Dieta IF polega na stosowaniu okresowych głodówek mających przyczynić się do spadku masy ciała i redukcji tkanki tłuszczowej. Ta metoda żywieniowa nie prowadzi do utraty masy mięśniowej, dlatego może być stosowana przez osoby regularnie ćwiczące.
Dieta IF – na czym polega?
Dieta IF, czyli „Intermittent fasting” jest metodą żywieniową przeznaczoną szczególnie dla osób niemających czasu na jedzenie pięciu posiłków w ciągu dnia w regularnych, 3-godzinnych odstępach. Jej istotą jest spożywanie posiłków w ustalonych przedziałach czasowych naprzemienne z okresowymi głodówkami. W diecie IF wyróżnia się: okna żywieniowe – okresy, w których przyjmuje się pożywienie oraz posty – inaczej głodówki, w czasie których dozwolone są jedynie bezkaloryczne napoje, np. naturalna woda mineralna, niesłodzona herbata, ewentualnie kawa z odrobiną mleka.
Podstawową zasadą tej metody żywieniowej jest przyjmowanie żywności w określonym czasie. Dieta IF nie określa natomiast tego, co należy jeść, a więc nie dzieli produktów na wskazane i przeciwwskazane w jadłospisie. Do celów tego sposobu odżywiania należą: spadek masy ciała, redukcja tkanki tłuszczowej, obniżenie poziomu glukozy we krwi, poprawa wrażliwości insulinowej oraz pobudzenie produkcji hormonu wzrostu w organizmie.
Jak rozpocząć dietę IF? Warianty diety
Dieta IF może być stosowana w kilku wariantach, dlatego wdrożenie tej metody żywieniowej w swoje życie należy rozpocząć od wyboru określonego modelu diety w zależności od prowadzonego stylu życia i indywidualnych preferencji. Najbardziej popularnym wariantem diety IF jest 16/8. Oznacza to, że przez 16 godzin w ciągu doby obowiązuje post (głodówka), a przez 8 kolejnych godzin – okno żywieniowe, czyli okres jedzenia posiłków. Dopuszcza się zjedzenie trzech posiłków i dwóch przekąsek. W tym modelu post zaleca się wprowadzić od godziny 18 lub 20.
Zmiany w sposobie żywienia należy wdrażać stopniowo rozpoczynając od 12-godzinnych postów. Z czasem wydłuża się okres niejedzenia posiłków o dwie godziny, przy jednoczesnym skróceniu okna żywieniowego. Wariant 16/8 wskazany jest osobom ćwiczącym w godzinach popołudniowych, gdyż wówczas okres jedzenia przypada na posiłek potreningowy, który jest niezbędny do odbudowania zapasów glikogenu w mięśniach. Innymi możliwymi wariantami są:
- 20/4, czyli post trwający 20 godzin, okno żywieniowe – 4 godziny. Ten model określany jest często jako „dieta wojownika”. W okresie jedzenia wskazane są dwa obfite posiłki, w tym jeden ciepły;
- eat – stop – eat, inaczej 6:1, czyli dozwolone jest jedzenie przez sześć dni w tygodniu, natomiast przez dobę obowiązuje okres postu;
- 5:2, czyli przez pięć dni w ciągu tygodnia spożywa się zwyczajne posiłki zgodnie z zasadami zdrowego żywienia, a przez dwa kolejne dni stosuje się dietę ubogokaloryczną – dostarczają około 500-600 kcal.
Dieta IF – efekty i zalety jej stosowania
Dieta IF jest modelem żywieniowym docenianym przez osoby prowadzące nieregularny tryb życia, gdyż przez większość dnia nie muszą myśleć o przygotowywaniu i jedzeniu posiłków. Podstawową zaletą diety IF jest spadek masy ciała i obniżenie udziału tkanki tłuszczowej w organizmie bez straty masy mięśniowej. Dieta IF zmniejsza ryzyko cukrzycy insulinozależnej, czyli typu 2, gdyż poprawia wrażliwość komórek na insulinę. Przyczynia się również do obniżenia ciśnienia tętniczego krwi oraz poziomu „złego” cholesterolu LDL. Dieta IF prowadzi do poprawy tolerancji glukozy i uwrażliwienia organizmu na leptynę, czyli hormonu regulującego apetyt i ograniczającego odkładanie się tkanki tłuszczowej w organizmie. Okresy postów pozwalają na szybsze zwalczenie stanów zapalnych toczących się w ustroju człowieka. Zaletą diety IF jest wzrost poziomu hormonu wzrostu, a im wyższy jego poziom, tym mniejsza skłonność do tycia.
Skutki uboczne i wady diety IF
Dieta IF jest niezgodna z zasadami zdrowego i racjonalnego żywienia, które zakładają jedzenie małych objętościowo i częstych posiłków – najlepiej 4-5 razy w ciągu dnia co 3 godziny. Na początku stosowania diety IF, czyli w okresie przystosowywania się organizmu do nowego modelu odżywiania mogą pojawić się zaburzenia koncentracji oraz spadek sprawności umysłowej.
W diecie IF pomijane jest I śniadanie uważane przez dietetyków za najważniejszy posiłek, gdyż w godzinach porannych obowiązuje post. Model żywienia Intermittent fasting nie może być stosowany jednak przez każdego. Dieta IF nie jest zalecana sportowcom, osobom intensywnie trenującym oraz wykonującym ciężką pracę fizyczną. Powinny jej unikać również kobiety ciężarne i karmiące piersią, osoby chorujące na cukrzycę i schorzenia wątroby lub nerek. Dieta IF wpływa na gospodarkę hormonalną, dlatego nie jest zalecana osobom z zaburzeniami hormonalnymi, np. chorobami tarczycy.
