Ćwiczenia rozciągające kręgosłup w odcinku szyjnym, piersiowym czy lędźwiowym odgrywają bardzo ważną rolę w łagodzeniu dolegliwości bólowych i likwidowaniu sztywności. Ponadto rozciąganie kręgosłupa w odcinku szyjnym zmniejsza ryzyko powstania bólów głowy i mrowienia w dłoniach, zaś w odcinku lędźwiowym drętwienia kończyn dolnych oraz uczucia kłucia i palenia pleców.
Kto powinien wykonywać ćwiczenia rozciągające kręgosłup?
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup powinien wykonywać każdy. Zalecane są one przede wszystkim osobom spędzającym dużo czasu w pozycji siedzącej. Chwilę na rozciąganie kręgosłupa powinni znaleźć pracownicy biurowi. W niektórych firmach organizowane są podczas pracy przerwy na gimnastykę. Ćwiczenia rozciągające na kręgosłup wykonywać powinny osoby zmagające się z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi pleców. Koniecznie trzeba rozciągnąć kręgosłup przed i po wykonaniu treningu sportowego, co znacznie zmniejsza ryzyko nadwyrężenia lub doznania urazu. Rozciąganie kręgosłupa wskazane jest osobom z nadmierną masą ciała, narażonym na silny stres i kobietom w ciąży.
Rozciąganie kręgosłupa poprawia przepływ krwi w ciele, co działa stymulująco na mięśnie, dotlenienia je i odżywia oraz przywraca stawom giętkość. Rozciąganie poprawia koordynację ruchową i zmniejsza napięcie mięśniowe. Wpływa pozytywnie na propriocepcję, która określana bywa jako kinestezja, czucie głębokie i zmysł kinestetyczny. To wrodzona orientacja ułożenia poszczególnych części ciała, czyli naturalna świadomość ciała. Dodatkowo redukuje też stres, odpręża i relaksuje.
Jak rozciągnąć kręgosłup w odcinku lędźwiowym?
W rozciąganiu kręgosłupa w odcinku lędźwiowym szczególną uwagę poświęca się mięśniom kulszowo-goleniowym. Przykładowe ćwiczenie na rozciąganie kręgosłupa i mięśni tylnej części ud: pozycją wyjściową jest leżenie na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż tułowia. Piłeczkę tenisową umieszcza się pod ciałem w okolicach lędźwi, co pozwoli na większą świadomość ruchów mięśni pleców podczas rozciągania. Taśmę zahacza się na wysokości 1/3 podeszwy stopy. Końce taśmy chwyta się w dłonie i przesuwa nogą w górę i w dół przez 20 sekund. Po tym czasie ćwiczenie wykonuje się na kolejnej kończynie dolnej i tak na zmianę przez 2 minuty.
Zobacz nasz film i poznaj ćwiczenia, które pomogą ci wzmocnić twój kręgosłup:
Przykłady ćwiczeń rozciągających kręgosłup lędźwiowy:
- Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest leżenie na plecach, z wyprostowanymi nogami i rękami wzdłuż tułowia. Złączone do siebie nogi unosi się i obejmuje oburącz pod kolanami, a następnie przyciąga do siebie do momentu oderwania pośladków od podłogi. Pozycję utrzymuje się przez 10 sekund i wraca do wyjściowego ułożenia ciała. Ćwiczenia powtarza się 10 razy.
- Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest klęk z wyprostowanymi rękami opartymi o podłogę. Głowę opuszcza się w dół, a plecy wygina w tzw. koci grzbiet. Pozycję utrzymuje się przez 5 sekund, po czym plecy wygina się na kilka sekund w przeciwną stronę na kształt litery U. Ćwiczenie powtarza się 15 razy.
- Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest leżenie na plecach, z nogami zgiętymi w kolanach i rękami rozłożonymi na boki. Złączone nogi przenosi się raz na jeden, raz na drugi bok.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup i wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha
Przykładowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup i wzmacniające mięśnie grzbietu i brzucha:
- Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest leżenie na plecach. Jedna kończyna dolna jest wyprostowana, a drugą zgina się, obejmuje oburącz pod kolanem i przyciąga do klatki piersiowej. Pozycję utrzymuje się przez 5 sekund, po czym zgiętą nogę prostuje się. Ćwiczenia powtarza się 5 razy na każdą nogę.
- Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest leżenie na brzuchu, z rękami wyciągniętymi przed siebie. Głowę i ramiona unosi się. Pozycję utrzymuje się przez 5 sekund, po czym powoli wraca do wyjściowego ułożenia ciała. Ćwiczenie powtarza się 10 razy.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny
Przykładowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup szyjny:
- Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest siad na piłce ze stopami opartymi o podłoże. Dłonie opiera się na tylnej powierzchni głowy, a brodę przyciąga się do klatki piersiowej. Pozycję utrzymuje się przez 15 sekund. Ćwiczenie powtarza się 5 razy.
- Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest siad na piłce ze stopami opartymi o podłoże. Podczas rozciągania prawej strony na piłce kładzie się prawą rękę i opuszcza prawy bark, a lewą ręką obejmuje się głowę nad prawym uchem, ciągnąc w stronę lewego barku. Pozycję utrzymuje się przez 15 sekund. Następnie rozciąga się lewą stronę. Na piłce kładzie się lewą rękę i opuszcza lewy bark, a prawą ręką obejmuje głowę nad lewym uchem, ciągnąc w stronę prawego barku. Ćwiczenie powtarzamy się 5 razy na każdą stronę.
Ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy
Przykładowe ćwiczenia rozciągające kręgosłup piersiowy:
- Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest leżenie na plecach z nogami ugiętymi w kolanach. Jedną stopę stawia się na podłożu, a drugą zakłada na udo i obejmuje oburącz, a następnie przyciąga do klatki piersiowej. Podczas przyciągania nogi odrywa się barki od podłoża. Pozycję utrzymuje się przez 10 sekund. Ćwiczenie wykonuje się po 5 razy na każdą nogę.
- Pozycją wyjściową dla ćwiczenia jest siad na piętach, z wyprostowanymi plecami i dłońmi złączonymi za plecami. Splecione ręce unosi się powoli, pamiętając, by nie pochylać tułowia do przodu. Pozycję utrzymuje się przez 5 sekund. Ćwiczenie wykonuje się 10 razy.
