Produkty bogate w białko. Sprawdź,  co jeść, żeby dostarczyć go jak najwięcej

Czym są białka i jaką rolę pełnią w organizmie?

Białka zbudowane są z aminokwasów i przyjmują różną budowę chemiczną, dzięki czemu mogą pełnić różne funkcje. Białka m.in. biorą udział w praktycznie we wszystkich procesach zachodzących w organizmie, stanowią element budulcowy błon komórkowych, enzymów i hormonów, pełnią funkcje ochronne, transportowe, biorą udział w skurczu mięśni, regenerują tkanki, są podstawowym składnikiem krwi, limfy i mleka, utrzymują właściwe pH płynów ustrojowych, są nośnikiem dla niektórych witamin i minerałów, biorą udział w regulacji ciśnienia krwi oraz wchodzą w skład ciał odpornościowych.

Białka zwierzęce i roślinne – czym się różnią?

Aminokwasy, z których składają się białka w większej części mogą być syntezowane przez organizm z produktów przemiany materii węglowodanów, tłuszczów i amoniaku i są to aminokwasy endogenne (nie niezbędne). Jednak istnieje osiem aminokwasów, które muszą być dostarczane wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie potrafi wytworzyć ich sam. Są to aminokwasy egzogenne – niezbędne. Zaliczamy do nich izoleucynę, fenyloalaninę, leucynę, lizynę, metioninę, treoninę, tryptofan i walinę.

Białka dzielą się na białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe. Białka pełnowartościowe zawierają wszystkie aminokwasy egzogenne w ilościach i proporcjach odpowiadających zapotrzebowaniu i są prawie całkowicie wykorzystane do produkcji białek wewnątrzustrojowych. Należą do nich białka pochodzenia zwierzęcego, np. jaja, mleko i jego przetwory, mięso, ryby. Skład tych białek jest bardzo zbliżony do białek ustrojowych, dlatego są dobrze przyswajane przez organizm.

Białka niepełnowartościowe nie posiadają niektórych aminokwasów egzogennych lub zawierają je w niewłaściwych ilościach lub proporcjach i do syntezy białek ustrojowych są wykorzystywane w niewielkim stopniu. Do tych białek zaliczają się białka produktów zbożowych i suchych nasion roślin strączkowych. Największą wartością charakteryzuje się białko soi, które może częściowo zastąpić białko pochodzenia zwierzęcego. Strawność białka zwierzęcego wynosi około 95%, a roślinnego około 60-80%. Dodatkowo białko roślinne jest gorzej przyswajalne ze względu na obecność błonnika i inhibitorów trawiennych. U osób stosujących dietę wegańską (bez produktów pochodzenia zwierzęcego) bardzo istotne jest odpowiednie komponowanie posiłków tak, aby uzupełnić wszystkie niezbędne aminokwasy.

Gdzie znajdziemy dużą ilość białka? W jakich produktach? Odpowiedź na filmie:

Zapotrzebowanie na białko

Zapotrzebowanie na białko w codziennej diecie różni się w zależności od wieku i stanu fizjologicznego organizmu. Zakłada się, że dorosła osoba o prawidłowej masie ciała potrzebuje dziennie 0,9 g białka na kilogram masy ciała. Większe zapotrzebowanie na białko mają:

• Kobiety w ciąży – 1,1g/kg masy ciała,
• Kobiety karmiące – 1,3g/kg masy ciała,
• Niemowlęta – 1,52g/kg masy ciała,
• Dzieci do 15 roku życia – 1,1 g/kg masy ciała.

Osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe i siłowe również mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, gdyż aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym rozpadem białek, które trzeba uzupełnić.

Skutki niedoboru i nadmiaru białka w diecie

Niedobór białka

• Zahamowanie wzrostu i rozwoju organizmu u dzieci, u dorosłych spadek masy mięśniowej,
• Uniemożliwia regenerację tkanek,
• Obniżona odporność organizmu, niedokrwistość,
• Zaburzenia pracy mózgu, procesów myślenia, apatia, problemy z koncentracją,
• Łamliwe włosy i paznokcie, włosy mogą zacząć wypadać,
• Skóra traci elastyczność, staje się sucha i ziemista,
• Długotrwałe niedożywienie białkowe może wywołać Kwashiorkor – zmiana funkcji i struktury narządów wewnętrznych, zaburzenia gospodarki wodno-elektrolitowej oraz układu odpornościowego. Ta choroba występuje głownie w Afryce i Ameryce łacińskiej.

Nadmiar białka - objawy

• Zaburzenia metabolizmu,
• Osłabienie kości i stawów,
• Wzdęcia, zaparcia, bóle brzucha,
• Zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej,
• Zaburzenie funkcjonowania nerek i wątroby,
• Pogorszenie samopoczucia, nerwowość, problemy z koncentracją,
• Zmiany skórne – zaskórniki, wypryski.