Domowe ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej są równie cenne co trening klatki piersiowej na masę w siłowni. Przyrządy do ćwiczeń klatki piersiowej mogą wspomóc trening klatki piersiowej w domu, podnieść stopień zaawansowania treningu.
Jak ćwiczyć mięśnie klatki piersiowej? Charakterystyka treningu na masę
Trening siłowy klatki piersiowej znacznie odbiega od treningów wytrzymałościowych czy aerodynamicznych. Przede wszystkim jest bardzo intensywny. Skupia się na wykonywaniu ćwiczeń z odpowiednio dobranym obciążeniem w stosunku do własnej masy ciała i doświadczenia w tym sporcie. Wymaga maksymalnego skupienia uwagi na technicznie prawidłowo wykonywanych ćwiczeniach. Dzielony jest na powtórzenia i serie. Niezwykle istotną rolę w treningu na masę odgrywają przerwy między seriami.
Niestety nie warto nastawiać się na szybki przyrost masy mięśniowej klatki piersiowej. Bezpieczny trening klatki piersiowej w domu czy w siłowni wymaga czasu i modyfikacji kolejnych sesji treningowych. Jednak już po pierwszym i każdym kolejnym treningu można odczuć zadowolenie, przypływ siły wewnętrznej i motywacji do następnych wysiłków na przyrządach, z przyborami oraz z wolnymi ćwiczeniami wykorzystującymi tylko ciężar własnego ciała.
Kiedy przygoda z ciężarami dopiero się zaczyna, organizm często narażony jest na występowanie tzw. zakwasów. Zakwasy są oznaką, że trening został przeprowadzony nieodpowiednio, zbyt intensywnie, a do mięśni nie została doprowadzona odpowiednia ilość tlenu z krwi. Być może podczas treningu klatki za mało czasu zostało poświęcone na przerwy między seriami albo na zachowanie prawidłowego oddechu.
Rozgrzewka przed treningiem klatki piersiowej
Przed treningiem klatki piersiowej na masę, czyli zanim przystąpi się do pracy z ciężarami i na przyrządach, należy przygotować organizm do tego typu wysiłku.
Ćwiczenia wolne należy skupić na ruchach w stawach barkowych, łokciowych, nadgarstkach i palcach, ponieważ te elementy układu ruchu będą najbardziej zaangażowane w pracę z ciężarami. Rozciąganie przed treningiem klatki piersiowej ma uchronić przed kontuzją, która może wykluczyć sportowca całkowicie lub znacznie ograniczyć uprawianie sportu na kilka lub nawet kilkanaście tygodni.
Przykładowe ćwiczenia rozciągające przed treningiem na klatkę piersiową i w trakcie niego:
- krążenia ramion, przedramion, nadgarstków
- skłony bokiem z wyprostowaną ręką po przeciwnej stronie do skłonu
- skłony do przodu z opadającymi rękoma
- skręty ciała w pozycji stojącej z rękami na biodrach i/lub skrzyżowanymi na klatce piersiowej
- krążenia bioder
- leżenie przodem, nogi zgięte w kolanach, ręce chwytają stopy, jednocześnie dociąga się głowę w stronę stóp
- ściąganie łopatek w pozycji stojącej.
Aby w pełni rozbudowywać masę klatki piersiowej, zaleca się wykonywanie po rozgrzewce ćwiczeń siłowych wyciskanych w różnych pozycjach (np. na płasko, w skosie), a następnie przejście do ćwiczeń izolowanych. Najważniejsza w treningu siłowym klatki piersiowej jest technika wykonywania ćwiczeń.
Gdzie ćwiczyć - w domu czy na siłowni? Zobacz film i poznaj opinię ekspertów:
Trening klatki piersiowej w domu lub w siłowni. Przykładowe ćwiczenia
Górne partie klatki piersiowej:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 3 serie (8–10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangi na ławce pochyłej z głową w dół (różne stopnie nachylenia) – 3 serie (8–10 powtórzeń)
- wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej jw. – 3 serie (8–10 powtórzeń)
- rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej – 3 serie (8–10 powtórzeń)
- rozciąganie.
Ćwiczenia w seriach i powtórzeniach dostosowanych indywidualnie:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej i skośnej
- wyciskanie sztangielek na ławce poziomej i skośnej
- wyciskanie sztangi i sztangielek na ławce wąskim uchwytem
- pompki na poręczach, pompki klasyczne z szerokim i wąskim rozstawem ramion
- krzyżowanie linek wyciągu w staniu
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie.
W przypadku, kiedy organizm jest mocno zmęczony lub zawodnik nie otrzymał odpowiedniej diety w ostatnich dniach, gdy brakuje sił na wyciskanie ciężarów, trening klatki piersiowej należy odłożyć na inny dzień. Nie warto wykonywać ćwiczeń bez motywacji i energii, na siłę. Regeneracja organizmu jest równie ważna jak sama sesja treningowa.
