Trening ze sztangą przyspieszy efekty ćwiczeń takie jak popularny kaloryfer na brzuchu czy kształtne bicepsy. Aby mięśnie były widoczne, należy też zadbać o zdrową dietę. Obok treningu siłowego najlepiej wykonywać także aerobowy, który przyspieszy spalanie tkanki tłuszczowej.
"Martwy ciąg" - jak wykonać go prawidłowo? Dowiesz się tego z naszego filmu
Ćwiczenia ze sztangą na brzuch
Skuteczne i godne polecenia ćwiczenia ze sztangą na brzuch to m.in. skręty tułowia. Aby ich były bezpieczne, w trakcie wykonywania skrętów tułowiem, nie należy obracać głową. Najlepiej wtedy patrzeć przed siebie. Ćwiczenie wzmacnia mięśnie proste i skośne brzucha oraz prostowniki grzbietu. Stań w rozkroku większym niż szerokość barków, lekko ugnij kolana i połóż gryf sztangi na karku. Oprzyj ramiona na gryfie możliwie szeroko. Zacznij skręcać tułów raz w jedną, raz w drugą stronę. Wykonaj po 10 powtórzeń na każdą. Kolejna propozycja ćwiczenia na mocny brzuch to unoszenie bioder ze sztangą. Usiądź na podłodze tak, aby móc oprzeć się plecami o bok płaskiej ławki. Ustaw sztangę z obciążeniem nad biodrami i rozłóż ramiona szeroko opierając je na ławce. Jest to pozycja wyjściowa. Powoli unoś biodra, dążąc do tego, aby całe ciało od barków do kolan znajdowało się w linii prostej. Wytrzymaj w tej pozycji, napinając mięśnie, przez 5-7 sekund. Wróć do pozycji wyjściowej i zrób ćwiczenie 10 razy.
Jak powinien wyglądać trening? Dowiesz się tego z naszego filmu
Ćwiczenia ze sztangą na plecy
Ćwiczenia ze sztangą na plecy mogą obejmować różnego rodzaju wiosłowanie sztangą. Angażują one praktycznie wszystkie mięśnie grzbietu. Pierwszym przykładem jest wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem. Rozstaw nogi nieco szerzej niż na szerokość bioder i ugnij je w kolanach. Pochyl się do przodu, a następnie ujmij gryf sztangi. Chwyć go trochę szerzej niż na szerokość barków. Ułóż ramiona tak, aby były wyprostowane i znalazły się prostopadle do podłoża. Robiąc wydech, wykonaj ruch przypominający wiosłowanie i przyciągnij sztangę do podbrzusza. Z wdechem opuść sztangę. Podczas wykonywania tego ćwiczenia trzymaj łokcie blisko tułowia. Powtórz ruch 12-15 razy. Napnij mięśnie brzucha, aby zachować równowagę. Kolejna propozycja to wiosłowanie sztangą w leżeniu na ławce.
Połóż się na brzuchu na ławce pochyłej dodatniej, którą znajdziesz na siłowni. Ustabilizuj tułów i upewnij się, czy nie zsuwa się z ławeczki. Pamiętaj, aby wykonywać pełne ruchy i napinać mięśnie brzucha. Energicznie przyciągnij sztangę w stronę z bioder, robiąc wydech, a następnie z wdechem powoli wróć sztangą w dół, kontrolując ruchy.
Ćwiczenia na barki – sztanga
Przy ćwiczeniach ze sztangą łamaną praca, którą muszą wykonać mięśnie, zwiększa się. Warto to wykorzystać, jeśli już od pewnego czasu ćwiczy się głównie ze sztangą prostą. Taka zmiana wpłynie korzystnie na intensywność treningu. Sztangę łamaną można wykorzystać do takich ćwiczeń na barki, jak: prostowanie ramion z gryfem zza głowy w staniu i w leżeniu oraz uginanie ramion ze sztangą. Równie skuteczne jest przyciąganie sztangi do klatki piersiowej, podczas którego pracują plecy oraz biceps. Zrób przysiad i chwyć sztangę nachwytem. Ułóż dłonie na jej zgięciach. To jest pozycja wyjściowa. Następnie wstań i pochylając się w przód, opuść ramiona w kierunku podłogi. Przyciągnij sztangę do klatki, po czym wróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, aby przyciągając sztangę, trzymać proste plecy.
Dbasz o formę? Sprawdź, czy dobrze się odżywiasz
Zrób 7-8 powtórzeń ćwiczenia. Kolejna propozycja to wyciskanie sztangi w siedzeniu, które działa głównie na barki. Wzmacnia i pozwala rozwinąć przednią i środkową część mięśnia naramiennego. Usiądź na ustawionej pionowo ławce i chwyć sztangę nachwytem – to pozycja wyjściowa. Ułóż dłonie na szerokość barków, a następnie wyciśnij ciężar nad głowę. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 6-7 razy. Kiedy skończysz, zmień chwyt na wąski i wykonaj kolejną serię. Pamiętaj, aby wyciskać sztangę przy stojakach lub z asekuracją. Ze zwykłą sztangą można z powodzeniem wykonać unoszenie gryfu z prostymi ramionami i wyciskanie sztangi w siedzeniu na piłce gimnastycznej. Aby zrobić pierwsze ćwiczenie, stań w niewielkim rozkroku i chwyć gryf sztangi nachwytem. Ustaw ręce na szerokość barków i trzymaj sztangę w wyprostowanych ramionach wzdłuż ciała. To pozycja wyjściowa. Powoli unieś z niej sztangę szerokim łukiem aż do linii barków, nie zginając przy tym ramion. Wytrzymaj w tej pozycji 4-5 sekund, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie 7-8 razy. Kolejne ćwiczenie rozpocznij, siadając na dużej piłce do fitnessu. Rozstaw nogi szeroko, co pomoże ci utrzymać równowagę. Chwyć sztangę nachwytem, szeroko rozstawiając dłonie i unieś ją na wysokość brody. Powoli wypchnij sztangę do góry. Nie prostuj przy tym ramion do końca, ponieważ obciąża to staw łokciowy. Do pozycji wyjściowej wracaj powoli. Wykonaj 8-10 powtórzeń ćwiczenia.
Jak działa układ mięśniowy? Odpowiedź znajdziesz w filmie
Bibliografia:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp
https://www.womenshealth.pl/fitness/10-cwiczen-na-miesnie-brzucha-lepszych-niz- brzuszki,5155,10
https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/7-najlepszych-cwiczen-plecy-uzyciem-sztangi.html
http://www.fabrykasily.pl/treningi/cwiczenia-na-biceps-gryf-lamany
https://www.menshealth.pl/fitness/Trening-z-gryfem-lamanym-przelam-rutyne,6493,1
https://www.menshealth.pl/fitness/Trening-silowy-cwiczenia-na-barki,3542,4
