Indeks glikemiczny to wskaźnik obrazujący wpływ konkretnych produktów na wzrost stężenia glukozy we krwi w odniesieniu do wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu 50 gramów glukozy (pod względem szybkości). Im niższy, tym mniejszy skok poziomu glukozy. Z kolei ładunek glikemiczny określa nie tylko jakość cukrów, ale też ich ilość. Im wyższy, tym większy wzrost stężenia glukozy we krwi.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym dla cukrzyków i nie tylko
Skoki poziomu cukru we krwi są szkodliwe szczególnie dla diabetyków. Ich unikanie wskazane jest też dla osób na diecie odchudzającej, otyłych oraz z insulinoopornością i cierpiących na choroby układu krążenia. Nagły i szybki wzrost stężenia glukozy w organizmie powoduje duży wyrzut insuliny.
Spożywanie produktów o wysokim indeksie (i ładunku) glikemicznym sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej. Powoduje też napady głodu, co jest niekorzystne zwłaszcza dla osób stosujących dietę odchudzającą. Dieta niskiego indeksu glikemicznego pomaga zapobiec tym zjawiskom, ale wymaga używania odpowiednich produktów (o niskim indeksie glikemicznym) oraz przestrzegania zasad podczas ich przyrządzania.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – na czym polega?
Dieta posiadająca niski indeks glikemiczny powinna opierać się na produktach zawierających przede wszystkim węglowodany złożone, w tym błonnik. Lepiej unikać produktów bogatych w węglowodany proste, które częściej mają wysoki indeks glikemiczny. Dieta o niskim indeksie glikemicznym polega na tym, żeby dostarczać sobie regularnie niewielkich porcji energii, którą organizm jest w stanie wydajnie spożytkować. Cukrzykom i wszystkim innym osobom dbającym o zdrowie zaleca się spożywanie regularnych posiłków zawierających białko, tłuszcze i węglowodany złożone. Duża ilość błonnika w diecie wymaga odpowiedniego nawadniania organizmu – należy pić przynajmniej 1,5, a najlepiej 2 litry płynów dziennie.
Produkty o niskim indeksie glikemicznym w diecie powinny dominować. Warto zapoznać się z ich listą podczas komponowania jadłospisu. Niski indeks glikemiczny wynosi poniżej 55, średni – od 55 do 70, a wysoki – powyżej 70. Tabele z wartościami dla poszczególnych produktów dostępne są m.in. w internecie, np. tutaj.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym powinna skłaniać do uważnego przyrządzania potraw. Indeks glikemiczny produktów zwiększa się po ich rozgotowaniu i rozdrobnieniu. Dotyczy to szczególnie warzyw, owoców oraz makaronu i ryżu.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – jadłospis na tydzień lub zmiana na stałe
Dieta z niskim indeksem glikemicznym jadłospis może mieć mocno urozmaicony, zawierający zarówno warzywa, owoce, makaron, pieczywo czy jajka i chude mięso. Najlepszą metodą, żeby zdobyć jadłospis na tydzień, jest wizyta u dietetyka lub – w przypadku cukrzyków – u diabetologa. Można też samodzielnie komponować codzienne menu, ale wymaga to wprawy, tym bardziej że oprócz zwracania uwagi na indeks glikemiczny należy dostarczać sobie mniej więcej takiej samej ilości kalorii codziennie i pamiętać o proporcjach białek, tłuszczów i węglowodanów.
Dieta o niskim indeksie glikemicznym – przepisy
Przepisy na dietę z niskim indeksem glikemicznym nie są bardziej skomplikowane od innych receptur. Wymagają użycia produktów o niskim indeksie glikemicznym i tego, by tych produktów nie rozdrabniać ani nie rozgotowywać.
Przepis na przykładowy obiad w diecie z niskim indeksem glikemicznym – grillowana pierś z kurczaka z cukinią i ryżem brązowym:
Składniki (na 1 porcję):
- ok. 120 gramów piersi z kurczaka bez skóry,
- szczypta tymianku,
- 1 ząbek czosnku,
- 1-2 łyżki oliwy z oliwek,
- pieprz, sól.
- ½ cukinii,
- 50 gramów ryżu brązowego (przed ugotowaniem).
Sposób przygotowania:
Filet z kurczaka opłukać, osuszyć, natrzeć oliwą z dodatkiem czosnku i tymianku. Marynować przez 10 minut i ułożyć na rozgrzanej patelni grillowej. Grillować po około 3-4 minuty z każdej strony. Oliwą posmarować cukinię pokrojoną w jednocentymetrowe krążki i grillować je po kilka minut z każdej strony, posypać pieprzem. Ryż ugotować al dente według instrukcji na opakowaniu.
Bibliografia:
1. J. Ciok, A. Dolna, Indeks glikemiczny w patogenezie i leczeniu dietetycznym cukrzycy, Diabetologia Praktyczna 2006, tom 7, nr 2; materiał dostępny pod linkiem;
2. J. Ostrowska, A. Jeznach-Steinhagen, Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy, Forum Medycyny Rodzinnej 2016; 10(2), s. 84-90, materiał dostępny jest pod linkiem.
3. W.B. Szostak, A. Cichocka, Leczenie dietą dorosłych chorych na cukrzycę, Clinical Diabetology 9.1 (2008), s 18-27, materiał dostępny jest pod linkiem;
4. Wiktor B. Szostak, Aleksandra Cichocka "Leczenie dietą dorosłych chorych na cukrzycę"
