny sportowej i wydatek energetyczny, jaki się z tym wiąże. Nadużywanie serwatki białkowej może stanowić zagrożenie dla zdrowia i utrudnienie w dążeniu do celu sportowego.
Polecamy: Odżywka białkowa - na czym polega jej działanie? Przepis na ciasto z odżywką białkową
Dla kogo serwatka białkowa?
Odżywcza serwatka białkowa przeznaczona jest głównie w celu uzupełnienia dziennego zapotrzebowania na białko dla osób, które chcą utrzymać odpowiedni poziom bilansu energetycznego. W związku z tym serwatka białkowa zalecana jest wyłącznie sportowcom, osobom regularnie uprawiającym zwiększoną aktywność fizyczną oraz wykazującym wyższe zapotrzebowanie na białko, np. w przebiegu leczenia choroby.
Najlepsza pora na serwatkę białkową
Suplementację odżywczej serwatki białkowej zaleca po treningu sportowym, jednak warto wstrzymać się ze spożyciem serwatki białkowej od około 30 minut nawet do 2 godzin, ze względu na możliwe zaburzenia procesów trawienia i wchłaniania przez organizm. Okres od momentu zakończenia ćwiczeń to tzw. okno anaboliczne. Ten czas warto wykorzystać na uzupełnienie utraconych składników odżywczych.
W jakich produktach znajdziemy izolaty białka? Odpowiedź na filmie:
Serwatka białkowa po wysiłku fizycznym zapobiega katabolizmowi powysiłkowemu, tzn. ogranicza rozpad związków chemicznych we włóknach mięśniowych powstałych na skutek wytężonej pracy mięśni. Serwatka białkowa po treningu odbudowuje i regeneruje zniszczone włókna oraz uzupełnia wykorzystane aminokwasy. Warto również wzbogacić serwatkę białkową o inne składniki budulcowe i energetyczne.
Odżywcza serwatka nie jest polecana przed treningiem, jednak jako suplementację przedwysiłkową, można stosować mieszanki odżywcze na bazie białka jajecznego bądź kazeinowego, które działają mobilizująco na procesy redukcji tkanki tłuszczowej.
Odżywki białkowe przed ćwiczeniami pozwalają uniknąć uszkodzeń mięśni i efektywnie wpłynie na rozbudowę masy mięśniowej, a także minimalizują procesy kataboliczne.
Odradza się spożywanie serwatki białkowej pomiędzy posiłkami ze względu na ryzyko utraty wrażliwości mięśni szkieletowych na nieprzerwaną podaż aminokwasów oraz zaburzenia syntezy białek mięśniowych podczas treningu.
Warto zapamiętać!
Suplementacja serwatki białkowej ponad normę nie doprowadzi do rozbudowy muskulatury. Odżywka białkowa serwatkowa nie jest wymagana w przypadku pełnowartościowej diety, dostarczającej odpowiednią ilość białka do organizmu, w innym przypadku zażywanie serwatki nie jest wskazane. Bez względu na to, czy serwatka białkowa lub naturalne produkty wysokobiałkowe zaspokoją dzienną dawkę składnika, mięśnie będą pracować na tym samym poziomie.
