Marchewka znana była już w starożytności, jednak jej pomarańczową, najbardziej popularną współcześnie odmianę, wyhodowano dopiero w XVII w. w Holandii. Na światowych rynkach dostępne są także odmiany w kolorach białym, żółtym, czerwonym, fioletowym i czarnym. Obok Chin, Rosji, Ukrainy, Uzbekistanu i Stanów Zjednoczonych Polska należy do największych światowych producentów marchwi. Warzywo to rośnie dziko głównie w klimacie umiarkowanym, a uprawiane jest na wszystkich zaludnionych kontynentach.
Co ciekawe marchew może być nazywana super jedzeniem! Właśnie przez ogromną zawartość witaminy A! Jedzenie marchwi pomoże nam ochronić skórę przed promieniowaniem:
Marchewka jako źródło karotenoidów
Marchewka w 90% składa się z wody. W 100 g znajduje się około 9 g węglowodanów, z czego aż 2,8 g to błonnik. W warzywie obecne są także nieznaczne ilości białek i tłuszczów. Resztę składu chemicznego stanowią witaminy, minerały, kwasy owocowe (np. jabłkowy), flawonoidy, karotenoidy, kumaryny, alkaloidy, enzymy, olejki eteryczne, związki siarkowe – substancje bioaktywne o właściwościach istotnych dla ludzkiego organizmu.
Marchew jest wyjątkowo zasobna w karotenoidy, m.in. alfa-karoten, luteinę, zeaksantynę, likopen – związki o silnym działaniu antyoksydacyjnym, które odpowiadają za pomarańczową barwę warzywa. Stanowi ono przede wszystkim jedno z najbogatszych naturalnych źródeł beta-karotenu, czyli prowitaminy A, metabolizowanej w organizmie do witaminy A. W 100 g marchewki znajduje się jej znacznie więcej, niż w ciągu doby potrzebuje organizm do podtrzymania funkcji fizjologicznych. Witamina A:
- ogranicza szkodliwą aktywność wolnych rodników, tym samym spowalniając procesy starzenia się, zapobiegając rozwojowi zmian nowotworowych i chorób sercowo-naczyniowych,
- wpływa pozytywnie na funkcjonowanie wzroku, ograniczając ryzyko wystąpienia chorób oczu (np. zwyrodnienia plamki żółtej lub często spotykanej tzw. kurzej ślepoty),
- wzmacnia odporność,
- oddziałuje korzystnie na stan skóry – wzmacnia włókna kolagenowe (zapobiega zmarszczkom), normalizuje pracę gruczołów łojowych, chroni przed szkodliwym działaniem promieniowania słonecznego, dodatkowo nadając cerze ładny koloryt.
Marchew – witaminy, minerały
Jakie witaminy ma marchewka? Zawiera spore ilości witaminy K, C oraz witamin z grupy B, w szczególności – B3 (PP), B5 (kwasu pantotenowego), B6 (pirydoksyny) i B9 (kwasu foliowego). W marchwi znajduje się także dużo minerałów, głównie wapnia, potasu, fosforu, magnezu, ale też nieco żelaza, cynku, miedzi, selenu, manganu, jodu. Na uwagę zasługuje obecny w warzywie związek z grupy alkoholi – falkarinol – który redukuje ryzyko zachorowania na raka.
Dzięki bogactwu wyżej wymienionych składników odżywczych marchew ma właściwości przeciwzapalnie, antybakteryjnie, przeciwpasożytnicze, krwiotwórcze, obniża poziom cholesterolu we krwi, poprawia krążenie, zapobiega schorzeniom zębów i dziąseł, reguluje trawienie, wspomaga pracę jelit i układu nerwowego. Podobne do wyżej opisanych wartości odżywcze mają także inne odmiany marchewki. Spośród nich wyróżniają się fioletowa i czarna marchew, których spektrum właściwości rozszerzają zawarte w nich antocyjany – substancje o działaniu antybiotycznym i przeciwutleniającym.
Marchewka – kalorie i indeks glikemiczny
Surowa marchewka ma niewiele kalorii (około 40 kcal w 100 g) i niski indeks glikemiczny (IG = 30). W związku z wysoką zawartością błonnika powoduje powolne uwalnianie glukozy do krwi, zapobiegając skokom glikemii i napadom głodu. Zapewnia także długotrwałe uczucie sytości, reguluje pracę jelit, ułatwia oczyszczanie organizmu z toksycznych metabolitów. Z powyższych względów surowa marchew może znaleźć się w diecie diabetyków oraz osób odchudzających się.
Marchewka gotowana ma tyle kalorii, co surowa, ale jej indeks glikemiczny (czyli wpływ na wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu) może być nawet trzykrotnie wyższy niż w przypadku surowego warzywa. W związku z tym jego ugotowanej postaci powinny wystrzegać się osoby chore na cukrzycę, a dbające o linię – jeść ją w umiarkowanych ilościach.
Marchewka a zdrowie
Marchewka ma tak liczne zalety, że bez wahania można ją włączać do codziennego jadłospisu. Należy jednak przy tym pamiętać o kilku zasadach. Przede wszystkim trzeba kupować marchew ze sprawdzonego źródła (najlepiej z certyfikowanych gospodarstw ekologicznych), bo jako warzywo korzeniowe łatwo wchłania występujące w glebie substancje toksyczne. Spożywanie produktów skażonych może przynieść zdrowiu więcej szkód niż pożytku.
Przyrządzając marchew, nie należy jej obierać, ponieważ najwięcej cennych składników znajduje się w skórce. Młode warzywa wystarczy umyć lub wyszorować szczoteczką, starsze – oskrobać. Trzeba jednak odcinać górną, zielonkawą część korzenia, gdyż ta zawiera niebezpieczną dla zdrowia solaninę.
Dzięki wysokiej zawartości karotenoidów marchew poprawia koloryt cery. Nie należy jednak spożywać warzywa w nadmiarze, ponieważ wówczas skóra może zyskać żółty odcień. Przedawkowanie beta-karotenu bywa też przyczyną dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Marchewkę najlepiej spożywać na surowo – w postaci surówek czy soków. W procesie obróbki termicznej traci bowiem wiele spośród swoich prozdrowotnych właściwości (rozpadowi ulegają głównie witaminy). Gotowana jest jednak bardziej lekkostrawna niż w wersji surowej i w takiej postaci zalecana jest osobom cierpiącym na dolegliwości ze strony układu pokarmowego. By zachować jak najwięcej wartości odżywczych marchwi, należy ugotować ją w całości (a nie – pokrojoną na mniejsze kawałki).
