Najczęstsze pytania dotyczą tego, co jeść po treningu, co zjeść przed treningiem i co przygotować na kolację, jeśli trening odbył się wieczorem. Niezależnie od tego, czy plan treningowy koncentruje się na poprawieniu masy, kondycji czy wytrzymałości, jedzenie naprawdę ma ogromne znaczenie.
Co jeść po treningu – rola cukrów prostych
Największym błędem, zwłaszcza osób, które się odchudzają, jest rezygnacja z posiłku po wizycie na siłowni czy treningu cardio. Wiedza na temat tego, co zjeść po treningu, jest kluczem do tego, aby przyniósł on zakładane rezultaty. Po aktywności fizycznej mięśnie potrzebują przede wszystkim uzupełnienia brakującego glikogenu, który przyspiesza ich regenerację. Jest to „paliwo” dla włókien mięśniowych – im jego zapasy są większe, tym lepsza wydolność i wytrzymałość. Dlatego należy sięgać przede wszystkim po węglowodany proste i produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ organizm nie ma większych problemów z ich przyswojeniem.
Ważna jest też odpowiedź na pytanie „kiedy jeść po treningu?” – jeśli właściwe substancje nie zostaną dostarczone szybko, wówczas organizm sięgnie po zgromadzone zapasy białka jako źródła potrzebnej mu energii. Dochodzi wówczas do procesu, który popularnie określany jest „zjadaniem własnych mięśni”, które zamiast się nabudować, stają się słabsze. Warto pamiętać, że pierwszy posiłek należy przyjąć maksymalnie do dwóch godzin po wysiłku
Białko – czy trzeba je uzupełnić po treningu?
Z białka zbudowane jest aż 20% tkanki mięśniowej i oczywiście należy uzupełnić, powstałe na skutek wysiłku fizycznego, niedobory. Wszelkie porady specjalistów od dietetyki i trenerów personalnych na temat tego, co zjeść po treningu, zwracają uwagę, że utrzymanie właściwego poziomu białka jest szczególnie ważne dla osób, które skupiają się na treningu siłowym. W ich przypadku zapotrzebowanie na proteiny wzrasta nawet o 50%. Jednak każdy wysiłek przyspiesza metabolizm, dlatego białko musi być częścią posiłku. Zalecana dawka to około 10–20 g. Oczywiście najlepiej jest uzupełnić braki, pijąc odżywkę lub jedząc chude produkty mleczne (np. twaróg), a także ryby, jaja lub chude mięso (kurczak). Dobrze jest uzupełnić przyrządzone danie warzywami – w tym przypadku wskazane są wszelkie strączki.
Picie odżywki nie powinno wykluczać posiłku. Proteiny przygotowane w formie napoju są wygodną formą uzupełnienia niedoborów białka bezpośrednio po wysiłku fizycznym. Nie zawsze udaje się dotrzeć do domu w ciągu dwóch godzin po sesji treningowej. Zabieranie ze sobą posiłków jest z kolei uciążliwe. Zastosowanie odpowiedniej odżywki pomaga więc zabezpieczyć organizm przed sięganiem po rezerwy energii, a późniejszy posiłek uzupełni resztę niedoborów.
Co zjeść po treningu wieczorem?
Pytanie „co zjeść po treningu wieczorem?” jest pierwszym zadawanym przez osoby, których celem jest zrzucenie kilku kilogramów. Przecież na każdym kroku są upominane, że nie należy jeść po godzinie 18. Jak więc wybrnąć z takiej sytuacji?
Trzeba pamiętać, że węglowodany przyjęte po wieczornej wizycie na zajęciach fitness nie odłożą się w postaci tkanki tłuszczowej. Należy je koniecznie dostarczyć, aby organizm mógł się prawidłowo regenerować. Warunkiem ich właściwego wykorzystania jest przestrzeganie dziennego zapotrzebowanie na kalorie (tzw. deficytu kalorycznego), na podstawie którego układany jest jadłospis.
Oczywiście wskazane są węglowodany proste, a cały posiłek nie powinien być zbyt kaloryczny, zwłaszcza jeśli ktoś się odchudza. Kolacja może składać się z makaronu czy ryżu. Organizm wykorzysta dostarczone składniki, aby przyspieszyć proces regeneracji. Obowiązuje kategoryczny zakaz słodyczy – zwłaszcza batoników czy przekąsek typu fast food.
Posiłek przed treningiem – jeść czy nie jeść?
Wiedza na temat tego, co jeść przed treningiem, jest kolejnym elementem na drodze do sukcesu. W tym przypadku trzeba jednak wziąć pod uwagę porę aktywności fizycznej. Poranek jest najlepszym czasem na wprowadzenie do organizmu węglowodanów prostych i złożonych, które dają właściwą porcję energii. Przekładają się nie tylko na siłę, ale również na chęć do wysiłku. Cukry proste należy spożyć w znacznie mniejszej dawce – ich rolą jest głównie pobudzenie, zwłaszcza mózgu. Należy się wystrzegać tłuszczów – dobrym pomysłem jest zmieszanie jogurtu z garścią orzechów i owoców, np. malin czy jeżyn. Dla miłośników słodyczy też znajdzie się rozwiązanie – owsianka z dodatkiem masła orzechowego.
Jeśli trening zaplanowany jest w godzinach popołudniowych, posiłek przed nim nie powinien być tak kaloryczny jak śniadanie. Organizm korzysta ze zgromadzonych zasobów przez cały dzień, dlatego można zdecydować się na przekąskę, lekki obiad lub odżywkę przedtreningową. W ten sposób układ trawienny nie będzie zbyt obciążony. Nic tak nie przeszkadza w ćwiczeniach jak uczucie przejedzenia, które uniemożliwia właściwą pracę. Co równie ważne – należy unikać wysiłku bezpośrednio po jedzeniu.
Co jeść po treningu? Dowiesz się tego z naszego filmu
