Produkty o wysokim indeksie glikemicznym

Wysoki indeks glikemiczny – jakie niesie ze sobą powikłania?

Indeks glikemiczny określa jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na poziom cukru we krwi po ich spożyciu. Wartość wyrażana jest w procentach i oblicza się ją przez 120 minut po spożyciu 50 gram węglowodanów z pominięciem błonnika. Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co wiąże się z gwałtownym wzrostem glikemii po posiłkowej, a następnie szybkim jej zmniejszeniem. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym to te, po których spożyciu poziom glukozy we krwi szybko wzrasta, co powoduje wyrzut insuliny. Insulina jest hormonem, który m.in. obniża stężenie cukru we krwi. Przez naglą hiperglikemię (wzrost poziomu cukru), która równie szybko spada, uczucie głodu pojawia się dość wcześnie. Takie częste skoki glikemii są szkodliwe dla organizmu, gdyż mogą doprowadzić do nadwagi, otyłości oraz cukrzycy. Dieta oparta na produktach o wysokim indeksie glikemicznym zwiększa ryzyko insulinooporności. Jest to stan obniżonej wrażliwości komórek na działanie hormonu, pomimo jej prawidłowego lub nawet zawyżonego stężenia we krwi. Co to oznacza? U niektórych osób podwyższony poziom cukru utrzymuje się dłużej i spadek do poziomu wyjściowego jest wolniejszy lub może utrzymywać się na wysokim poziomie.

Zobacz na filmie więcej o indeksie glikemicznym:

Podział indeksu glikemicznego:

1. Niski IG – 0-55
   
2. Średni IG – 56-69
   
3. Wysoki IG – 70 i więcej
   

Co wpływa na poziom indeksu glikemicznego?

Skrobia, która znajduje się w produktach węglowodanowych jest jednym z najważniejszych czynników decydujących o wartości indeksu glikemicznego. Skrobia składa się z dwóch frakcji – amylozy i amylopektyny, ich wzajemny stosunek ma znaczący wpływ na wartość indeksu glikemicznego. Produkty o małej zawartości amylozy, a dużej amylopektyny w skrobi mają wysoki indeks glikemiczny, np. ryż biały. Amylopektyna jest nierozpuszczalna w wodzie, ale w środowisku wodnym pęcznieje, a po ogrzaniu kleikuje. Na podwyższenie wartości indeksu glikemicznego również ma wpływ stopień rozdrobnienia produktu. Przykładowo, im większy stopień zmielenia mąki, tym jej indeks glikemiczny będzie większy. Soki owocowe również będą miały większą wartość indeksu glikemicznego niż świeże owoce. Czas obróbki termicznej i wysoka temperatura podwyższają wartość IG. Im wyższa temperatura posiłku tym jego IG jest większy, dlatego po ugotowaniu należy odczekać chwilę, aż posiłek lekko wystygnie. Produkty, które w swoim składzie posiadają, np. maltozę, glukozę (syrop glukozowy), skrobię modyfikowaną, syrop glukozowo-fruktozowy lub syrop fruktozowy, zazwyczaj będą się cechowały wysokim indeksem glikemicznym.

Jak można obniżyć wartość indeksu glikemicznego?

Istnieją sposoby na obniżenie wartości indeksu glikemicznego niektórych produktów spożywczych.

• Aby obniżyć wartość indeksu glikemicznego potraw z mąki o wysokim stopniu zmielenia, można wzbogacić ją o otręby lub płatki, np. jęczmienne, owsiane, żytnie czy orkiszowe (źródło błonnika pokarmowego).
  
• Do przyprawiania, np. sosów, sałatek, dodać soku z cytryny, octu jabłkowego czy soku z kiszonek, gdyż zawierają kwasy organiczne, które bezpośrednio wpływają na obniżenie wartości indeksu glikemicznego.
  
• Po ugotowaniu posiłku należy chwilę odczekać, gorące potrawy mają wyższą wartość IG.
  
• Produkty węglowodanowe, które zwyczajowo je się na zimno (np. w formie sałatek), przed spożyciem najlepiej umieścić je w lodówce – to obniży IG.
  
• Zalecane techniki kulinarne przy przygotowaniu posiłków to gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie, pieczenie i smażenie bez dodatku tłuszczu.
  
• Owoce i warzywa najlepiej spożywać surowe, gdyż wtedy ich IG jest najmniejszy, a rozdrabnianie i gotowanie zwiększa jego wartość. Jeżeli obróbka termiczna jest konieczna, zaleca się blanszowanie lub gotowanie na półtwardo (tak aby były chrupkie).
  

 Produkty o wysokim indeksie glikemicznym