Nasiona chia są bogactwem składników odżywczych niezbędnych dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Mają korzystny wpływ na pracę układu trawiennego i sercowo-naczyniowego. Dodaje się je do rozmaitych deserów: puddingów, koktajli, ciast naleśników, a także do zup i sałatek.
Pudding chia – jak go przygotować?
Pudding chia jest niezwykle smacznym, a jednocześnie prostym w przygotowaniu deserem. Można go przygotować, bazując na różnych przepisach. Podstawowymi składnikami do przygotowania puddingu chia są: mleko – krowie, migdałowe, kokosowe, sojowe lub ryżowe oraz nasiona chia, odznaczające się wysoką wartością odżywczą i licznymi właściwościami zdrowotnymi. Deser można dosłodzić miodem lub syropem klonowym, ryżowym bądź z agawy. Pudding z nasionami chia można wzbogacać o różne dodatki: świeże owoce, mus owocowy, naturalne kakao, migdały. Tak przygotowany deser jest źródłem pełnowartościowego białka, nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika pokarmowego, a także licznych witamin i minerałów, m.in. wapnia, selenu, cynku i witamin z grupy B.
Przepis na owocowy pudding chia
W przygotowanym puddingu chia (dwie małe porcje lub jedna duża) znajduje się około:
| kcal | 520 |
|---|---|
| białko | 16 g |
| tłuszcz | 17.5 g |
| węglowodany | 62.3 g |
| błonnik pokarmowy | 19 g |
Składniki:
- 250 ml mleka (krowie lub roślinne),
- 4 łyżki nasion chia,
- 2 łyżki miodu,
- ½ łyżeczki cynamonu,
- świeże owoce, np. truskawki, maliny, owoce granatu lub inne.
Sposób przygotowania:
- Mleko wymieszaj z nasionami chia i cynamonem. Odstaw na około ½ godziny, od czasu do czasu mieszając.
- Po upływie wyznaczonego czasu do deseru dodaj miód. Naczynie z puddingiem przykryj folią aluminiową i wstaw do lodówki na kilka godzin, a najlepiej na całą noc.
- Gotowy pudding rozłóż do pucharków lub salaterek. Podawaj udekorowany świeżymi owocami.
Nasiona chia – wartości odżywcze
Nasiona chia, czyli nasiona szałwii hiszpańskiej, pochodzą z Meksyku i Gwatemali. Ich wysokie wartości odżywcze były wykorzystywane już przez plemiona Azteków, dla których stanowiły jedną z ważniejszych upraw. W języku Majów słowo chia oznacza siłę. Te niewielkie, okrągłe nasiona o charakterystycznej, czarnej barwie są bogatym źródłem wielu składników odżywczych. Dostarczają licznych związków o właściwościach przeciwutleniających, które chronią organizm przed rozwojem chorób nowotworowych i sercowo-naczyniowych. Nasiona chia są szczególnie cenione za wysoką zawartość kwasów omega-3 oraz licznych witamin i minerałów, takich jak: witaminy B1, B2, B3, C, A, cynk, selen, wapń, żelazo, potas, magnez i fosfor. Składniki obecne w nasionach szałwii hiszpańskiej podnoszą ogólną sprawność organizmu, a także zwiększają witalność i zasoby energii. W 100 g nasion chia znajduje się: 16,54 g białka, 42,12 g węglowodanów, 30,74 g tłuszczu (w tym przeważają zdrowe, nienasycone kwasy omega-3) oraz 34,4 g błonnika pokarmowego.
Nasiona chia – właściwości zdrowotne
Nasiona chia dostarczają organizmowi naturalnych przeciwutleniaczy, które neutralizują szkodliwe działania wolnych rodników tlenowych. Dzięki ich obecności wykazują właściwości przeciwnowotworowe i przeciwzapalne. Nasiona chia przyczyniają się do poprawy niektórych parametrów krwi, obniżają poziom cholesterolu i regulują ciśnienie tętnicze krwi. Z tego powodu znajdują zastosowanie w diecie w profilaktyce chorób sercowo-naczyniowych: nadciśnienia tętniczego, miażdżycy, choroby niedokrwiennej mięśnia sercowego i zawałów serca. Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, nasiona szałwii hiszpańskiej są szczególnie wskazane w zapobieganiu cukrzycy typu 2, jak też osobom ze zdiagnozowaną chorobą.
Nasiona chia wspomagają pracę układu nerwowego i prowadzą do usprawnienia zdolności poznawczych, czyli pamięci, koncentracji i uwagi. Działają uspokajająco i łagodzą objawy towarzyszące depresji. Są bogatym źródłem kwasów omega-3, dzięki czemu wspomagają pracę narządu wzroku i zmniejszają ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej u osób starszych. Są zalecane w diecie kobiet ciężarnych, gdyż wspomniane kwasy tłuszczowe wpływają na prawidłowy rozwój mózgu i wzroku u dziecka. Nasiona chia wspomagają pracę układu pokarmowego, gdyż usprawniają procesy trawienne i stymulują perystaltykę jelit. Regularne jedzenie nasion szałwii hiszpańskiej przyczynia się do uregulowania rytmu wypróżnień, przeciwdziała zaparciom i zmniejsza ryzyko rozwoju raka jelita grubego.
Nasiona chia – w jakich dietach są zalecane?
Nasiona chia są zalecane w różnych dietach. Powinny pojawić się w jadłospisie diety wegetariańskiej i wegańskiej, gdyż są dobrym źródłem białka i wapnia. Są szczególnie wskazane osobom z chorobami układu sercowo-naczyniowego, cukrzycą typu 2 oraz należącym do grupy ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych, zwłaszcza raka piersi i jelita grubego. Nasiona chia znajdują zastosowanie w diecie odchudzającej, gdyż przynoszą długotrwałe uczucie sytości i zapobiegają podjadaniu.
Nasiona chia – gdzie można je dodać?
Nasiona chia po zalaniu wodą lub innym płynem wydzielają gęsty śluz, uzyskując galaretowatą konsystencję. W świecie kulinarnym są wykorzystywane jako zagęstnik do sosów, a także jako zamiennik jaj do różnych potraw w diecie wegańskiej. Zmielone nasiona chia stosowane są do przygotowania pysznych puddingów z owocami, a także innych deserów, np. budyniu i kisielu. Można je również dodawać do domowych ciast i ciasteczek, naleśników, chleba, zup i sałatek.
