Koktajl po treningu – rozwiązanie dla zabieganych

Koktajl po treningu powinien zawierać przede wszystkim węglowodany, białko, substancje mineralne i witaminy oraz małą zawartość tłuszczu. Koktajl można go przyrządzić z rozmaitych produktów. Ważne jest, by miał zbilansowany skład.

Koktajl po treningu – dla kogo?

Posiłek po treningu odgrywa ogromną rolę w pozyskiwaniu energii przez organizm. Ma za zadanie zmniejszyć powysiłkowy stan zapalny. To dzięki niemu organizm szybciej dochodzi do poprzedniej formy, jest w stanie efektywnie bronić się przed infekcjami i radzić sobie z uszkodzeniami.

Zdarza się, że posiłek po treningu zostaje pominięty ze względu na późną porę wykonywania ćwiczeń i strach przed objadaniem się na noc. Rozwiązaniem może być spożycie koktajlu po treningu. Jego zaletą jest równoczesne dostarczenie wody wraz z elektrolitami, a także możliwość wzbogacenia składu przygotowanymi odżywkami. Minusem koktajlu jest duża objętość w porównaniu do posiłku stałego.

Koktajl to dobre rozwiązanie dla osób żyjących w biegu, niemających czasu na przygotowywanie skomplikowanych posiłków. Koktajl po treningu wieczornym nie wywoła uczucia ciężkości, zapobiegnie przepełnieniu żołądka przed snem.

Co jeść po treningu? Dowiesz się tego z naszego filmu:

Koktajl po treningu – skład

Posiłek po treningu powinien być przygotowywany z produktów lekkostrawnych, które nie obciążą układu pokarmowego, a jednocześnie szybko uzupełnią niedobory kalorii. Powinien zawierać przede wszystkim węglowodany, witaminy, składniki mineralne oraz niewielką ilość białka. Tłuszcz w koktajlu po treningu należy ograniczyć do minimum ze względu na opóźnianie wchłaniania składników odżywczych.

Ilość poszczególnych składników odżywczych w koktajlu po treningu jest indywidualna, zależy od wielu czynników, takich jak intensywność i typ wykonywanych treningów, wiek, płeć, tryb życia. W koktajlu po treningu siłowym szczególne znaczenie ma odpowiednia dostępność aminokwasów, wieczorem nacisk kładzie się na lekkostrawność.

Produkty, które należy dostarczyć organizmowi, to przede wszystkim węglowodany łatwo przyswajalne, o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, którymi zostaną uzupełnione niedobory w wątrobie.

Przykłady produktów węglowodanowych, z których można przyrządzić koktajl:

• dojrzałe owoce, np. banan, mango,
  
• dojrzałe warzywa,
  
• płatki owsiane,
  
• miód.
  

Dostarczane białko powinno być pełnowartościowe, w ilości co najmniej 10 g. Produkty je zawierające są odpowiednią bazą do wykonania koktajlu po treningu.

Zobacz film i sprawdź dlaczego warto jeść banany:  

Do przyrządzenia koktajlu po treningu wykorzystuje się produkty białkowe, takie jak:

• jogurt,
  
• mleko,
  
• maślanka,
  
• mleko sojowe i inne zamienniki mleka krowiego, wzbogacone o składniki mineralne,
  
• twaróg.
  

W przypadku trudności w otrzymaniu odpowiedniej ilości białka w koktajlu po treningu można wspomóc się odżywkami białkowymi, dostępnymi w sklepach dla sportowców.

Nie należy zapominać o pozostałych ważnych składnikach, które tracone są podczas wysiłku – odpowiednia ilość mikroelementów i witamin różnego rodzaju powinna być zawarta w każdym koktajlu po treningu. Produkty mleczne lub ich wzbogacane zamienniki oprócz białka dostarczają niezbędnej organizmowi witaminy D oraz wapnia. Do koktajlu warto dodać bogate w minerały orzechy oraz migdały, jagody goji. Szpinak zawiera duże ilości naturalnego żelaza. Witamina C, która pełni rolę antyoksydantu wspomagającego regenerację stawów, znajduje się w soku z cytryny, pietruszce, świeżych truskawkach. Banany natomiast są idealnym źródłem potasu.

Przed spożyciem koktajlu po treningu należy uzupełnić niedobory płynów poprzez przyjęcie odpowiedniej ilości wody. Sam koktajl można z kolei rozcieńczyć.

Koktajl po treningu na redukcji powinien zawierać obniżoną ilość kalorii. Tymczasem łatwiej przyswoić większą porcję kalorii w posiłku płynnym niż stałym. Szczególnie należy zwrócić uwagę na zawartość tłuszczów w przyrządzonym napoju.

Jaki koktajl po treningu? Przykładowy przepis

Przyrządzenie koktajlu po treningu jest proste. Składniki zależą w dużej mierze od preferencji osoby trenującej. Ich ilość warto dokładnie wyliczyć z dietetykiem na podstawie intensywności treningu.

Przykładowy przepis na koktajl po treningu:

• 1 jabłko
  
• 1 banan
  
• 100 g twarogu
  
• mleko lub woda do rozcieńczenia
  
• łyżeczka miodu.
  

Do koktajlu można dodać przyprawy, takie jak cynamon czy kurkuma. Wszystko razem należy zblendować. Kaloryczność można modyfikować poprzez stosowanie odtłuszczonych produktów, dodawanie składników, takich jak orzechy, migdały czy masło orzechowe.

Bibliografia:

1. Celejowa I.: Żywienie w sporcie. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014.