Jak zadbać o zdrowe jelita i odporność w pandemii? Co jeść a czego unikać?

Bakterie, które żyją w naszych jelitach, mają olbrzymi wpływ na działanie całego organizmu. Badania pokazują, że mikrobiom może mieć związek z rozwojem cukrzycy, chorób zapalnych jelit, a także depresji. Także w jelitach znajduje się także nasza odporność. Dlatego, aby być zdrowym i uniknąć infekcji, w tym koronawirusem SARS-CoV-2, trzeba zadbać o właściwy skład flory bakteryjnej jelit.

Zobacz także:

• Zimno zwiększa odporność na infekcje i skutecznie łagodzi ból
• Jedz orzechy włoskie! Na stres, odporność i na urodę
• 10 superfoods, które zwiększą twoją odporność

Dlaczego odporność jest w jelitach?

Aż 70 proc. wszystkich komórek odpowiedzialnych za naszą odporność znajduje się w jelitach. Im bardziej zróżnicowany skład flory bakteryjnej mamy, tym szybciej radzimy sobie z infekcjami i rzadziej je łapiemy.

W jelicie znajduje się tkanka limfatyczna, odgrywająca ważna rolę w odporności, dlatego również w tym zakresie zaburzenia mikrobiomu odgrywają ważna rolę. Mikroflora jelitowa, kontaktując się z układem odpornościowym, zapewnia produkcję przeciwciał również na terenie jelita, co broni nas przed patogenami

- mówił w rozmowie z PAP-em prof. Jacek Muszyński z Kliniki Gastroenterologii i Chorób Wewnętrznych Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego.

Co służy florze bakteryjnej jelit?

Ludzki mikrobiom to nie tylko bakterie, ale także wirusy, grzyby, bakteriofagi i pierwotne mikroorganizmy bezjądrowe, jak archony i eukarionty. Od czego zależy jego skład? Czynników jest bardzo dużo. Począwszy od stanu zdrowia matki w czasie ciąży, poród (naturalny czy poprzez cesarskie cięcie), a także to, czy byliśmy karmieni piersią czy też nie. Co jeszcze? Przede wszystkim dieta.

Niestety większość z nas katuje je niezdrowym jedzeniem, brakiem aktywności fizycznej czy używkami. Co gorsza, Polacy nie za bardzo przepadają za warzywami i owocami, a to właśnie diety roślinnej, bogatej w błonnik pokarmowy i polifenole potrzebują "dobre" bakterie, które znajdują się naszych jelitach

- mówiła w studiu Dzień Dobry TVN prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, specjalista z dziedziny żywienia człowieka, biochemik z Pomorskiego Uniwersytetu Medycznego.

Zatem, co jeść? Idealną dietą dla naszych jelit jest dieta śródziemnomorska. Stanowi ona doskonałe źródło nie tylko kwasów omega ( występują m.in. w tłustych rybach, np. łosoś, halibut oraz orzechach), które wykazują działanie przeciwzapalne, ale także obfituje w witaminy z grupy B oraz błonnik pokarmowy. Tym samym warto jeść mi.in. brokuły, kapustę, kalafiora, brukselkę, pora, cebulę, miód, banany, makaron, ziemniaki czy ryż.

Do codziennej diety warto wprowadzić także produkty poddane fermentacji, np. kiszonki, kefir czy maślanka. Mimo że są bardzo zdrowe i mają korzystny wpływ na florę bakteryjną, to nie na każdy je toleruje i te osoby powinny z nich zrezygnować. 

Jakie przyprawy są dobre dla jelit?

Doskonałą pożywką dla dobrych bakterii będą także przyprawy. Szczególnie cenne są: cynamon, kurkuma, imbir oraz pieprz kajeński.

W dbaniu o mikrobiotę jelitową nie można zapominać o aktywności fizycznej. Ćwiczenia sprawiają, że dobrych bakterii w jelitach przybywa.

Sportowcy mają lepszą florę bakteryjną niż ludzie uprawiający jedynie siedzący tryb życia. Bo siedzenie to śmierć

– podkreślił w rozmowie z PAP-em prof. Jacek Muszyński.

Co szkodzi mikrobiocie?

• Leki - uważać trzeba przede wszystkim na antybiotyki, które są stosowane w leczeniu infekcji bakteryjnych, choć są bardzo skuteczne to - niestety - nie potrafią odróżnić "dobrych" bakterii od tych "złych" i wyjaławiają całe jelita. Odbudowa flory bakteryjnej po antybiotykoterapii może trwać nawet kilka tygodni. Do podobnych problemów mogą też doprowadzić niesteroidowe leki przeciwzapalne oraz terapia hormonalna; 

• Alkohol - jego nadmiar sprawia, że organizm przestaje kontrolować populację bakterii zasiedlających jelita;

• Papierosy - nałóg zaburza nie tylko skład flory bakteryjnej, ale również gospodarką kwasowo-zasadową całego układu pokarmowego;
  

• Cukier - powoduje zmiany w szeregach bakterii, "dobre" i cenne dla naszego zdrowia muszą ustąpić miejsca tym "złym", które zazwyczaj żywią się cukrem;
  

• Żywność wysokoprzetworzona - jest bogata w konserwanty, barwniki, ulepszacze smaku, a uboga w witaminy i sole mineralne, a to tych ostatnich potrzebują bakterie;
  

• Mięso - zwłaszcza czerwone jest bogate kwasy nasycone, ich nadmiar może wpłynąć na zróżnicowanie i ilość szczepów w jelitach.

Zaburzenie mikrobioty jelitowej. Jakie są pierwsze objawy dysbiozy?

O tym, że flora bakteryjna jest zaburzona, mogą świadczyć m.in:

• spadek odporności i nawracające infekcje;
  

• problemy z wypróżnianiem (biegunka, zaparcia, wrażenie niepełnego wypróżnienia);
  

• brak apetyty lub napady głodu;
  

• wzdęcia, "przelewanie się" w brzuchu (niewystarczająca ilość "dobrych" bakterii w jelitach prowadzi do namnażania się grzybów drożdżopodobnych oraz bakterii proteolitycznych, a to sprzyja procesom gnilnym i uwalniani toksyn).
  

Warto pamiętać, że zaburzona flora bakteryjna wcale nie musi prowadzić do problemów z układem pokarmowym. Zdarza się, że o niewłaściwym składzie flory bakteryjnej świadczą:

• zmiany alergiczne, problemy skórne;
  

• bóle głowy;
  

• osłabienie, zmęczenie;
  

• problemy ze snem.

Jak sprawdzić skład mikrobioty jelitowej?

Skład mikrobioty jelitowej można określić na podstawie badania kału. W próbce sprawdza się zawartość tzw. drobnoustrojów wskaźnikowych - bakterii jelitowych i grzybów (mikroflory ochraniającej przewód pokarmowy, mikroflory stymulującej układ odpornościowy, mikroflory proteolitycznej, bakterii potencjalnie chorobotwórczych, grzybów drożdżopodobnych czy grzybów pleśniowych).

Takie badania oferują duże sieci diagnostyczne. Ich ceny - w zależności od zakresu - wahają się od 400 do 1000 złotych.

Jak zadbać o florę bakteryjną jelit? Dowiesz się tego z filmu: