Produkty o niskim indeksie glikemicznym

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny określa jak poszczególne produkty spożywcze wpływają na wzrost stężenia glukozy we krwi. Dzięki niemu można obliczyć jak szybko węglowodany zawarte w jedzeniu ulegają zamianie na glukozę krążącą w organizmie. Wartość indeksu glikemicznego oblicza się przez 120 minut po spożyciu 50 gram węglowodanów przyswajalnych (z pominięciem błonnika pokarmowego). Wynik wyraża się w procentach i oznacza poziom glikemii. Indeks glikemiczny dotyczy tylko produktów, które zawierają węglowodany.

Produkty dzielą się na te o niskim, średnim lub wysokim indeksie glikemicznym. Podział wygląda następująco:

1. Niski indeks glikemiczny – 0 – 55
   
2. Średni indeks glikemiczny – 56-69
   
3. Wysoki indeks glikemiczny – 70 i więcej
   

Indeks glikemiczny - co oznacza?

Spożycie produktów zawierających węglowodany, powoduje zwiększenie poziomu glukozy we krwi, które osiąga maksimum po upływie około 30 minut i stopniowo w ciągu 90-180 minut wraca do poziomu na czczo. W tym czasie glukoza pod wpływem insuliny przenika do tkanek w organizmie. Natomiast jeżeli, podwyższony poziom glukozy utrzymuje się dłużej i spadek do stanu początkowego jest wolniejszy lub jest ciągle na wyższym poziomie określa się to jako zmniejszoną tolerancję glukozy. Wynika to z osłabienia reakcji glukozy. Produkty, które określane są jako te o niskim indeksie glikemicznym są wolno trawione i wchłaniane, co sprawia, że stężenie glukozy po ich spożyciu podnosi się polowi, gdyż cukier uwalniany jest stopniowo.

Więcej o indeksie glikemicznym dowiecie się z filmu:

Produkty o niskim indeksie glikemicznym – jakie niosą korzyści?

Badania wykazały, że dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym sprzyja obniżeniu cholesterolu całkowitego i ilości trójglicerydów w organizmie. Co więcej, ma wpływ na metabolizm tkanki tłuszczowej i na ośrodek sytości, dlatego może stanowić element diety redukcyjnej. Dzięki temu, że jedzenie trawi się wolniej, uczucie głodu nie pojawia się zbyt wcześnie. Utrzymanie niskiego poziomu insuliny we krwi zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetworzenie jego zapasu na energię. Dieta składająca się z produktów o niskim indeksie glikemicznym, zapobiega nadwadze, otyłości, chorobom serca czy cukrzycy.

Niski indeks glikemiczny – co jeść?

Pełnowartościowy posiłek powinien składać się z:

• węglowodanów ( np. ciemne pieczywo, gruboziarnista kasza, ryż basmati, pełnoziarnisty makaron)
  
• białka ( np. ryba, mięso, jajka, mleko i jego przetwory)
  
• tłuszczu ( np. masło do kanapek, oliwa z oliwek do sałatek)
  
• warzyw / owoców – są źródłem witamin, składników mineralnych oraz błonnika, który m.in. spowalnia przechodzenie cukru do krwi.
  

Dieta oparta na produktach o niskim indeksie glikemicznym charakteryzuje się większym spożyciem surowych warzyw i owoców, roślin strączkowych, produktów z pełnych ziaren zbóż i bogatych w rozpuszczalny błonnik pokarmowy. Wpływ błonnika zależy od jego rodzaju. Błonnik rozpuszczalny zwiększa lepkość treści pokarmowej w przewodzie pokarmowym co spowalnia jej przesuwanie i osłabia działanie enzymów, opóźniając trawienie. Wynikiem tego jest niewielki przyrost cukru we w krwi. Bogate w błonnik rozpuszczalny są, np. nasiona roślin strączkowych, owies, kasza jęczmienna.

Warto wiedzieć, że stopień rozdrobienia produktów, dojrzałości, czas obróbki termicznej oraz wysoka temperatura posiłku podwyższają wartość indeksu glikemicznego. Mus jabłkowy będzie miał większy IG niż jabłko świeże, to samo tyczy się gorącego posiłku i lekko ostudzonego (ten drugi ma mniejszy IG).

Indeks glikemiczny poszczególnych produktów spożywczych

Produkty, które nie posiadają indeksu glikemicznego