Mąki bezglutenowe stanowią alternatywę dla standardowej mąki pszennej, która do najzdrowszych nie należy. Tradycyjna mąka pszenna jest rafinowana. W wyniku tego procesu ze zboża zostają usunięte otręby i kiełki, które magazynują większość błonnika i składników odżywczych. W związku z tym wiele osób jest zainteresowanych zastąpieniem białej mąki zdrowszymi opcjami. Wybór mają ogromny. W rzeczywistości niektóre popularne mąki bezglutenowe wcale nie są wytwarzane ze zbóż, tylko z orzechów lub nasion.
Dlaczego jakość i rodzaj mąki mają znaczenie?
Dzięki uwzględnianiu w swoim jadłospisie różnorodnych rodzajów mąk możemy własnoręcznie modyfikować wartość odżywczą spożywanych przez nas produktów. W przypadku konieczności eliminacji tradycyjnej mąki pszennej, dzięki innym produktom tego typu można nadal spożywać ulubione potrawy.
Jeszcze 10 lat temu osoby na diecie bezglutenowej skazane były na spożywanie chemicznych bułek lub tworzenie mąk z innych produktów metodą prób i błędów. Znacznie wydłużało to czas przygotowywania posiłku, ograniczało różnorodność potraw, przez co często takie osoby jadły codziennie to samo (a bazą były przede wszystkich wafle ryżowe). Dzięki dostępności innych rodzajów gotowych mąk takie osoby nie muszą martwić się o teksturę i jakość mikrobiologiczną, przez co przygotowywanie wysoko jakościowych potraw jest znacznie ułatwione
- tłumaczy dietetyk Katarzyna Biłous i dodaje, że szczególną uwagę na dobór mąki w diecie powinny zwracać te osoby, które muszą dokonywać pewnych eliminacji produktów żywnościowych z uwagi na swoje zdrowie.
Są to między innymi alergie i nietolerancje, ale też np. insulinooporność, cukrzyca. Szczególną uwagę powinny zwrócić też osoby dbające o zwiększenie wartości odżywczej swoich dań (dodatek do pieczywa, ciasta naleśnikowego, sposób na zagęszczenie sosów i zup).
Poznaj 5 najzdrowszych mąk
Mąka kokosowa - właściwości
Mąka kokosowa to bezglutenowa mąka otrzymywana przez zmielenie suszonego miąższu kokosowego na miękki, drobny proszek.
Choć jest bardziej kaloryczna niż tradycyjne mąki zbożowe, to jest dobrym źródłem białka, tłuszczu, błonnika i minerałów, takich jak żelazo i potas.
W przeciwieństwie do mąki zbożowej mąka kokosowa zawiera znaczną ilość tłuszczu. Tłuszcz ten, choć głównie nasycony, wpływa na nasze zdrowie inaczej niż tłuszcze nasycone ze smażonych potraw czy fast foodów. Składa się w dużej mierze z trójglicerydów o średniej długości łańcucha (MCT), które mogą zmniejszać stan zapalny i wspierać zdrowy metabolizm.
Mąka kokosowa jest również bogata w przeciwutleniacze.
1/2 filiżanki (64 gramów) maki kokosowej zapewnia:
- Kalorie: 210
- Białko: 8,5 grama
- Tłuszcz: 13 gramów
- Węglowodany: 34 gramy
- Błonnik: 25 gramy
- Żelazo: 22% dziennej wartości
- Potas: 18% dziennego zapotrzebowania
Mąka kokosowa ma lekko słodki smak, który nadaje się do ciast, ciastek, pieczywa i innych wypieków.
Ma ziarnistą konsystencję i wchłania dużo płynu, który może wysuszyć niektóre wypieki. Dlatego najlepiej sprawdza się w potrawach, w których do utrzymania wilgoci i struktury używa się jajek, takich jak babeczki.
Mąka migdałowa
Mąka migdałowa powstaje przez zmielenie blanszowanych migdałów na drobny proszek. Nie zawiera zbóż, więc jest bezglutenowa.
Mąka migdałowa jest dobrym źródłem magnezu, nienasyconych tłuszczów omega-3, białka roślinnego i witaminy E - silnego przeciwutleniacza.
Pół szklanki (56 gramów) mąki migdałowej oferuje:
- Kalorie: 340
- Białko: 12 gramów
- Tłuszcz: 30 gramów
- Węglowodany: 12 gramów
- Błonnik: 4 gramy
- Wapń: 5% dziennego zapotrzebowania
- Żelazo: 6% dziennego zapotrzebowania
- Potas: 8% dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 65% dziennego zapotrzebowania
- Witamina E: 100% dziennego zapotrzebowania
Mąka migdałowa ma orzechowy smak i jest łatwa w użyciu. W większości przepisów można po prostu zastąpić mąkę pszenną mąką migdałową w równych proporcjach.
Mąka z komosy ryżowej
Mąka z komosy ryżowej jest wytwarzana przez mielenie komosy ryżowej na drobny proszek.
To bezglutenowe zboże nie zostało przetworzone i rafinowane, zawiera więc bogactwo składników odżywczych.
Mąka z komosy ryżowej jest dobrym źródłem białka, błonnika, żelaza i tłuszczów nienasyconych. Ponadto ma działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, które może korzystnie wpływać na zdrowie układu pokarmowego.
1/2 filiżanki (56 gramów) mąki z komosy ryżowej dostarcza:
- Kalorie: 200
- Białko: 8 gramów
- Tłuszcz: 2 gramy
- Węglowodany: 38 gramów
- Błonnik: 6 gramów
- Żelazo: 33% dziennego zapotrzebowania
- Potas: 4% dziennego zapotrzebowania
Mąka z komosy ryżowej nadaje wypiekom wilgotną, delikatną konsystencję. Zaleca się wymieszanie mąki z komosy ryżowej z połową mąki pszennej.
Niektórzy uważają tę mąkę za gorzką, ale można złagodzić jej gorzki posmak, opiekając ją na suchej patelni na średnim ogniu przez 5–10 minut, delikatnie mieszając przed dodaniem do przepisu.
Mąka gryczana
Mąka gryczana jest wytwarzana z mielonej gryki i jest bezglutenowa.
Mąka gryczana ma ziemisty smak. Jest dobrym źródłem błonnika, białka i mikroelementów, takich jak mangan, magnez, miedź, żelazo i fosfor.
Badania pokazują, że ta mąka może obniżać poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą i poprawiać biomarkery zdrowia serca. Może również mieć właściwości przeciwnowotworowe, przeciwzapalne i probiotyczne.
1/2 szklanki (60 gramów) mąki gryczanej zawiera:
- Kalorie: 200
- Białko: 4 gramy
- Tłuszcz: 2 gramy
- Węglowodany: 44 gramy
- Błonnik: 6 gramów
- Żelazo: 17% dziennego zapotrzebowania
- Mangan: 34% dziennego zapotrzebowania
- Magnez: 33% dziennego zapotrzebowania
- Miedź: 73% dziennego zapotrzebowania
- Fosfor: 17% dziennego zapotrzebowania
Mąkę gryczaną należy zmieszać z innymi mąkami pełnoziarnistymi.
Mąka pełnoziarnista
Mąka pszenna jest najbardziej powszechnym typem mąki. Jeżeli sięgamy już po mąką pszenną, warto wybierać tę pełnoziarnistą, która zawiera składniki odżywcze. Mąka pełnoziarnista powstaje przez zmielenie całych ziaren pszenicy na proszek. Z kolei mąkę białą otrzymamy w procesie rafinowania, kiedy z ziaren zostają usunięte wszelkie otręby i kiełki (a to one magazynują większość błonnika i składników odżywczych).
Dlatego też mąka pełnoziarnista jest powszechnie uważana za zdrowszą. Jest dobrym źródłem białka, błonnika oraz wielu witamin i minerałów. Ponieważ zawiera gluten, nie jest odpowiednia dla osób z celiakią lub nietolerancją glutenu.
Pół szklanki (60 gramów) mąki pełnoziarnistej zapewnia:
- Kalorie: 200
- Białko: 8 gramów
- Tłuszcz: 0 gramów
- Węglowodany: 42 gramy
- Błonnik: 8 gramów
- Żelazo: 11% dziennego zapotrzebowania
- Potas: 5% dziennego zapotrzebowania
Mąka pełnoziarnista może być używana w równych jak mąka biała w dowolnym przepisie. Należy jedynie pamiętać, że ma mniej puszystą konsystencję, ponieważ jest nierafinowana.
Która mąka jest najzdrowsza?
Mając taki szeroki wybór mąk, czasami trudno o decyzję. Która z powyższych mąk jest najzdrowsza?
Każda mąka ma swoje zalety. Osoby z celiakią, nietolerancjami bądź zaburzonym metabolizmem węglowodanów mogą spożywać tradycyjne dania (np. naleśniki), na bazie nieszkodliwych dla nich produktów bezglutenowych. Jasne jest jednak to, że nie będą one miały tradycyjnego smaku.
Mąki kokosowe i migdałowe będą doskonałym wyborem dla osób, które muszą dbać o niską podaż łatwostrawnych węglowodanów - jako baza dania albo jako dodatek spowalniający tempo wchłaniania węglowodanów. Mąka z komosy ryżowej i gryczana to alternatywa dla osób z alergią na gluten, bądź dla osób, które dbają o wysoką jakość odżywczą swoich dań (zboża te posiadają znacznie więcej minerałów od zwykłej mąki pszennej). Mąka pełnoziarnista to również dobry produkt, skierowany raczej dla osób dbających o swoje zdrowie, niż tych z koniecznością eliminacji w diecie
-wyjaśnia Katarzyna Biłous.
Jak podkreśla dietetyk, każda mąka oczywiści ma swoje plusy jak i minusy. Co to znaczy?
Spożywanie dań na bazie mąk kokosowych lub migdałowych znacznie zwiększa się podaż tłuszczu, a jego nadmierna ilość (niezależnie czy jest to źródło powszechnie uznawane za zdrowe czy nie) powoduje często nadwyżkę spożywanej energii. Mąki, które mają znacznie mniej glutenu lub nie posiadają go w ogóle nie będą miały takich samych cech fizycznych i sensorycznych (nie będą łatwo utrzymywały pożądanej struktury) i będą wymagały dodania innych składników poprawiających ich strukturę (co może być małym utrudnieniem dla początkujących).
Zobacz film: Czy ziarno, z którego powstaje mąka powinno być badane?
źródło: www.healthline.com
