Zmiany, które zachodzą w organizmie ciężarnej, często są dla niej trudne do zaakceptowania. Wbrew zdjęciom z pierwszych stron gazet, ciało po ciąży rzadko kiedy jest takie samo. Choć zdrowy dystans do siebie zawsze jest wskazany, spodziewając się dziecka, można dbać o siebie tak, aby nadmiernie nie przytyć.
Ile można przytyć w ciąży?
Prawidłowy przyrost masy ciała w ciąży jest bardzo ważny ze względu na zdrowie matki i dziecka. Zbyt małe przybieranie na wadze może prowadzić do niedożywienia kobiety i płodu, zaburzeń hormonalnych u ciężarnej, a nawet poronień. Zbyt mała masa ciała zwiększa też prawdopodobieństwo wystąpienia bólu kręgosłupa u przyszłej matki. Z kolei nadwaga w ciąży stanowi czynnik ryzyka wystąpienia cukrzycy ciężarnych, nadciśnienia, obrzęków czy przedwczesnego porodu.
Liczba kilogramów, których może przybyć w ciąży, zależy w dużej mierze od wyjściowej masy ciała kobiety. Osoby z niedowagą powinny przed rozwiązaniem ważyć o 12–18 kg więcej, te z prawidłowym BMI – 11,5–15 kg, podczas gdy kobiety z nadwagą, tylko 7–11,5 kg.
Choć wydaje się, że to bardzo dużo, należy pamiętać, że na całościową masę ciała kobiety tuż przed porodem składają się również:
- masa dziecka – około 3,5 kg,
- macica – 1–1,5 kg,
- piersi – 1–2 kg,
- płyn owodniowy – 1–1,5 kg,
- łożysko – 0,5–1 kg,
- krew i dodatkowe płyny – 1–2 kg,
- dodatkowa tkanka tłuszczowa – 2–4 kg.
Jak się odżywiać w ciąży, aby nadmiernie nie przytyć?
Po pierwsze trzeba wziąć pod uwagę zapotrzebowanie energetyczne, które w pierwszym trymestrze pozostaje niezmienione, w drugim jest o około 360 kcal wyższe, a w trzecim – o 470 kcal.
Zobacz także: Waga w ciąży - czy przyrost masy ciała kobiety jest właściwy? Jaka jest waga płodu?
Ogólne zasady żywienia w ciąży obejmują spożywanie 5–6 zbilansowanych posiłków dziennie, z 3–4 godzinną przerwą między nimi. Powinny składać się ze zdrowych, niskoprzetworzonych produktów, w tym: świeżych warzyw, pełnoziarnistych zbóż oraz lekkostrawnych źródeł białka.
Przekąski – co jeść aby nie przytyć w ciąży?
Wiele kobiet w ciąży boryka się z nagłymi spadkami cukru we krwi, dlatego muszą sięgać po przekąski. Tymczasem większość z nich jest wysokokaloryczna przy równocześnie niskiej gęstości odżywczej. Dlatego dobrze wcześniej przewidzieć sytuacje, w których nie będzie możliwości zjedzenia normalnego posiłku i kupić z wyprzedzeniem zdrowe przekąski, którymi mogą być gorzka czekolada, bakalie czy świeże owoce.
Czego nie jeść, żeby nie przytyć w ciąży?
Należy unikać pokarmów typu fast food, nadmiernej ilości tłuszczu, ciężkostrawnych potraw oraz cukru. Najlepiej skomponować odpowiednią, pełnowartościową dietę dostosowaną do potrzeb przyszłej matki, bo prawidłowo odżywiony organizm nie domaga się niezdrowego jedzenia. Można skorzystać z porady dietetyka lub gotowych jadłospisów z internetu.
Jak ćwiczyć, żeby nie przytyć w ciąży?
Zachowanie odpowiedniego poziomu aktywności fizycznej jest ważne nie tylko ze względu na możliwość przybrania zbędnych kilogramów, ale również zapobiega to utracie sprawności fizycznej i zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań związanych z ciążą.
Nie każda aktywność jest odpowiednia dla kobiet w ciąży – zbyt intensywny wysiłek bądź źle dobrane ćwiczenia mogą stanowić zagrożenie dla płodu. W pierwszym trymestrze ciąży zaleca się zachowywać aktywność na poziomie sprzed ciąży, o ile nie jest się zawodowym sportowcem. W późniejszym okresie wiele zależy od możliwości przyszłej mamy i zaleceń lekarza.
Zobacz także: Rower w ciąży: dozwolony, jeśli ciąża nie jest zagrożona. Korzyści i przeciwwskazania
Bardzo bezpieczną formą aktywności fizycznej są przeznaczone dla kobiet w ciąży ćwiczenia fitness, joga lub pilates. Polecane są również zajęcia w wodzie – pływanie i aqua aerobic (te jednak nie są zalecane dla kobiet, u których w ciąży występowały zapalenia dróg moczowych bądź rodnych). Codzienne spacery na świeżym powietrzu również będą miały dobry wpływ na organizm. Najlepiej codziennie przez minimum 30 minut podejmować którąś z form aktywności fizycznej, co zaowocuje nie tylko ograniczeniem przyrostu wagi ciała, ale również dobrym samopoczuciem i łatwiejszym przebiegiem porodu.
Czy lęk przed tym, aby nie przytyć w ciąży, jest uzasadniony?
Wiele kobiet martwi się o to, żeby nie przytyć w ciąży. Oczywiście, że warto jeść zdrowe produkty oraz poświęcać czas na aktywność fizyczną – i to nie tylko ze względu na wagę. Należy jednak pamiętać, że przybranie kilku kilogramów w ciąży jest konieczne, a ich utrata po rozwiązaniu wcale nie jest aż tak trudna. Matki karmiące piersią szybko wracają do swojej wyjściowej (a czasem i niższej) wagi.
