Dlaczego pocieszamy się niezdrowym jedzeniem?
Niezdrowe przekąski jak, np. batoniki, czekolada, ciasteczka, chipsy, krakersy, czy inna żywność wysoko przetworzona w tym dania typu fast food bazują na kombinacji smaków, które chce się jeść zawsze, nawet przy najedzeniu. Badania wykazują, że połączenie cukru, tłuszczu i soli uruchamia większą liczbę neuronów w mózgu i sygnał zachęcający do jedzenia staje się coraz silniejszy. Mało kto wie, ale jedzenie może uzależniać tak samo jak narkotyki czy alkohol. Cukier jest silnie uzależniającą substancją, która wpływa na pracę mózgu poprzez zmianę poziomu serotoniny i dopaminy. Z czasem organizm chce go więcej i więcej. Cukier oddziałuje na organizm w sposób analogiczny do narkotyków i każdej innej używki. Nadmierne spożycie produktów bogatych w cukier może spowodować chęć ciągłej ochoty na słodkie. Głód jest zarówno fizyczny jak i psychiczny. Właśnie, dlatego kiedy mamy spadek nastroju sięgamy po słodycze, bo po ich spożyciu zaczynamy się czuć znacznie lepiej.
Co odpowiada za nasz dobry nastrój?
Serotonina inaczej nazywana hormonem szczęścia, jest jednym z neuroprzekaźników (substancja chemiczna, która pośredniczy w przekazywaniu informacji z jednej części mózgu do drugiej). Serotonina wytwarzana jest z tryptofanu, który jest aminokwasem egzogennym, czyli takim, który trzeba dostarczyć wraz z pożywieniem, gdyż organizm nie jest w stanie wytworzyć go sam. Serotonina wpływa na nastrój, sen, potrzeby seksualne, apetyt, odczuwanie bólu, regulację temperatury organizmu. Dlatego, gdy dopada Cię zły humor warto sięgnąć po produkty zawierające tryptofan, np. nabiał, nasiona roślin strączkowych oraz po produkty bogate w witaminy z grupy B i magnez, gdyż te są równie istotne dla zachowania dobrego nastroju i prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Jak zdrowo poprawić sobie humor?
Tryptofan
Tryptofan jest aminokwasem egzogennym, co oznacza, że musi być dostarczony wraz z pożywieniem, bo organizm nie może wytworzyć go sobie sam. Wpływa, m.in. na poprawę nastroju, łagodzi objawy stresu, bierze udział w procesie rozmnażania i reguluje poziom noradrenaliny i dopaminy w organizmie. Nie dobór tego aminokwasu, powoduje również niedobór serotoniny, co objawia się spadkiem nastroju, może wywołać stany lękowe, bezsenność, agresywność, a nawet zaburzenia depresyjne. Niedobór tryptofanu również może powodować zahamowanie wzrostu, utratę owłosienia i stwardnienie skóry.
Źródła tryptofanu:
- Pełne mleko,
- Biały i żółty ser, np. parmezan,
- Produkty sojowe,
- Banany,
- Ryby,
- Mięso, a zwłaszcza drób
- Szpinak,
- Spirulina.
Witaminy z grupy B
Witaminy te regulują pracę układu nerwowego i są bardzo ważne do zachowania zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Witaminy z grupy B łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój, samopoczucie oraz sprawność intelektualną oraz biorą udział w syntezie serotoniny.
Źródła witamin z grupy B:
- Produkty węglowodanowe: kasze, pieczywo zbożowe, pełnoziarniste, ryż brązowy, otręby pszenne,
- Drożdże,
- Nasiona roślin strączkowych,
- Zielone warzywa,
- Ryby: sardynka, makrela, łosoś,
- Orzechy i pestki
- Jaja i nabiał,
- Drób.
Magnez
Magnez jest bardzo ważnym pierwiastkiem, dzięki któremu układ nerwowy pracuje w prawidłowy sposób. Magnez stymuluje funkcje i usprawnia pracę szarych komórek, hamuje ich degenerację, razem z wapniem wspiera prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych. Pierwiastek ten wykorzystywany jest w leczeniu przewlekłego zmęczenia oraz obniża poziom kortyzolu (hormon stresu).
Źródła magnezu:
- Produkty zbożowe, pełnoziarniste, otręby pszenne, kasza gryczana, jęczmienna,
- Soja, groch, fasola, bób,
- Orzechy, migdały,
- Szpinak,
- Kakao, gorzka czekolada,
- Figi, daktyle, rodzynki, banany.
Menu na dobry nastrój
Śniadanie – Jogurt naturalny/grecki z dodatkiem płatków górskich, otrębów pszennych, garścią orzechów, banan.
II śniadanie – koktajl owocowy, owocowo-warzywny na bazie z mleka/jogurtu lub zupa krem z zielonych warzyw z pełnoziarnistymi grzankami.
Obiad – Łosoś pieczony/gotowany na parze z warzywami i kaszą gryczaną.
Podwieczorek – Garść orzechów lub kilka kostek gorzkiej czekolady min. 70 proc.
Kolacja – Sałatka z pełnoziarnistym makaronem, papryką, szpinakiem, kiełkami, pestkami słonecznika z sosem na bazie jogurtu lub oliwa z oliwek.
