Cholesterol to związek chemiczny, lipid, który występuje prawie w każdej komórce ludzkiego ciała, pełniąc wiele niezbędnych funkcji. Produkowany głównie w wątrobie cholesterol bierze udział w produkcji hormonów, a także w syntezie kwasów tłuszczowych.
Należy podkreślić, że sam w sobie nie jest szkodliwy – jest wręcz niezbędny, aby organizm mógł funkcjonować prawidłowo. Ważnym jest jednak, aby jego stężenie w organizmie było prawidłowe. Istnieje tendencja do dostarczania go w nadmiarze wraz z pożywieniem, co przyczynia się do powstawania wielu chorób sercowo-naczyniowych.
„Dobry i zły cholesterol” – czyli właściwie, który cholesterol to ten dobry?
Cholesterol całkowity można podzielić na dwie frakcje: cholesterol HDL („dobry cholesterol”) i cholesterol LDL („zły cholesterol”). Aby organizm funkcjonował prawidłowo i nie borykał się z chorobami serca i naczyń krwionośnych, warto zadbać o to, aby różnica między cholesterolem HDL a cholesterolem LDL była na poziomie: LDL 80 mg/dl, a HDL 60 mg/dl. Jeśli jednak znacząco przeważa frakcja „złego cholesterolu”, to w naczyniach mogą tworzyć się blaszki miażdżycowe i złogi, co przyczynia się do zwiększenia ryzyka zawału, udaru, a także chorób sercowo-naczyniowych.
Normy cholesterolu:
Poziom cholesterolu LDL
- mniej niż 100 mg/dl – optymalny,
- 100-129 mg/dl – w pobliżu optymalnego,
- 130-159 mg/dl – granica wysokiego,
- 160-189 mg/dl – wysoki,
- 190 mg/dl lub więcej – bardzo wysoki.
Poziom cholesterolu HDL:
- mniej niż 40 mg/dl – wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
- 40-59 mg/dl – granica podwyższonego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych,
- 60 mg/dl lub więcej – niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
„Dobry cholesterol” – co warto jeść?
Aby zadbać o odpowiedni poziom „dobrego cholesterolu”, przede wszystkim należy zadbać o optymalny sposób odżywiania.
Dieta sprzyjająca zwiększeniu poziomu cholesterolu HDL zawiera produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego też warto spożywać produkty, takie jak: awokado, oliwę z oliwek, olej rzepakowy i słonecznikowy, ryby (makrela, pstrąg, łosoś), orzechy (brazylijskie, włoskie, migdały) i pestki (dyni, słonecznika).
W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się także produkty bogate w rozpuszczalny błonnik. Znaleźć go można w produktach, takich jak: produkty z pełnego ziarna, rośliny strączkowe, warzywa i owoce. Do diety należy wdrożyć także produkty bogate w polifenole, które spowalniają utlenianie „dobrego cholesterolu”, a także podwyższają jego poziom.
Dlatego też warto spożywać produkty, takie jak: jagody i borówki, zieloną herbatę, kakao, sok z żurawiny. Do nowych nawyków żywieniowych, które zwiększają poziom cholesterolu HDL zalicza się także rezygnację ze smażenia potraw i gotowanie na parze, pieczenie lub grillowanie bez tłuszczu. Ponadto warto zrezygnować ze spożywania czerwonego mięsa, fast-foodów, dań przetworzonych i słonych przekąsek. Należy zwrócić uwagę również na 5 regularnych, spożywanych co 2-3 godziny posiłków.
Jak podwyższyć „dobry cholesterol”?
Aby podwyższyć „dobry cholesterol”, należy oprócz diety zacząć wdrażać aktywność fizyczną. Regularne i umiarkowane ćwiczenia fizyczne pozwalają zwiększyć produkcję „dobrego cholesterolu”. Ponadto umożliwiają utratę zbędnych kilogramów, co przy nadwadze i otyłości wpływa korzystnie na poziom lipidów w organizmie. Brak aktywności fizycznej zwiększa poziom „złego cholesterolu” sprzyjający tworzeniu się blaszek miażdżycowych i zakrzepów.
Zrównoważona aktywność fizyczna to wysiłek min. 3 razy w tygodniu, po ok. 30 minut. Warto pamiętać, aby puls nie przekraczał 130 uderzeń na minutę. Aktywność fizyczna powinna być dostosowana nie tylko do umiejętności, ale również możliwości.
Osoby chore np. na cukrzycę, choroby serca, otyłość powinny skonsultować chęć uprawiania danej aktywności fizycznej z lekarzem.
W wielu przypadkach ćwiczenia fizyczne powinny być wprowadzane powoli i stopniowo, a także dopasowywane do reakcji organizmu. To ważne, gdyż nieodpowiednio dopasowana aktywność fizyczna może być w niektórych przypadkach niebezpieczna. Aby zwiększyć poziom „dobrego cholesterolu”, warto spróbować: jazdy na rowerze, ćwiczeń fitness, pływania, biegania, spacerowania itp. aktywności sportowych.
Należy podkreślić, że nawet spacerowanie, koszenie trawnika, czy intensywne sprzątanie domu wpływa na podwyższenie poziomu „dobrego cholesterolu”. Należy pamiętać, że zmniejszanie stężenia frakcji „złego cholesterolu” zmniejsza ryzyko wystąpienia groźnych chorób.
