Witaminy B to grupa rozpuszczalnych w wodzie substancji, które biorą udział w różnego typu przemianach metabolicznych, ważnych dla codziennego funkcjonowania organizmu. Ich niedobory są przyczyną objawów ogólnych (przemęczenie, osłabienie, spadek aktywności) oraz specyficznych objawów narządowych.
Witaminy B – działanie
Kompleks witamin B to zespół substancji o przeróżnych funkcjach metabolicznych. Składają się nań następujące witaminy:
- B1 – tiamina – stymuluje przemiany białek i węglowodanów, bierze udział w syntezie ATP (substancji będącej bezpośrednim źródłem energii dla komórek) oraz neuroprzekaźników,
- B2 – ryboflawina – wpływa na transport tlenu do komórek, stabilizuje płytki krwi; przy jej braku nie działają prawidłowo witaminy B3 i B6,
- B3 – niacyna – niezbędna do przemian ATP, wpływa na stan układu nerwowego i skóry,
- B5 – kwas pantotenowy i aktywna forma, koenzym A – wpływa na przemiany prowadzące do pozyskiwania energii z podstawowych związków (węglowodanów, tłuszczów i białek), jest niezbędny do syntezy melatoniny i innych neuroprzekaźników oraz witaminy D,
- B6 – pochodne pirydyny – działa na układ odpornościowy, uczestniczy w syntezie hemoglobiny i prostaglandyn działających m.in. w układzie krążenia; wpływa na liczne przemiany metaboliczne,
- B7 – biotyna, zwana witaminą piękna – nie tylko oddziałuje na stan skóry, włosów i paznokci, ale również bierze udział w regulacji poziomu cukru we krwi oraz (wraz z witaminą K) procesu krzepnięcia,
- B9 – kwas foliowy – niezwykle istotna w procesach namnażania komórek; jej niedobory najlepiej widać w układzie krwiotwórczym (anemia), pokarmowym (zaburzenia tworzenia nabłonka jelitowego) oraz okresie ciąży (ryzyko zaburzeń rozwojowych),
- B12 – kobalamina – wraz z kwasem foliowym bierze udział w syntezie czerwonych krwinek, ma też duży wpływ na układ nerwowy.
Witaminy z grupy B biorą udział w wielu przemianach metabolicznych związanych z łańcuchem pozyskiwania energii przez komórki ciała. Ich niedobory najszybciej ujawniają się w tkankach o największym zapotrzebowaniu na substancje odżywcze, czyli w układzie nerwowym i tam, gdzie komórki muszą się szybko namnażać (układ krwiotwórczy oraz tkanki nabłonkowe).
Witaminy B – przyczyny niedoboru
Niedobory witamin B mogą być uogólnione (np. w stanach głębokiego niedożywienia) albo izolowane, czyli dotyczące jednej lub kilku substancji z tej grupy. Tutaj dominującym czynnikiem może być niewłaściwie skonstruowana dieta albo zwiększone (w związku z ciążą czy zaburzeniami chorobowymi) zapotrzebowanie na konkretną witaminę.
Stosunkowo rzadko pojawia się niedobór witamin B3 oraz B5 i B6. Pierwsza z nich może być przez organizm syntezowana w dostatecznej ilości z białek, a dwie pozostałe powszechnie występują w większości pokarmów i dostępne są w nadmiarze. Pozostałe witaminy muszą być dostarczone z pożywieniem.
Objawy niedoboru witamin B
Niedobór witamin z grupy B wywołuje różnorodne objawy. Część z nich jest niestety niespecyficzna i trudna do rozpoznania – ogólne osłabienie, apatia i niechęć do działania, spadek siły mięśniowej. Mogą się do tego dołączać niewielkie zaburzenia czucia oraz objawy, takie jak niepokój, nerwowość, czasem nienaturalne pobudzenie. Charakterystycznymi symptomami niedoborów są:
- anemia o typie megaloblastycznym,
- łamliwość paznokci i włosów, ogólne pogorszenie ich stanu,
- pelagra (rumień lombardzki) choroba skóry z przeważającymi objawami suchości, nadmiernego łuszczenia się oraz zmianami w układzie nerwowym (otępienie, agresja, bezsenność, ataksja),
- zespoły złego wchłaniania i biegunki powiązane z upośledzeniem odtwarzania się nabłonka jelitowego oraz wtórne owrzodzenia przewodu pokarmowego.
Niezwykle niebezpieczne są niedobory niektórych witamin B (np. kwasu foliowego) w okresie ciąży. Mogą one być przyczyną zaburzeń rozwojowych układu nerwowego albo innych wad wrodzonych.
Niedobory witaminy B – zapobieganie
Zapobieganie niedoborom witamin z grupy B polega przede wszystkim na prawidłowym komponowaniu diety. Uzupełnianie braków suplementami dostępnymi w aptekach powinno dotyczyć głównie ostrych niedoborów z intensywnymi objawami klinicznymi.
Składniki diety bogate w witaminy B to przede wszystkim:
- nasiona słonecznika, dyni, lnu, konopi,
- ziarno owsa (w postaci płatków),
- fasola i inne rośliny strączkowe,
- szpinak,
- jajka i przetwory mleczne,
- soja i mleko sojowe,
- drób, ryby i owoce morza,
- wątróbka.
Dbając o dostarczenie odpowiedniej ilości witamin, nie należy przekraczać właściwych w indywidualnym przypadku norm kalorycznych, o co szczególnie łatwo np. w wypadku orzechów.
