Twarożek jest produktem o stosunkowo małej wartości energetycznej (twaróg półtłusty dostarcza 133 kcal na 100 g). Kaloryczność twarogu jest zależna głównie od zawartości tłuszczu.
Twaróg - ile ma tłuszczu?
Twarożek jest wytwarzany ze skrzepu mleka pasteryzowanego o różnej zawartości tłuszczu, w tym mleka beztłuszczowego, o obniżonej zawartości tłuszczu lub zwykłego. Zawartość tłuszczu w twarogu, zależy od zawartości tłuszczu w mleku, z którego się go produkuje.
• twaróg śmietankowy zawiera ok. 16 proc.tłuszczu,
• twaróg wiejski dostarcza ok. 12 proc. tłuszczu,
• twaróg tłusty zawiera ok. 8 proc. tłuszczu,
• twaróg półtłusty ma ok. 4 proc. tłuszczu,
• twaróg chudy dostarcza mniej niż 1 proc. tłuszczu.
Biały ser a węglowodany
Dieta bogata w węglowodany, czyli cukry, to wróg numer jeden zgrabnej sylwetki. W twarożku węglowodanów jest niewiele, bo zaledwie około 3 proc. Są to naturalne węglowodany, obecne w mleku, czyli laktoza, tzw. cukier mleczny. Wielu dorosłych nie toleruje laktozy, co objawia się problemami gastrycznymi, takimi jak wzdęcia, bóle brzucha, a nawet biegunka. Jednak twaróg nie zawiera wiele cukru mlecznego, jest więc bezpiecznym produktem nawet dla osób z nietolerancją laktozy, Tolerowana przez człowieka ilość to ok. 5 gramów, czyli tyle, ile zawiera ok. 135 gramów twarogu.
Biały ser pomaga schudnąć
Wiele diet odchudzających zawiera twaróg. Wynika to między innymi z wysokiej zawartości białka oraz niskiej zawartości kalorii.
Badania wykazały, że dieta, w której figurował biały ser, pomogła zmniejszyć masę ciała średnio o 2,8 kg u kobiet i 1,4 kg u mężczyzn.
Ponadto wykazano, że wysokie spożycie kazeiny - białka obecnego w twarogu, pomaga zwiększyć uczucie sytości. Zaspokojenie głodu na dłuższy czas przekłada się z kolei do zmniejszenia spożycia kalorii i tym samym utratę wagi.
Badania dowiodły również, że zawarty w twarogu wapń pomaga w utrzymaniu prawidłowej wagi, szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami. Dzieje się tak dlatego, że wapń wpływa na procesy metaboliczne, które zmniejszają gromadzenie się tłuszczu i przyspieszają jego utratę.
Twaróg pomaga budować masę mięśniową
Twarożek jest popularnym produktem spożywczym wśród sportowców i osób ćwiczących. Dlaczego?
Ze względu na wysoką zawartość białka. Dieta bogata w ten składniki w połączeniu z treningiem siłowym może pomóc w zwiększeniu masy mięśniowej i jej wyrzeźbieniu. W procesie redukcji tkanki tłuszczowej, dieta bogata w białko zapobiega utracie masy mięśniowej.
Białko z twarogu jest szczególnie zalecane osobom ćwiczącym, ponieważ aż 80 proc. białka w twarogu to kazeina. Dlatego białko z twarogu jest tak samo skuteczne w budowaniu mięśni jak białko serwatkowe.
Twaróg dla osób z insulinoopornością
Twaróg ma niski indeks glikemiczny – IG 30. Bez obaw mogą spożywać go osoby chorujące na cukrzycę. Jest też wskazany dla osób z insulinoopornością, która prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2, a objawia się problemami z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Co więcej, twarożek może zapobiegać insulinooporności, ponieważ wapń w produktach mlecznych zmniejsza oporność na insulinę.
Jedno z badań wykazało, że spożywanie produktów mlecznych może obniżyć ryzyko insulinooporności nawet o 21 proc.
Twaróg – wartości odżywcze
Twaróg jest produktem o wysokiej wartości odżywczej. Stanowi źródło pełnowartościowego, łatwostrawnego i dobrze przyswajalnego białka.
Białko twarogu dostarcza cennych aminokwasów egzogennych, nazywanych inaczej niezbędnymi, których organizm nie może wytwarzać samodzielnie.
Warto zauważyć, że białko stanowi ponad 70 proc. kalorii w twarogu. Zawartość białka jest większa w produktach o mniejszej zawartości tłuszczu, a niższa w bardziej tłustych twarogach.
Twaróg zaleca się włączać do codziennego jadłospisu zwłaszcza osobom, których stan fizjologiczny wymaga zwiększenia ilości spożywanego białka. Do tej grupy należą m.in. dzieci i młodzież w okresie intensywnego wzrostu, kobiety ciężarne i w okresie laktacji oraz sportowcy i osoby aktywne fizycznie.
Twaróg jest nie tylko bogaty w białko, zawiera także inne niezbędne składniki odżywcze. Dostarcza witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, takich jak A (39 mcg), D (0,09) i E. W białym serze znajdują się także witaminy z grupy B (B1, B2-0,45 mg, B3, B6, B12 -0,8 mcg) oraz cenne składniki mineralne: cynk (0,92 mg), potas (113 mg), magnez, sód, fosfor oraz wapń (choć w twarogu jest go najmniej ze wszystkich rodzajów przetworów mlecznych, bo jedynie 94 mg w 100 gramach produktu).
Selen - cenny pierwiastek w twarogu
Jedna filiżanka (ok. 226 gramów) twarogu zapewnia 37 proc. zalecanego dziennego spożycia selenu - to kolejny powód, by dbając o zdrowie i wygląd, sięgać po biały ser. Wykazano, że selen pomaga organizmowi bronić się przed działaniem wolnych rodników, które uszkadzają komórki. Działanie antyoksydacyjne witamin i minerałów, m.in. selenu, polega na zapobieganiu procesom nowotworowym, starzeniu się skóry, chorobom sercowo-naczyniowym i wielu innym negatywnym skutkom ubocznych produktów metabolizmu.
Zobacz, dlaczego warto jeść nabiał
źródło: www.healthline.com
