Jedzenie w nocy jest niebezpiecznym dla zdrowia nawykiem mogącym prowadzić do rozwoju nadwagi, a nawet otyłości. Częstymi przyczynami nocnego jedzenia są błędy żywieniowe popełniane w ciągu dnia oraz silny stres utrudniający zasypianie. Oduczenie się podjadania nocą wymaga czasu i zmodyfikowania całościowego sposobu odżywiania.
Jedzenie w nocy - przyczyny
Jedzenie w nocy może być wywołane różnymi czynnikami. Jedną z częstszych przyczyn jedzenia w nocy jest niewłaściwe odżywianie się w ciągu dnia spowodowane nierzadko stosowaniem nieracjonalnych diet odchudzających. Praktykowanie diet ubogich w energię lub głodówek skutkuje pojawianiem się silnego uczucia głodu pod koniec dnia, a nocne podjadanie uzupełnia braki kalorii. Jedzenie w nocy nie zawsze jest spowodowane odczuwaniem głodu. W wielu przypadkach za nocne podjadanie odpowiada czynnik psychiczny. Wytworzenie się nawyku jedzenia nocą prowadzi do tego, że organizm domaga się pokarmu w późnych godzinach wieczornych. Jedzenie słodyczy w nocy nierzadko jest wynikiem problemów z zasypianiem. W wyniku dostarczenia organizmowi czegoś słodkiego dochodzi do wyrzutu insuliny, a w konsekwencji pojawia się uczucie lekkiej senności. Jedzenie nocą dla wielu osób jest sposobem na redukcję stresu, zrelaksowanie się i rozładowanie negatywnych emocji.
Zespół nocnego jedzenia - czym jest?
Nocne jedzenie może być spowodowane zaburzeniem odżywiania określanym jako zespół jedzenia nocnego (NES - night eating syndrome). Jego charakterystycznym objawem jest zwiększenie ilości przyjmowanych pokarmów późnym wieczorem lub w nocy. Osoby z zespołem jedzenia nocnego najczęściej sięgają po pokarmy bogate w węglowodany lub tłuszcze bądź też po kaloryczne, słodkie napoje. Rano po przebudzeniu pojawia się u nich brak apetytu, a w konsekwencji pominięcie śniadania. Pierwszy posiłek spożywają zwykle w godzinach popołudniowych, co zaburza dobowy rytm odżywiania, a nawet całą aktywność dobową. Osoba z NES często ma trudności z zasypianiem lub doświadcza płytkiego i przerywanego snu. Bezsenności zwykle towarzyszy potrzeba zjedzenia czegoś, co w przekonaniu osoby chorej ułatwi jej zaśnięcie. U osób z zespołem nocnego jedzenia nierzadko występuje obniżenie nastroju i stany depresyjne nasilające się w godzinach wieczornych. Syndrom nocnego jedzenia należy zwalczać, gdyż jest niebezpieczny dla zdrowia. Leczenie zespołu nocnego jedzenia zwykle sprowadza się do korzystania z poradnictwa dietetycznego. Niekiedy stosuje się psychoterapię i farmakoterapię polegającą np. na przyjmowaniu leków przeciwdepresyjnych.
Jedzenie w nocy - skutki
Jedzenie w nocy może doprowadzić do szkodliwych dla zdrowia następstw. Podjadanie słodyczy czy innych wysokokalorycznych przekąsek skutkuje szybszym odkładaniem się tkanki tłuszczowej i przyrostem masy ciała, gdyż tempo przemiany materii w godzinach wieczornych jest znacznie spowolnione. W dłuższej perspektywie skutkiem nocnego jedzenia może być nadwaga i otyłość. Osoby z nawykiem jedzenia w nocy często cierpią na niestrawność oraz złe samopoczucie w ciągu dnia. Nierzadko towarzyszy im również poczucie winy, co ma negatywny wpływ na ich funkcjonowanie w sferze psychicznej i emocjonalnej. Stają się rozdrażnione i mają obniżony nastrój.
Jak odzwyczaić się od jedzenia w nocy?
Odzwyczajanie się od jedzenia w nocy należy rozpocząć od zmodyfikowania dotychczasowego sposobu żywienia się. Ważne jest spożywanie 4-5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. Przerwy między poszczególnymi posiłkami nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. W ten sposób unika się gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi, a tym samym chęci podjadania. Należy wystrzegać się sięgania po przekąski między posiłkami. Powinno się również zrezygnować z picia słodkich napojów gazowanych na rzecz niegazowanej wody mineralnej oraz soków owocowo-warzywnych bez dodatku cukru. Kolację należy zjeść na co najmniej 3 godziny przed snem. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, żeby nie przeciążać przewodu pokarmowego. Początek oduczania się jedzenia w nocy może być bardzo trudny. Odczuwając silny głód w godzinach wieczornych, można sięgnąć po niskokaloryczną przekąskę np. w postaci warzywa, a najlepszym rozwiązaniem jest picie wody lub ziołowej herbaty. Ważną zasadą obowiązującą przy odzwyczajaniu się od nocnego podjadania jest niepomijanie śniadania. Jest to kluczowy posiłek w ciągu dnia, który zapewnia dobre samopoczucie. Osoby z problemem jedzenia w nocy powinny zadbać, aby w ich lodówce nie brakowało produktów świeżych i naturalnych. Pomocne jest unikanie w najbliższym otoczeniu wysokokalorycznych przekąsek, takich jak chipsy, ciastka, batony, paluszki itd. Wówczas w momencie słabości sięgnie się po owoc lub warzywo zamiast po niezdrowy przysmak.
