Diety bezmięsne stają się coraz bardziej popularne w krajach Zachodu, w tym w Polsce. Co roku wzrasta odsetek ludzi, którzy z różnych pobudek – etycznych, zdrowotnych czy ekologicznych – rezygnują ze spożycia produktów zwierzęcych. Nie wszyscy jednak potrafią w odpowiedni sposób komponować jadłospis, w związku z czym wegetarianizm często spotyka się ze słowami krytyki – jako dieta uznawana za niepełnowartościową. Tymczasem w kulturze Wschodu jest on powszechny od wieków, a mieszkańcy tych regionów cieszą się dobrym zdrowiem. Wegetarianizm przynosi wiele korzyści, o ile jego wybór jest świadomy i poparty wiedzą na temat zasad żywienia.
Co jedzą a czego nie jedzą wegetarianie?
Wegetarianie jedzą wszystko oprócz produktów, których pozyskanie wymaga zabijania zwierząt – czerwonego mięsa, drobiu, ryb, owoców morza, smalcu, żelatyny. Istnieją jednak różne odmiany wegetarianizmu, które dopuszczają odstępstwa od tej reguły:
- ichtiwegetarianizm (dopuszcza jedzenie ryb i owoców morza),
- pollowegetarianizm (oprócz ryb można spożywać drób),
- fleksitarianizm (dopuszcza okazjonalne jedzenie mięsa).
Ortodoksyjni wegetarianie nie godzą się na określanie takich diet mianem wegetariańskich. Najczęściej nazywa się je semiwegetariańskimi. Jednocześnie zwolennicy bezmięsnego menu nie posuwają się tak daleko jak weganie – zwykle nie rezygnują z produktów odzwierzęcych, takich jak mleko i jego przetwory, jaja, miód (czyli niewymagających uboju zwierząt). Spotyka się jednak takie odmiany wegetarianizmu, jak:
- laktowegetarianizm (oprócz mięsa wyłącza z jadłospisu jaja),
- owowegetarianizm (z produktów odzwierzęcych można jeść wyłącznie jaja).
Jak zostać wegetarianinem?
Przejść na wegetarianizm nie jest trudno, o ile decyzji takiej towarzyszy silna motywacja. Proces ten wymaga jednak ostrożności ze względów zdrowotnych. Nie powinno się zmieniać nawyków żywieniowych gwałtownie. By utrzymać dobre samopoczucie, mięso należy odstawiać stopniowo (eliminując jego poszczególne gatunki i redukując spożywane ilości), a nowe produkty wprowadzać tak, by móc obserwować reakcje organizmu i bez trudu ustalić przyczynę ewentualnej reakcji alergicznej czy niestrawności.
Najważniejszym warunkiem wprowadzenia zdrowej, urozmaiconej diety wegetariańskiej jest znajomość zasad zdrowego żywienia, zwłaszcza składu spożywanych produktów oraz referencyjnych wartości dziennego spożycia poszczególnych składników odżywczych. Wiedza ta pozwala na skomponowanie pełnowartościowego jadłospisu. Jej brak to najczęstsza przyczyna popełnianych na diecie wegetariańskiej błędów, które mogą mieć poważne konsekwencje zdrowotne.
Co o odstawieniu mięsa sądzą dietetycy? Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska jest bardzo wartościowa! Zobaczcie nowe zalecenia:
Wegetarianizm – wady i zalety
Niewłaściwie zbilansowana dieta bezmięsna – uboga w substancje odżywcze, których dobrym źródłem są produkty zwierzęce – może prowadzić do wielu dolegliwości, m.in. niedokrwistości, łamliwości kości, nieprawidłowości w działaniu układu nerwowego (w tym – zaburzeń psychicznych), pogorszenia stanu skóry, włosów i paznokci. Jednocześnie wegetarianizm zapewnia szereg korzyści zdrowotnych. W związku z ograniczeniem spożycia tłuszczów zwierzęcych przeciętny wegetarianin rzadziej cierpi na otyłość, miażdżycę lub choroby sercowo-naczyniowe – nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca. Jedzenie dużej ilości warzyw i owoców zapewnia wysoką podaż witamin, błonnika i związków o właściwościach przeciwutleniających. Substancje te usprawniają metabolizm, chronią przed rozwojem nowotworów, cukrzycy, wzmacniają odporność, spowalniają procesy starzenia się organizmu.
Dobrze zbilansowana dieta wegetariańska
Dieta wegetariańska jest rozwiązaniem odpowiednim dla każdego (nawet dzieci i kobiet w ciąży), o ile nie brakuje w niej substancji odżywczych zawartych w mięsie. Należą do nich przede wszystkim:
- aminokwasy egzogenne,
- kwasy tłuszczowe, zwłaszcza nienasycone,
- witamin z grupy B i D,
- sole mineralne żelaza, wapnia i cynku.
Związki te należy suplementować, co nie musi oznaczać zażywania farmaceutyków. Wyżej wymienione substancje występują w świecie roślinnym, więc zdecydowanie lepszym rozwiązaniem jest odpowiednie komponowanie posiłków.
Najlepszym roślinnym źródłem pełnowartościowego białka są rośliny strączkowe – soja i jej przetwory, ciecierzyca, soczewica, fasola. Proteiny bogate w niezbędne aminokwasy występują także w nasionach – zbożach, chia, orzechach, pestkach słonecznika czy dyni.
Kwasy omega kojarzone są najczęściej z tłustymi rybami morskimi, które dopuszczalne są w dietach semiwegetariańskich. Ortodoksyjni wegetarianie mogą jednak korzystać z wielu roślinnych zamienników. Nienasycone kwasy tłuszczowe obecne są w olejach roślinnych i nasionach roślin oleistych (np. lnu), a także w awokado, orzechach, pestkach dyni, sezamie.
Dostateczną ilość witaminy D dostarcza organizmowi ekspozycja na światło słoneczne. Witaminy z grupy B obecne są w produktach zbożowych (m.in. płatkach owsianych), nasionach roślin strączkowych, orzechach, zielonych warzywach. W świecie roślinnym nie występuje jedynie witamina B12, którą należy suplementować ze względu na jej istotny wpływ na działanie układu nerwowego.
Zielone warzywa, orzechy, nasiona zbóż i strączki to doskonałe źródła wapnia, żelaza i cynku (dużą ilość tego ostatniego dostarczają również grzyby). Należy pamiętać, że żelazo niehemowe (ze źródeł roślinnych) przyswajane jest przez organizm gorzej niż to, którego dostarcza mięso. Jego wchłanianie ułatwiają np. owoce cytrusowe.
O niedobory w diecie nie muszą martwić się wegetarianie, którzy bez ograniczeń spożywają produkty odzwierzęce. Mleko czy jajka zapewniają dostateczną podaż wszystkich substancji odżywczych, których podstawowym źródłem dla niewegetarian jest mięso.
