Ćwiczenia total body conditioning (TBC) w domu oraz w klubie fitness angażują możliwie dużo partii mięśniowych górnego, centralnego i dolnego obszaru ciała. Każda sekwencja treningowa powinna być jednak wykonywana z precyzją. TBC to uniwersalny rodzaj aktywności, polecany zarówno amatorom sportu bez względu na kondycję fizyczną, jak i doświadczonym zawodnikom jako rozgrzewka bądź urozmaicenie planu treningowego.
Co to jest TBC?
TBC to skrót od wyrażenia total body conditioning, oznaczającego pracę nad poprawą kondycji całego ciała, nazywanego również treningiem obwodowym. TBC stanowi rodzaj aktywności ogólnousprawniającej, bazującej na wysiłku o charakterze aerobowym, przyspieszającym rytm krążeniowo-oddechowy i wspierającym tempo metabolizmu. Aktywność siłowa ukierunkowana jest z kolei na wzmocnienie mięśni posturalnych i modelowanie sylwetki. Zajęcia cieszą się szczególnym zainteresowaniem wśród kobiet planujących aktywne odchudzanie bądź będących w trakcie tego procesu. Ćwiczenia TBC polecane są także pozostałym amatorom sportu bez względu na kondycję, wydolność i tężyznę fizyczną oraz doświadczonym zawodnikom wszelkich dyscyplin w ramach rozgrzewki przed główną częścią sesji treningowej bądź jako jej urozmaicenie. Fitness TBC zapewnia intensywny trening górnych, centralnych i dolnych partii mięśni posturalnych, czyli obręczy barkowej, grzbietu, brzucha, obręczy biodrowej i nóg, za pomocą zróżnicowanego zestawu ćwiczeń oraz akcesoriów. Trening na każdą partię mięśniową odbywa się według harmonijnego planu opracowanego przez instruktora, a skuteczność TBC jest efektem wielokrotnych powtórzeń i zwiększania intensywności obciążenia.
W czym tkwi moc treningu? Power TBC
Total body conditioning zwykle organizowany jest w grupach, współćwiczący stanowią zatem dodatkowy bodziec motywujący. Z drugiej strony TBC równie skutecznie może być uprawiany w warunkach domowych. Sekretem treningu jest dynamiczna muzyka, w której rytmie wykonuje się:
- ćwiczenia w statycznych pozycjach leżących, siedzących i stojących, wpływających na budowanie siły i rozciąganie mięśni;
- ćwiczenia w ruchu – aktywność aerobowa usprawnia wydolność organizmu, wykorzystuje podskoki, wypady i wymachy, głównie w wysokich pozycjach;
- aktywność z wykorzystaniem różnorodnych akcesoriów sportowych, jak hantle, taśmy, gumy, piłki, obciążniki czy stepy. Urozmaicenie ćwiczeń uskutecznia zaangażowanie mięśni posturalnych i ogranicza ryzyko znudzenia treningami.
Fitness TBC trwa około godziny, a zajęcia rozpoczynają się od umiarkowanej rozgrzewki przez blisko 10 minut, której celem jest przygotowanie organizmu do wytężonej aktywności fizycznej. Zasadniczy etap treningu to intensywny wysiłek aerobowo-siłowy, zakończony uspokajającymi ćwiczeniami oddechowymi i rozciągającymi. Wiele siłowni i klubów fitness oferuje tego typu aktywność fizyczną.
Zobacz także: Trening klatki piersiowej. Jak wyrzeźbić mięśnie klatki piersiowej?
Jak zmobilizować się do ćwiczeń? Kiedy jest najlepsza pora na trening? Dowiesz się tego z filmu:
Efekty TBC
Efekty TBC można wypracować pod warunkiem regularności ich uprawiania. Systematyczny trening w szybkim tempie wpływa m.in. na:
- redukcję tkanki tłuszczowej i poprawę jędrności skóry,
- redukcję tzw. skórki pomarańczowej, czyli cellulitu;
- wzmocnienie mięśni posturalnych grzbietu, ramion, pośladków, brzucha oraz ud i łydek;
- subtelne wyrzeźbienie sylwetki;
- poprawę gibkości, elastyczności i zdolności koordynacji wzrokowo-ruchowej oraz ogólnej kondycji;
- usprawnienie pracy serca, poprawę wydolności krążeniowo-oddechowej;
- obniżenie poziomu stresu i poprawę samopoczucia;
- wzmocnienie układu kostno-stawowego aparatu ruchu;
- wsparcie systemu odpornościowego, ograniczenie podatności na przewlekłe choroby na tle kardiologicznym czy pulmonologicznym.
Przeciwwskazania do TBC
Fitness TBC nie jest wskazany dla wszystkich. Szczególną ostrożność powinny zachować osoby zmagające się z problemami z kręgosłupem oraz powracające do aktywności po długiej przerwie, wynikającej z rozległych urazów i kontuzji kostno-stawowych. W tego typu sytuacjach ćwiczenia TBC warto rozpocząć od rehabilitacji i zniwelowania objawów choroby poprzez gimnastykę korekcyjną i ukierunkowaną kinezyterapię, a w dalszym etapie dostosowanie intensywności i rodzaju TBC, np. zwolnienie tempa czy wykonywanie mniej forsujących ruchów. Trening nie jest zalecany również osobom obciążonych znaczną nadwagą lub otyłością. Dynamiczne ćwiczenia tego typu, szczególnie podskoki, negatywnie wpływają na kondycję stawów kończyn dolnych, sprzyjają mikrouszkodzeniom struktur stawowych oraz prowadzą do ich szybszego zużywania. TBC dla osób z nadmierną masą ciała zalecany jest po częściowym zredukowaniu wagi i wzmocnieniu mięśni nóg inną metodą treningową.
Zobacz także: Czym jest trening cardio (kardio). Jakie wykonywać ćwiczenia?
Bibliografia:
1. Drobnik-Kozakiewicz I. i in., „Wpływ dwunastotygodniowego treningu zdrowotnego TBC (Total Body Condition) na siłę izometryczną kobiet w młodym, średnim i starszym wieku”, Muzeum Historii Polskiej, Ekonomiczne Problemy Usług, nr 78, 2011.
