W języku arabskim słowo „hummus” oznacza ciecierzycę (potocznie nazywaną cieciorką), której ugotowane i przetarte nasiona stanowią podstawowy składnik smacznej i pożywnej pasty o identycznej nazwie. Do jej przyrządzenia można wprawdzie użyć innych roślin strączkowych, ale klasyczny hummus składa się z cieciorki z dodatkiem tahini, oliwy z oliwek, czosnku i soku z cytryny. Wyśmienita sama w sobie pasta może zyskać bogactwo smaków dzięki wykorzystanym w niej przyprawom i dodatkom, których wybór zależy od indywidualnych upodobań.
Jak zrobić domowy hummus z ciecierzycy?
Pastę z ciecierzycy – z rozmaitymi dodatkami – można obecnie kupić w większości sklepów ogólnospożywczych. Warto jednak pokusić się o jej samodzielne wykonanie. Domowy hummus robi się w bardzo prosty sposób, a jego walory smakowe mogą znacząco przewyższyć komercyjny wyrób. Jedynym mankamentem jest w tym przypadku czas potrzebny na przygotowanie ciecierzycy. Odpowiednie zmiękczenie ziaren wymaga namaczania przez co najmniej kilka godzin i dość długiego gotowania, w związku z czym hummus nie jest przekąską, którą można przyrządzić dla niespodziewanych gości (aczkolwiek istnieje możliwość – czego nie zalecają smakosze – wykorzystania miękkiej już ciecierzycy z puszki).
Słoik domowego hummusu przygotowuje się z 200 g ciecierzycy, którą po namoczeniu należy gotować do miękkości. Do wody można dodać nieco sody oczyszczonej, co sprawi, że nasiona zmiękną szybciej i będą delikatniejsze. Sól dodaje się pod koniec gotowania. Po odcedzeniu cieciorkę miksuje się (na gorąco lub na zimno – w pierwszej wersji pasta uzyska bardziej kremową konsystencję), a następnie dodaje do niej pozostałe składniki hummusu – 100 g tahini (uprażone i zblendowane ziarna sezamu – można przygotować je samodzielnie lub kupić gotową pastę), 2–3 ząbki zmiażdżonego czosnku, 2–3 łyżki soku z cytryny, 1–2 łyżki oliwy z oliwek, sól i pieprz (do smaku) oraz – opcjonalnie – odrobinę zimnej wody (jeśli hummus okaże się zbyt gęsty). Pastę należy dokładnie wymieszać i przełożyć do słoika. Tak przygotowaną można przechowywać w lodówce przez kilka tygodni.
Oryginalna pasta z cieciorki ma słonawy, lekko orzechowy smak, z wyraźną nutą czosnku. Można go jednak modyfikować, dodając np. zioła, chili, wędzoną paprykę, suszone pomidory, awokado, marchew, miód. Często przygotowuje się hummus z natką pietruszki i kminem rzymskim.
Hummus – zdrowy składnik diety
Hummus jest nie tylko bardzo smacznym, ale i zdrowym produktem. Właściwości zawdzięcza głównie ciecierzycy. Stanowi ona przede wszystkim bardzo dobre źródło białka – głównego materiału budulcowego komórek ciała, niezbędnego w codziennej diecie. Dzięki obecności sezamu zawarte w ciecierzycy aminokwasy stają się dobrze przyswajalne dla organizmu. Z tego względu hummus tak bardzo ceniony jest przez wegan i wegetarian, którzy potrzebują alternatywy dla białka zwierzęcego.
Hummus z cieciorki ma wysoką wartość odżywczą. Zawiera dużo minerałów – m.in. fosforu, magnezu, żelaza, manganu, miedzi, potasu, cynku, selenu – oraz witamin z grupy B (w szczególności kwasu foliowego). Dostarcza węglowodanów złożonych, znacznej ilości błonnika oraz substancji o właściwościach antyoksydacyjnych (m.in. kwas fitynowy) i antyseptycznych (np. saponiny). Synergia tych składników sprawia, że spożywanie hummusu wpływa korzystnie na wiele funkcji organizmu:
- przyspiesza perystaltykę jelit i reguluje rytm wypróżnień,
- działa krwiotwórczo,
- ułatwia utrzymanie właściwego poziomu cukru we krwi,
- przeciwdziała nadciśnieniu tętniczemu,
- wzmacnia naczynia krwionośne, kości, skórę, włosy i paznokcie,
- obniża poziom szkodliwego cholesterolu LDL,
- poprawia odporność, ułatwia zwalczanie stanów zapalnych w organizmie,
- zapobiega szkodliwej aktywności wolnych rodników – ma właściwości antynowotworowe, przeciwstarzeniowe.
Z powyższych względów hummus w diecie wskazany jest nie tylko dla wegetarian, ale też m.in. dla osób zagrożonych chorobami układu sercowo-naczyniowego (miażdżycą, nadciśnieniem itd.) lub zmagających się z nimi, cierpiących na anemię, zaparcia, diabetyków, kobiet w ciąży.
Hummus a odchudzanie
Hummus mogą spożywać osoby, które dbają o linię lub pragną pozbyć się zbędnych kilogramów. Nie należy przesadzać z jego ilością, ponieważ ma stosunkowo wysoką wartość kaloryczną – 100 g dostarcza około 200 kcal. Są to jednak „dobre” kalorie, ponieważ – jako produkt wysokobiałkowy z dużą zawartością błonnika – pasta z cieciorki na długo dodaje energii i zapewnia uczucie sytości, a także usprawnia proces trawienia.
Z czym jeść hummus?
Hummus smakuje wybornie jako pasta do chleba, krakersów, wafli ryżowych. Stanowi też dobry zamiennik masła czy majonezu w kanapkach. Można przygotowywać z niego dipy do mięs czy warzyw, sosy do sałatek. Pasta z ciecierzycy nadaje się także na samodzielną przekąskę, którą warto wybrać zamiast chipsów czy słodyczy.
