Jak przygotować zdrowe drugie śniadanie? Poznaj sprawdzone i smaczne przepisy na lunchboxy

Zasady komponowania lunchboxu:

1. Na jak długi czas dziecku mają wystarczyć spakowane produkty (im dłuższy tym więcej należy przygotować)

2. Spakuj produkty, które dziecko lubi i łatwe do zjedzenia w sytuacji szkolnej (dysponując małą ilością czasu i miejsca do rozłożenia się z jedzeniem)

3. Komponuj posiłki różnorodnie dbając o to, aby znalazły się tam produkty z każdej grupy (warzywa, owoce, pełnoziarniste zboża, odpowiednie źródła białka i tłuszczu)

4. Dopasuj menu do swoich możliwości – jeżeli masz mało czasu postaw na dania zdrowe i szybkie oraz gotowe produkty o dobrym składzie, mając więcej czasu możesz przygotować posiłki bardziej wymyślne

Czego lepiej unikać w lunchboksie?

1. Produktów szybko psujących się w temperaturze pokojowej (np. sezonowe owoce jak arbuz czy maliny, niektóre rodzaje wędlin i ryb – mogą się zepsuć zanim dziecko zdąży je zjeść, szczególnie w ciepłe dni)

2. Produktów, które dziecku jest ciężko zjeść w warunkach szkolnych (np. sałatki do których zjedzenia należy usiąść spokojnie przy stole i wybierać składniki widelcem)

3. Produktów wymagających odgrzewania

4. Składników i połączeń, które robią się niesmaczne podczas przechowywania (np. mieszając jogurt z kiwi całość stanie się bardzo gorzka w wyniku aktywności enzymatycznej owoców, pokrojona na kawałki rzodkiewka zgorzknieje)

5. Produktów, które cechują się bardzo intensywnym aromatem, przez co dziecko może się wstydzić spożywać ich w obecności kolegów (np. potrawy z dużą ilością czosnku, potrawy z ryb)

6. Produktów, których dziecko nie lubi

Lunchboxy „na szybko”

Składnik lunchboxu Ilości orientacyjne na 1 porcję

Lunchbox „warzywny”

• 5 pomidorków koktajlowych

• 2 marchewki pokrojone w paski

• ½ papryki pokrojona w paski

• 4 rzodkiewki (w całości)

• 1 łodyga selera naciowego

•  ½ jabłka
  

Warzywa umyć, oczyścić i przygotować łatwe do zjedzenia kawałki.

Jak gotować zdrowo i smacznie? Zobacz film i poznaj przepisy polecane przez Annę Starmach:

Kanapki z twarożkiem pietruszkowym

• 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego naturalnego

• 1 łyżeczka masła
• 1/3 kostki twarogu półtłustego

• 2 łyżki jogurtu naturalnego

• kilka gałązek pietruszki zielonej

• 8 plastrów ogórka zielonego
  

Pieczywo posmarować masłem. Twaróg wymieszać z jogurtem i siekaną rzodkiewką. Nałożyć na kanapki, nałożyć plastry ogórka i złożyć kanapki.

Jogurt naturalny z płatkami zbożowymi i kawałkami banana

• 150 g jogurtu naturalnego

• 1 łyżka płatków zbożowych pełnoziarnistych (np. owsiane, orkiszowe)

• ½ banana

Mix nasion i orzechów

• 1 pełna garść nasion i orzechów (np. migdały, orzechy laskowe, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, pestki dyni, nasiona słonecznika) bez dodatku soli, cukru i tłuszczu

Lunchbox „owocowy”

Świeże owoce 

• 1 jabłko

•  1 kiwi
•  10 winogron

• 5 truskawek

• 1 marchewka
  

Owoce umyć, oczyścić i przygotować łatwe do zjedzenia kawałki. -

Kanapki z masłem orzechowym i bananem

• 4 kromki pieczywa pełnoziarnistego naturalnego

• 4 łyżki masła orzechowego (z arachidów lub innych orzechów)

• 1 banan
  

Pieczywo posmarować masłem orzechowym, nałożyć plastry banana i złożyć przygotowując kanapki. -

Pasta twarogowo – warzywna z chrupkami wielozbożowymi

• 1/3 kostki twarogu półtłustego

• ½ marchewki

• 3 krążki cebuli

• 1/3 cukinii

• 1 łyżka koncentratu pomidorowego

• 1 łyżeczka oliwy

• świeży szczypiorek

• 3 kromki pieczywa chrupkiego pełnoziarnistego
  

Warzywa (marchew, cebula, cukinia) oczyścić i pokroić oraz umieścić w rondelku z dodatkiem oliwy i niewielkiej ilości wody. Dusić do miękkości. Warzywa wymieszać z twarogiem, szczypiorkiem i przecierem pomidorowym, delikatnie doprawić do smaku pieprzem. Nałożyć do opakowania. Pieczywo chrupkie podzielić na mniejsze kawałki (łatwe do zjedzenia „na raz”).

Lunchbox „bardzo odżywczy”

Paski warzyw z dipem z hummusu

• 1 marchewka

• 1/3 ogórka
•  1/3 cukinii

• ½ papryki

• 5 łyżek hummusu

* z warzyw przygotować paski warzywne. Hummus przyprawić lubianymi przez dziecko przyprawami i nałożyć do opakowania.

*hummus można kupić gotowy o właściwym składzie lub przygotować samemu z ciecierzycy, pasty sezamowej z dodatkiem soku z cytryny i wody

Kanapki z serem i wędliną

• 4 kanapki z pieczywa pełnoziarnistego naturalnego

• 2 plastry wędliny drobiowej (o naturalnym składzie)

• 2 plastry sera żółtego

• 2 liście sałaty

• ½ ogórka kiszonego

• 4 plastry pomidora

• 1 łyżeczka masła Przygotować kanapki z pieczywa posmarowanego masłem z dodatkiem wędliny, sera i warzyw. -

Kefir z musem owocowym

• 120 g kefiru naturalnego

• ½ banana

• 1/3 szklanki truskawek (świeżych lub mrożonych) Banana zblendować z truskawkami, nałożyć do opakowania mus owocowy i kefir.

Szybkie placuszki z marchewki i płatków jaglanych z rodzynkami

• 2 marchewki

• 1 jajko

• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej

• 5 łyżek płatków jaglanych
• 1 łyżka rodzynek

• 1 łyżka oleju słonecznikowego

• szczypta cynamonu
  

Marchewkę potrzeć na drobne wiórki. Wszystkie składniki wymieszać na masę, wykładać na blachę i piec placuszki (temperatura 180 st.C, czas pieczenia około 25 minut). Placuszki można też smażyć na patelni – wtedy należy olej pozostawić do posmarowania patelni pędzlem silikonowym.

Lunchboxy „dla zaawansowanych”

Lunchbox „czekoladowy”

Placki cukiniowe* z soserm jogurtowo-rzodkiewkowym - ½ dużej cukinii

• 1 średni ziemniak

• 3 krążki cebuli

• ½ jajka

• 5 łyżek mąki pełnoziarnistej

• 1 łyżeczka oliwy

• 3 łyżki jogurtu naturalnego

• 3 łyżki twarogu półtłustego

• 3 rzodkiewki
  

Cukinię, ziemniaki i cebulę zetrzeć na grubych oczkach. Wymieszać z jajkiem i mąką oraz oliwą i upiec na blasze wyłożonej papierem do pieczenia (temperatura 180 st.C, czas pieczenia około 25 minut). W międzyczasie przygotować sos mieszając jogurtm twaróg i drobno siekaną rzodkiewkę. *placki cukiniowe można przygotować w większej ilości i przechowywać przez kilka dni

Wrappy z sałatką i wędliną

• 1 tortilla pełnoziarnista*

• 4 plastry wędliny (drobiowej lub wieprzowej o możliwie małej zawartości konserwantów)

• 2 liście sałaty

• 1/5 papryki

• 1 krążek czerwonej cebuli

• ½ ogórka kiszonego

• 1 łyżka jogurtu naturalnego

• ½ łyżeczki przecieru pomidorowego
  

Jogurt wymieszać z przecierem pomidorowym. Posmarować sosem tortillę, nałożyć rozdrobnione składniki i zawinąć tortillę z farszem. Kroić na mniejsze, łatwe do zjedzenia kawałki. tortillę można kupić w formie gotowej (powinna być przygotowana z mąki, wody z dodatkiem oleju roślinnego, ale bez dodatku tłuszczów utwardzonych i konserwantów).

Tortillę można też przygotować z następującego przepisu: 2 szklanki mąki pszennej, 1/2 łyżeczki soli niskosodowej, 3 łyżki masła, 2/3 szklanki wrzącej wody. Składniki połączyć, uformować kulę i odstawić na godzinę. Następnie podzielić na 10 części, rozwałkować na cieniutkie placki i wypiekać na suchej patelni. Po usmażeniu zawinąć w wilgotną ściereczkę, żeby były elastyczne.

Krem czekoladowo-orzechowy z owocami - 1 szklanka mleka

• 2 łyżki masła orzechowego (najlepiej z orzechów laskowych)

• 1 łyżeczka kakao

• 1 łyżka miodu

• 2 łyżki mąki kukurydzianej

• ½ pomarańczy
  

Mleko rozmieszać z masłem orzechowym, kakao, miodem i mąką kukurydzianą. Gotować na małym ogniu cały czas mieszając do uzyskania konsystencji budyniu. Nałożyć do opakowania na wierzchu układając kawałki obranej pomarańczy.

Mix warzyw i owoców

• 6 pomidorów koktajlowych

• 2 różyczki kalafiora

• 1 marchewka

• ½ gruszki

• 6 winogron

Przygotować łatwe do zjedzenia kawałki owoców i warzyw.

Lunchbox „czerwony”

Zawijane omleciki dyniowe z żółtym serem i sosem pomidorowym - 1 jajko

• 4 łyżki pure dyniowego (może być też świeża dynia tarta)

• 2 łyżki mleka

• 4 łyżki mąki gryczanej

• ½ łyżki oleju słonecznikowego

• 3 łyżki tartego żółtego sera

• 1 łyżka przecieru pomidorowego

• 1 łyżka jogurtu naturalnego

• 1 łyżka awokado

• 1 garść świeżego szpinaku
  

Wymieszać jajko, pure dyniowe z mlekiem i mąką gryczaną oraz olejem. Usmażyć beztłuszczowo omlet. W międzyczasie przygotować sos z jogurtu, awokado i przecieru pomidorowego. Omlet posmarować sosem, nałożyć ser i szpinak. Zawinąć w roladkę i kroić na mniejsze, łatwe do zjedzenia kawałki.

Domowe ciasteczka owsiane z orzechami i pastą z marchewki i soczewicy

• 4 ciasteczka owsiane*

• 1 marchew

• 2 łyżki czerwonej soczewicy

• 1 jabłko

• szczypta cynamonu
  

Marchew i soczewicę ugotować. Jabłko potrzeć, dodać do marchew i soczewicę i zblendować na krem dodając szczyptę cynamonu do smaku. Nałożyć krem do opakowania razem z ciasteczkami.

*ciasteczka owsiane można przygotować z następującego przepisu:

2 szklanki płatków owsianych, 1 szklanka orzechów i nasion (np. słonecznik, orzechy laskowe, orzechy włoskie, migdały), pół szklanki mąki pszennej pełnoziarnistej, 2 średnie jajka, pół kostki masła, 3 łyżki miodu, pół łyżeczki proszku do pieczenia

Paski papryki faszerowane twarożkiem

• ½ papryki czerwonej

• 1/3 kostki twarogu półtłustego

• ½ ogórka kiszonego

• świeże zioła
  

Połówkę papryki przekroić wzdłuż na 2 paski.

Twaróg wymieszać z ziołami i potartym ogórkiem. Nałożyć do kawałków papryki i spakować do opakowania.

Mix owoców

• 1 gruszka

• 5 truskawek

• garść borówek amerykańskich Przygotować łatwe do zjedzenia kawałki owoców.

Lunchbox „wykwintny”

Kanapki z pieczonym filetem z kurczaka i domowym pesto

• 4 kanapki z pieczywa pełnoziarnistego naturalnego

• 2 łyżeczki pesto*

• 50 g pieczonego fileta z kurczaka**

• kilka liści rukoli

• ½ pomidora
  

Pieczywo posmarować pesto, nałożyć dodatki warzywne i pokrojone w plastry mięso. Złożyć kanapki.

*pesto można przygotować z następującego przepisu: 1 doniczka bazylii, 1 ząbek czosnku, 2 łyżki nasion słonecznika lub orzechów włoskich, 1 łyżka tartego parmezanu, 7 łyżek oliwy. Składniki zblendować na masę pesto.

**filet z kurczaka pieczony można przygotować z następującego przepisu: 200 g fileta z kurczaka, ½ łyżeczki oliwy, ½ łyżeczki musztardy, szczypta oregano. Filet z kurczaka natrzeć dodatkami, zawinąć w folię do pieczenia i upiec (40 minut w 180 st. C).

Szaszłyki owocowe migdałową maślanką

• 1 banan

• kawałek mango

• 6 truskawek

• 6 winogron

• 150 g maślanki

• 2 łyżki płatków migdałowych

• 1 łyżeczka miodu

Dodatkowo długie wykałaczki

Owoce oczyścić, pokroić na duże kawałki i nabić na szaszłyki.

Płatki migdałowe sprażyć na patelni. Maślankę wymieszać z miodem i płatkami migdałowymi, nałożyć do pojemnika.

Ciasto szpinakowo – orzechowe

• 2 kromki ciasta szpinakowo – orzechowego* Nałożyć ciasto do opakowania. *ciasto można przygotować z następującego przepisu: 150 g szpinaku świeżego lub mrożonego (najlepszy jest od razu siekany), 5 łyżek soku cytrynowego, skórka starta z 1 pomarańczy (ekologicznej), 100 ml oleju rzepakowego, 300 g mąki pełnoziarnistej, 3 średnie jajka, 8 łyżek miodu, szczypta soli, 1 łyżeczka proszku do pieczenia, 80 g łuskanych orzechów włoskich, 2 łyżki rodzynek.

Szpinak zblendować z olejem, sokiem z cytryny, mąką i skórką pomatańczową oraz miodem na możliwie jednolitą masę. Jajka ubić na puszystą pianę. Wszystkie składniki ciasta wymieszać. Formę keksówkę wyłożyć papierem do pieczenia, nalać masę ciasta i piec przez około 45 minut w 185 st. C.

Sałatka ze świeżych warzyw w kopercie z sałaty

• 4 duże liście sałaty
•  1/3 ogórka zielonego

• ½ papryki

• 6 oliwek czarnych

• 1 krążek czerwonej cebuli

• 2 rzodkiewki

• 1 łyżka oleju z pestek winogron

• szczypta pieprzu

Warzywa pokroić na średnie kawałki (z wyjątkiem sałaty), wymieszać dodając olej i delikatnie przyprawiając pieprzem do smaku. Sałatkę nałożyć do liści sałaty i zawinąć.