Orzechy nerkowca, często nazywane orzechami cashew, są nasionami drzewa rosnącego w Ameryce Południowej (głównie w Brazylii), a także w Indiach, Wietnamie i innych krajach obszaru tropikalnego. Nanercz zachodni to gatunek drzewa z rodziny nanerczowatych, do której należą także mango i pistacja. Jego owoce są dwuczęściowe – składają się z tzw. jabłka nanerczowego (zgrubiałej części łodygi o gruszkowatym kształcie i pomarańczowej barwie) i pestkowca zawierającego jedno nasiono – orzech nanerczowy, popularnie nazywany nerkowcem.
Orzechy nerkowca – wartości odżywcze
Orzechy nerkowca to przede wszystkim doskonałe źródło jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (m.in. cennego kwasu gamma-linolenowego). Dostarczają także sporo niezbędnego w diecie białka (18,22 g na 100 g) oraz mnóstwa witamin i minerałów. Nerkowce są szczególnie zasobne w potas (660 mg na 100 g), fosfor (593 mg na 100 g), magnez (292 mg na 100g) i cynk (5,78 mg na 100g). Zawierają mangan i miedź (dzienne zapotrzebowanie na te substancje zaspokaja garść orzechów), dużo wapnia, żelaza, sodu i selenu. W orzechach nerkowca znajdują się też witaminy z grup B oraz witaminy E i K.
Właściwości prozdrowotne nerkowców
Regularne spożywanie orzechów nerkowca pomaga zapobiegać chorobom układu sercowo-naczyniowego. Zawarte w nich nienasycone kwasy tłuszczowe spowalniają rozwój miażdżycowy. Przeciwdziałają podnoszeniu się poziomu frakcji LDL cholesterolu i trójglicerydów, a także ciśnienia tętniczego. Cenny w orzechach nerkowca jest również potas. Z kolei magnez wzmacnia ściany naczyń krwionośnych, wspomaga prawidłową funkcje serca i mięśni. Miedź i żelazo, działając krwiotwórczo, zapobiegają anemii. Witamina K zapewnia prawidłową krzepliwość krwi. Dzięki znacznej zawartości witaminy E, która jest silnym przeciwutleniaczem, regularne spożywanie orzechów nerkowca opóźnia procesy starzenia się organizmu i działa przeciwnowotworowo.
Jako bogate źródło witamin z grupy B orzechy nerkowca wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – podnoszą sprawność intelektualną, poprawiają koncentrację i pamięć, wpływają na dobre samopoczucie, redukują napięcie i stres, regulują sen. Na układ nerwowy korzystnie wpływa także zawarty w nerkowcach potas (wspomaga koncentrację) i magnez (wzmacnia odporność na stres). Właściwa podaż potasu zapewnia zachowanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, właściwą pracę nerek i mięśni. Regulacji napięcia mięśni służy również magnez.
Nerkowce mają bardzo niski indeks glikemiczny (IG = 15), więc mogą być spożywane przez diabetyków. Chronią przed rozwojem cukrzycy typu II, ponieważ stymulują proces wchłaniania glukozy przez komórki mięśniowe, a zatem poprawiają wrażliwość tkanek na insulinę.
Orzechy nerkowca zawierają substancje niezbędne dla zębów i kości – białko, wapń, fosfor, magnez (wpływa na gęstość kości, a także jest odpowiedzialny za przyswajanie wapnia) i witaminę K (chroni przed osteoporozą).
Obecne w nerkowcach witaminy i minerały wpływają korzystnie na stan skóry, włosów i paznokci. Dzięki działaniu antyoksydacyjnemu witamina E pozwala dłużej zachować młody wygląd. Cynk wzmacnia włosy i paznokcie oraz stymuluje wchłanianie nadmiaru sebum, co ogranicza przetłuszczanie się skóry i pojawianie zmian trądzikowych.
W związku z dużą zawartością witaminy B9 orzechy nerkowca zalecane są kobietom w ciąży – kwas foliowy ma właściwości krwiotwórcze, niezbędne dla prawidłowego rozwoju płodu.
Orzechy nerkowca a odchudzanie
Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu orzechy są dość kaloryczną przekąską. Nie oznacza to jednak, że osoby, które pracują nad utratą wagi, powinny wyeliminować je z diety. Tłuszcze niezbędne są dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, a zdecydowanie najkorzystniejsze i najlepiej przyswajalne są dla niego te nienasycone. Jednym z najlepszych ich źródeł są orzechy, spośród których najniższą wartość energetyczną mają właśnie nerkowce. Podczas gdy np. 100 g orzechów włoskich dostarcza 645 kcal, orzechy makadamia – 718 kcal, wartość kaloryczna orzechów nerkowca wynosi tylko 533 kcal. Garść nerkowców to porcja miarowo uwalnianej energii, która na długo zaspokaja uczucie głodu. W diecie redukcyjnej ogranicza się wobec tego ilość nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego, na rzecz nienasyconych pochodzących np. z orzechów.
Orzechy nerkowca w sztuce kulinarnej
Ze względu na wyjątkowe walory smakowe orzechy nerkowca mają szerokie zastosowanie w wielu kuchniach świata. W Polsce najczęściej zjada się je na surowo, jako samodzielną przekąskę, często też jako dodatek do musli, jogurtu, sałatek czy lodów. Nerkowce doskonale sprawdzają się jednak jako składnik makaronów, zapiekanek, curry, mięsnych pieczeni i wielu innych dań.
Z orzechów nerkowca wytwarza się masło orzechowe, dużo zdrowsze niż to z orzechów arachidowych ze względu na korzystniejszy stosunek kwasów omega-3 do omega-6. Domowym sposobem można uzyskać smaczne, wegańskie mleko z orzechów nerkowca – wystarczy zalać je na kilka godzin wodą, zmiksować, a następnie przecedzić uzyskaną masę.
W kuchni wykorzystuje się nie tylko orzechy nanercza zachodniego. Smaczne i zdrowe są także nanerczowe jabłka, z których robi się dżemy, soki i wina.
