Arnold Kegel był amerykańskim ginekologiem, który na przełomie lat 40. i 50. XX w. stworzył zestaw ćwiczeń rehabilitacyjnych mięśni dna miednicy i krocza. Opracowane ćwiczenia zalecał kobietom cierpiącym na wysiłkowe nietrzymanie moczu. Ten nietypowy trening szybko zdobył popularność wśród kobiet na całym świecie, nie tylko u cierpiących na niewydolność pęcherza moczowego.
Pod pojęciem mięśni Kegla kryje się mięsień łonowo-guziczny, który stanowi przednio-przyśrodkową część mięśnia dźwigacza odbytu. Mięśnie Kegla otaczają ujście pęcherza, pochwy oraz odbytnicy, jednocześnie od dołu podtrzymując narządy jamy brzusznej i wpływając na utrzymywanie w niej prawidłowego ciśnienia.
Jak ćwiczyć mięśnie Kegla? Przykłady
Niektóre kobiety mają problem ze zlokalizowaniem mięśni dna miednicy. Podpowiedź: chodzi o mięśnie, które zaciska się podczas oddawania moczu. Można również wsunąć do pochwy dwa palce – mięśnie Kegla to te, które się wokół nich zacisną.
Mięśnie Kegla można ćwiczyć na siedząco, na stojąco, na leżąco. Nie powinno się ćwiczyć podczas oddawania moczu. Mięśnie Kegla warto ćwiczyć szczególnie w czasie ciąży i po porodzie. Dzięki temu poród będzie szybszy i łatwiejszy, a powrót do formy po urodzeniu dziecka znacznie krótszy. Wytrenowane mięśnie Kegla mogą zmniejszyć ryzyko konieczności wykonania nacięcia pochwy. Zapewnią również doznania podczas współżycia – na obniżenie satysfakcji skarży się wiele par po urodzeniu przez kobietę dziecka.
Bardzo ważne jest opanowanie właściwej techniki – ćwiczenia na mięśnie Kegla wykonuje się podczas wydechu. Gdy mięśnie się rozluźniają, robimy wdech. Nie należy wstrzymywać oddechu. Kobieta w ciąży oraz w połogu podczas ćwiczeń powinna znaleźć dla siebie optymalną pozycję (ważne, aby u ciężarnych nie dochodziło do uciskania brzucha). Młoda mama może ćwiczyć mięśnie Kegla już w następnej dobie po porodzie. Najlepiej zacząć od 5 powtórzeń i z czasem zwiększać ich liczbę.
Ćwiczenie mięśni Kegla na siedząco
- Pozycja wyjściowa: znajdź wygodną pozycję, np. klęcząc albo siedząc na krześle. Plecy powinny być wyprostowane, łopatki ściągnięte. Zamknij oczy. Nabierz do płuc powietrza; podczas wydechu napinaj mięśnie Kegla – wytrzymaj przez 10 sekund, rozluźnij na 10 sekund. Powtórz.
- Przyjmij wygodną pozycję wyjściową. Podczas wydechu napinaj mięśnie Kegla przez około 10 sekund, rozluźnij na 5 sekund, zrób wdech, po czym na wydechu wykonaj 5 rytmicznych skurczów mięśni Kegla. Ponownie rozluźnij mięśnie na 5 sekund. Powtórz.
Ćwiczenie mięśni Kegla na stojąco
- Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku. Plecy trzymaj prosto, głowę wysoko, dłonie spleć na brzuchu. Wykonaj wdech nosem. Napinaj mięśnie Kegla podczas miarowego wydychania powietrza. Wytrzymaj 5–10 sekund, rozluźnij.
- Pozycja wyjściowa: stań w lekkim rozkroku. Lekko ugnij nogi w kolanach, ręce oprzyj na biodrach. Wyobrażając sobie, że mięśnie Kegla to winda; zaciskaj je, jakby wjeżdżały piętro po piętrze w górę. Po wykonaniu 5 takich napięć (z czasem tę liczbę możesz zwiększyć) stopniowo rozluźniaj mięśnie Kegla. Powtórz ćwiczenie.
Ćwiczenie mięśni Kegla na leżąco
- Pozycja wyjściowa: połóż się brzuchu. Nogi trzymaj prosto, w lekkiej odległości od siebie, ręce spleć pod brodą. Dociśnij brzuch do podłoża. Napnij mocno nogi. Zrób wdech. Powoli oderwij nogi od ziemi – unosząc je na wydechu, mocno napinaj mięśnie Kegla. Rozluźnij, powtórz.
- Pozycja wyjściowa: połóż się na plecach. Ugięte nogi w kolanach trzymaj na odległość kroku od bioder. Stopy leżą płasko na podłodze. Ręce trzymaj wzdłuż tułowia. Powoli unieś biodra w górę (ciało ma tworzyć linię prostą od barków). Podczas unoszenia bioder rób wydech i mocno zaciskaj mięśnie Kegla. Wytrzymaj 5 sekund, rozluźnij, opuść biodra. Powtórz. Na końcu, z biodrami w górze, pamiętając o napinaniu mięśni dna miednicy, możesz wykonać delikatne pulsowanie biodrami.
Gdy dojdziesz do wprawy, mięśnie Kegla będziesz mogła ćwiczyć w każdych warunkach – również podczas pracy przy biurku, spaceru lub… zmywania. Mięśnie Kegla można ćwiczyć właściwie w każdej dogodnej dla siebie pozycji. Podczas jednego treningu należy wykonać 5–20 powtórzeń – liczba zależy od stopnia zaawansowania. Ćwiczyć należy systematycznie (najlepiej codziennie, a nawet 2–3 razy dziennie). Regularny trening pierwsze efekty przyniesie po 3–4 tygodniach.
Innym sposobem na ćwiczenie mięśni Kegla jest noszenie kulek gejszy. W sprzedaży dostępne są również urządzenia do ćwiczeń mięśni Kegla (np. elektrostymulatory).
Ćwiczenia mięśni Kegla – dla kogo?
Ćwiczenia mięśni dna miednicy są zalecane wszystkim kobietom w wieku rozrodczym oraz po menopauzie. Systematyczne ćwiczenia uelastyczniają i wzmacniają mięśnie, co przynosi szereg korzyści:
- ułatwia poród i skraca rekonwalescencję po urodzeniu dziecka;
- pomaga w przypadku wysiłkowego nietrzymania moczu;
- pomaga w przypadku obniżenia się ścian pochwy;
- chroni przed wypadaniem pochwy;
- podnosi jakość seksualną zarówno u kobiety, jak i u jej partnera;
- pomaga szybciej osiągnąć orgazm podczas zbliżenia (dla podniesienia doznań intymnych wskazane jest zaciskanie mięśni Kegla w czasie współżycia).
Ćwiczenie mięśni Kegla jest szczególnie zalecane u kobiet po wielu porodach, ze znaczną nadwagą i otyłych, po operacjach ginekologicznych, w podeszłym wieku, skarżących się na obniżenie doznań seksualnych, wykonujących pracę siedzącą i mających niewiele ruchu. Również utrzymywanie sylwetki w formie poprzez regularne treningi dolnych partii ciała korzystnie wpływa na mięśnie Kegla.
