Jeszcze do niedawna znaczne przybieranie na wadze kobiety spodziewające się dziecka przyjmowały ze spokojem, dając sobie prawo do folgowania wszystkim kulinarnym zachciankom. Współczesna moda na odchudzanie w ciąży sprawia, że przyszłe mamy stosują najróżniejsze diety, zwykle dobrane bez konsultacji z lekarzem. Obie postawy nie są dobre dla zdrowia kobiety i mogą zaszkodzić dziecku. Dlatego należy wybrać złoty środek pomiędzy nimi.
Odchudzanie w ciąży – skutki
Uważa się, że w ciąży kobieta powinna przytyć minimum 8 kg. Optymalny przyrost wagi (12–13 kg) nie powinien być powodem do niepokoju. Oprócz rozwijającego się płodu, który pod koniec ciąży waży 3–4 kg, dodatkowe kilogramy stanowią: powiększona macica, łożysko, płyn owodniowy (chroniący dziecko przed wstrząsami), płyny ustrojowe (przybywa ich około 3 kg) oraz przygotowane do laktacji piersi.
Każdy kolejny kilogram to odkładająca się – głównie na biodrach, udach i pośladkach – tkanka tłuszczowa. Brak troski przyszłej mamy o dietę grozi poważną nadwagą, której trudno pozbyć się po narodzinach dziecka i która jest niebezpieczna w czasie ciąży. Podstawowe zagrożenia to nadciśnienie i cukrzyca ciążowa, które nadwyrężają zdrowie kobiety i mogą zaburzać rozwój płodu. Innymi konsekwencjami mogą być bóle kręgosłupa, żylaki, problemy z laktacją.
Niemniej niebezpieczne jest popadanie w drugą skrajność – odchudzanie w ciąży. Obsesyjna troska o figurę i stosowanie rygorystycznych diet wyniszcza organizm kobiety, ponieważ rozwijający się płód czerpie z jego zasobów, by uzupełnić niedobory pokarmowe (np. niedostateczna podaż wapnia niszczy zęby i kości). Braki odpowiedniej ilości witamin czy minerałów może w przyszłości powodować poważne problemy u dziecka – np. choroby serca, zaburzenia wzrostu, trudności w nauce. Szczególnie niebezpieczne jest stosowanie w czasie ciąży preparatów na odchudzanie (mogą być toksyczne dla płodu), a także wykonywanie forsownych ćwiczeń (mogą uszkodzić płód lub wywołać przedwczesny poród).
Czy w ciąży można schudnąć?
Skoro nadwaga u przyszłej mamy jest niewskazana, to czy będąc w ciąży, można schudnąć? I jak powinny odżywiać się kobiety, które chcą uniknąć zbędnego przyrostu tkanki tłuszczowej? Aby w czasie ciąży nie przybrać nadmiernie na wadze, należy stosować odpowiednio zbilansowaną, pełnowartościową dietę, której wartość energetyczna nieznacznie przewyższa normalne dzienne zapotrzebowanie (2000–2500 kcal). W pierwszym trymestrze powinna utrzymywać się na zwykłym poziomie, w drugim – wzrosnąć około 350 kcal na dobę, a w trzecim – o 475 kcal. Teoria o konieczności „jedzenia za dwoje” jest więc mitem. Istotna jest przede wszystkim zwiększona podaż witamin, minerałów, niezbędnych aminokwasów i kwasów tłuszczowych. Substancji tych dostarcza dieta bogata w warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chudy nabiał, białe mięso i ryby oraz tłuszcze roślinne. Aby nie przytyć, należy ograniczyć spożycie produktów zawierających cukry proste (białe pieczywo i makarony, słodycze i dosładzane napoje, żywność wysokoprzetworzoną) oraz ciężkostrawne tłuszcze zwierzęce (czerwone mięso, tłusty nabiał).
Warunkiem korzystnej dla matki i dziecka diety jest także unikanie wyrobów zawierających sztuczne barwniki, konserwanty itp. Wskazania dietetyczne dla ciężarnych nie różnią się zatem od ogólnych zasad zdrowego żywienia. W związku z częstymi wahaniami poziomu cukru, które powodują nagłe uczucie głodu, przyszłe mamy mogą zwiększyć liczbę codziennych posiłków (nawet do 7), ale powinny zmniejszyć przy tym ich wielkość.
Odpowiednio zbilansowana dieta posłuży ciężarnym, które od dawna zmagają się z nadwagą. Ponieważ zmiana nawyków żywieniowych zawsze wiąże się z silną reakcją organizmu, nowy jadłospis należy omówić z lekarzem prowadzącym ciążę lub dietetykiem. Racjonalne odżywianie się jest jednak jak najbardziej wskazane w przypadku nadmiaru tkanki tłuszczowej i stanowi najlepszy sposób na chudnięcie od początku ciąży.
Ciąża a odchudzanie poprzez aktywność fizyczną
O ile odchudzanie w ciąży za pomocą niedoborowych diet o ujemnym bilansie energetycznym jest stanowczo niewskazane, przyszłym mamom zaleca się aktywność fizyczną. Wpływa ona korzystnie na kondycję kobiety i zdrowie płodu, a jej dodatkowym efektem jest zapobieganie nadwadze, a nawet utrata zbędnej tkanki tłuszczowej.
Przed podjęciem (lub kontynuowaniem) jakichkolwiek ćwiczeń należy skorzystać z porady lekarza – ze względu na stan ciąży pewne formy aktywności mogą okazać się niewskazane. W każdym przypadku trzeba zrezygnować z intensywnego treningu oraz sportów grożących urazem (np. upadkiem), które wiążą się z ryzykiem uszkodzenia płodu. Umiarkowany, regularny wysiłek przyniesie jednak przyszłej mamie wiele korzyści:
- zwiększy ogólną sprawność organizmu, co ułatwi poród i będzie pomocne w wymagającym okresie pierwszych miesięcy życia dziecka,
- poprawi krążenie i wydolność oddechową,
- usprawni przemianę materii, zapobiegając ciążowym dolegliwościom (np. zaparciom),
- zmniejszy dolegliwości bólowe związane z ciążą,
- wpłynie pozytywnie na psychikę.
Najbardziej korzystne dla przyszłych mam są ćwiczenia w odciążeniu – pływanie, aqua aerobik. Warto skorzystać z opracowanych specjalnie dla ciężarnych zajęć gimnastycznych, które prowadzą kluby fitness. Najprostszą i zawsze bezpieczną formą ruchu są spacery.
Odpowiednio dobrana przez doświadczonego instruktora aktywność fizyczna pozwoli, w połączeniu z dobrze zbilansowaną dietą, zachować w ciąży właściwą masę ciała, zapobiec rozstępom i szybko wrócić do formy po narodzinach dziecka.
