Witamina B12 spełnia bardzo ważną rolę w procesach metabolicznych człowieka. Jej źródłem są głównie pokarmy pochodzenia zwierzęcego, ale dostępna jest też w postaci suplementów. W związku z tym, że używa się w nich dwóch innych form witaminy B12, mają one odrębne własności.
Witamina B12 – co to jest?
Witamina B12 to enzym rozpuszczalny w wodzie, którego cząsteczka zawiera atomy kobaltu. Jej podstawowym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego. Bierze ona udział w wielu procesach metabolicznych, między innymi związanych z syntezą zasad purynowych, które są potrzebne do produkcji kwasu DNA. Wpływa na metabolizm białek. Jest niezbędna do dojrzewania komórek nabłonkowych i elementów morfotycznych krwi oraz do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Niedobór witaminy B12 prowadzi do anemii megaloblastycznej oraz zmian w nerwach obwodowych i w niektórych komórkach rdzenia kręgowego. Trwająca kilka miesięcy awitaminoza B12 może być przyczyną nieodwracalnego uszkodzenia układu nerwowego.
W jakich produktach znajdziecie najwięcej witaminy B12? Zobaczcie na filmie:
Przyczyny niedoboru witaminy B12
Przyczyną braków witaminy B12 może być niedostateczna podaż tej substancji, np. u osób głodzonych, chorych na anoreksję lub bulimię. Niedobory zdarzają się często u wegan, ponieważ główne źródła B12 znajdują się w produktach pochodzenia zwierzęcego. Skomponowanie dobrze zbilansowanej, niezawierającej tych produktów diety jest trudne.
Przyswajalność witaminy B12 może zmniejszać się w przebiegu różnych zespołów złego wchłaniania, takich jak:
- przewlekłe zapalenia jelit (choroba Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego),
- celiakia,
- stany po resekcji żołądka,
- rozległe infekcje bakteryjne układu pokarmowego,
- parazytozy.
Zapotrzebowanie na witaminę B12 rośnie też gwałtownie w okresie ciąży.
Witamina B12 – suplementacja
W stanach niedoborowych istnieje niekiedy potrzeba uzupełnienia braku witaminy B12. Niektóre źródła podkreślają też korzyści związane z zapobieganiem niedostatkowi tego ważnego enzymu. Dlatego na rynku dostępnych jest wiele doustnych preparatów witaminy B12. Najczęściej zawierają jedną z dwóch jej postaci – stosowaną dłużej cyjanokobalaminę lub wprowadzoną później metylokobalaminę.
Preparaty doustne nie są jednak stosowane w ostrych stanach niedoborów witaminy B12, ponieważ ich wchłanianie z przewodu pokarmowego jest ograniczone. W sytuacjach wymagających pilnego zwiększenia dostępności tej witaminy stosuje się leki podawane domięśniowo lub głęboko podskórnie.
Cyjanokobalamina – właściwości
Cyjanokobalamina jest połączeniem kobalaminy pochodzenia bakteryjnego z cyjaniną. Tak powstały związek nie rozkłada się pod wpływem ciepła. Jest trwały i może być łatwo wykorzystany w suplementach diety. Kobalamina w takiej postaci nie występuje w przyrodzie. W organizmie cyjanokobalamina przetwarzana jest na dwie aktywne formy witaminy B12.
Metylokobalamina – właściwości
Metylokobalamina jest wytwarzana przez niektóre bakterie. Jest związkiem o zdecydowanie mniejszej stabilności. Szybciej rozkłada się w podwyższonej temperaturze i w obecności światła. Z tego względu warunki i okres przechowywania preparatów, które ją zawierają, są bardziej restrykcyjne. Niedogodności te są kompensowane (według znacznej ilości badań) faktem, że jest ona lepiej przyswajalna.
Zdrowe odżywianie, czyli jakie? Rozwiąż nasz quiz i sprawdź swoją wiedzę o zdrowej diecie
Cyjanokobalamina a metylokobalamina – porównanie
Wybór preparatu zawierającego cyjanokobalaminę lub metylokobalaminę zależny jest od kilku czynników. Cyjanokobalamina, jako związek bardziej trwały, ma dłuższy okres przydatności do użycia, zaś metylokobalamina łatwo ulega rozpadowi, o ile jest nieprawidłowo lub zbyt długo przechowywana. Większe jest więc niebezpieczeństwo, że w momencie spożycia witaminowy suplement z tą substancją nie będzie spełniał już swojej roli. Na korzyść metylokobalaminy może przemawiać jednak kilka faktów, które w ostatnich latach zostały opisane w piśmiennictwie medycznym. Związek ten jest lepiej przyswajalny niż cyjanokobalamina i ma zdolność łatwiejszego przenikania do krwioobiegu w sytuacjach, gdy wchłanianie witaminy B12 jest ograniczone przez toczący się w przewodzie pokarmowym proces chorobowy. Niektóre doniesienia wskazują, że po zażyciu preparatów z metylokobalaminą aktywność witaminy B12 jest większa i utrzymuje się dłużej niż w przypadku stosowania cyjanokobalaminy.
Cyjanokobalamina czy metylokobalamina? Który związek wybrać?
Wybór odpowiedniego dla siebie suplementu diety nie jest sprawą prostą. Pula dostępnych na rynku środków jest bardzo duża. Oprócz opisywanej przez producentów skuteczności poszczególnych preparatów trzeba wziąć pod uwagę, że ze względu na osobnicze różnice w metabolizmie niektóre preparaty mogą przyswajać się lepiej niż inne. Nie można automatycznie zakładać, że efekt uzyskany podczas określonego suplementu z witaminą B12 przez pewne osoby będzie na pewno tak samo spektakularny u kogoś innego. Na wybór preparatu w wielu wypadkach ma również wpływ cena.
Najważniejsze jest jednak to, aby myśląc o dostarczaniu wystarczającej ilości witaminy B12 nie koncentrować się na suplementach, ale na zapewnieniu jej właściwej ilości za pomocą dobrze zbilansowanej diety. Świetnymi jej źródłami są na przykład:
- wątróbka,
- wołowina i jagnięcina,
- sery dojrzewające,
- niektóre ryby (sardynki, tuńczyk),
- twaróg i świeże mleko.
