Nienasycone kwasy tłuszczowe dzieli się na jednonienasycone i wielonienasycone. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe organizm człowieka wytwarza sam. Działają one prewencyjnie w chorobach serca, jak również wpływają korzystnie na poziom „dobrego” cholesterolu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe nie są wytwarzane przez organizm, a więc muszą być dostarczane z pożywieniem. Zalicza się tu powszechnie znane kwasy omega-3 i omega-6, które pomagają utrzymać właściwy poziom cholesterolu, pozytywnie wpływają na układ sercowo-naczyniowy, jak również mają dobroczynny wpływ na wygląd skóry, włosów i paznokci. Mimo iż tłuszcz kojarzony jest z produktem wysokokalorycznym, to jednak wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędnym elementem diety redukcyjnej, zapobiegają wahaniom glukozy we krwi i nagłym napadom głodu.
Wielonienasycona kwasy tłuszczowe – czym są?
Nienasycone kwasy tłuszczowe mają co najmniej jedno wiązanie podwójne pomiędzy atomami węgla. Jeśli wiązań podwójnych jest więcej, są to wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe, oznaczane jako omega, mają pierwsze podwójne wiązanie we wskazanym cyfrą wiązaniu, licząc od końca łańcucha. Wobec tego kwasy omega-3 (kwas alfa-linolenowy) mają podwójne wiązanie przy 3. węglu od końca, a omega-6 (kwas linolowy) przy 6. węglu od końca. Człowiek nie potrafi w organizmie wytworzyć podwójnego wiązania przy 3. czy 6. węglu, wobec czego te kwasy muszą być dostarczone do organizmu w diecie. Mimo iż pozostałe wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą być wytworzone w organizmie z dostarczonych kwasów omega-3 lub -6, to jednak przemiany te nie są szczególnie wydajne i konieczne jest wprowadzenie do diety również źródeł pozostałych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.
Jakie funkcje pełnią wielonienasycone kwasy tłuszczowe?
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zostają przekształcone w organizmie w eikozanoidy. Są to związki, które działają teoretycznie przeciwzapalnie i hamują rozwój miażdżycy. Jednak okazuje się, że taką prozdrowotną właściwość mają eikozanoidy pochodzące z kwasów omega-3. Natomiast eikozanoidy wytwarzane z kwasów omega-6 mają odwrotne właściwości. Aby więc kwasy omega-6 nie neutralizowały korzystnego działania tych drugich, konieczna jest właściwa proporcja pomiędzy kwasami omega-3 a omega-6. Najlepsze źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych zawierają przede wszystkim kwasy omega-3 w stosunku co najmniej 4–5 : 1. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są składnikami błon komórkowych, uczestniczą w procesach metabolicznych. Pośrednio wpływają na kondycję naczyń krwionośnych i wyrównanie ciśnienia tętniczego krwi.
Źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych
Obecność w jadłospisie wielonienasyconych kwasów tłuszczowych jest jak najbardziej wskazana. Ich źródłem są oleje roślinne, orzechy i ryby morskie. Jak wcześniej wspomniano, konieczne jest wplatanie w dietę takich produktów, w których stosunek kwasów omega-6 do omega-3 jest jak najniższy. Wskazane jest więc spożywanie np. oleju rzepakowego. Głównym źródłem produktów, w którym przewagę mają wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6, są:
- olej rzepakowy,
- olej sojowy,
- olej lniany,
- ryby morskie (szczególnie śledź, makrela, łosoś czy halibut),
-
orzechy włoskie.
Zobaczcie, dlaczego olej rzepakowy powinien znaleźć się w diecie każdego z nas:
Źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych są również:
- soja,
- sezam,
- olej słonecznikowy,
- pestki słonecznika,
-
pestki dyni.
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe a odchudzanie
Nie wszystkie kwasy tłuszczowe występujące w diecie są pożądane. Szczególnie niekorzystny wpływ na zdrowie człowieka mają nasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia zwierzęcego, których unika się na diecie redukcyjnej. Jednak wielonienasycone kwasy tłuszczowe, mimo iż są produktem kalorycznym, to jednak powinny znaleźć się w każdej diecie. Dotyczy to nie tylko osób odchudzających się, ale także zdrowo odżywiających się i z normalną wagą ciała. Okazuje się, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe stymulują właściwą przemianę materii, pomagają w redukcji tkanki tłuszczowej. Mają m.in. korzystny wpływ na poziom wydzielanego przez ośrodkowy układ nerwowy hormonu – leptyny. Wpływa on na zmniejszenie łaknienia i stabilizowanie poziomu glukozy we krwi. Leptyna u chorych z otyłością nie jest wydzielana prawidłowo, co z kolei napędza proces kumulacji tkanki tłuszczowej.
